Najzdravšie a najškodlivejšie obilniny v našej strave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ryža a pohánka, hrach a proso - všetky obilniny sú užitočné rôznymi spôsobmi. Life hacker prišiel na to, ktoré z nich sú najvýživnejšie a najbohatšie na mikroelementy a s ktorými je lepšie to nepreháňať.

Výhody a poškodenie kaše

Kaša je takmer ideálna príloha a vynikajúce nezávislé jedlo, ktoré má bohatú sadu potrebných živín, vitamínov a stopových prvkov.

Kaša je výživná, dodá telu energiu na dlhé hodiny a dobre sedí na bruchu. So správnymi kulinárskymi zručnosťami a receptom môže byť každá kaša úžasná, ale aj bez nich sa ukáže, že je to viac ako jedlá vec, ktorá sa ľahko varí. Akékoľvek chuťové chyby sa ľahko vyrovnajú kombináciou kaše s mäsom, mliekom a inými prísadami.

V niektorých prípadoch, spojených s chorobou, sa kaša stáva takmer jediným jedlom, ktoré človek môže jesť. Všetko je však dobré s mierou.

Tak ako iné veci okolo nás, aj kaša môže byť liekom aj jedom.

Jesť jednu kašu po dlhú dobu, pravdepodobne stratíte zdravie v dôsledku extrémnej nevhodnosti stravy. Kaša, dokonca aj z rôznych obilnín, nemôže nahradiť všetky potraviny.

Niektoré druhy obilnín a strukovín navyše obsahujú látky, ktoré môžu mať na organizmus negatívny vplyv. Je veľmi dôležité vedieť, ktoré obilniny možno jesť bez obmedzení a ktoré nie.

Z nutričného hľadiska majú obilniny k ideálnym potravinám veľmi ďaleko. Väčšina obilnín je založená na obilninách (s výnimkou hrachu). V obilninách je veľa škrobu. V tele sa škrob ľahko a rýchlo premieňa na glukózu, ktorá sa dostáva do krvného obehu. Nadbytočná glukóza sa rýchlo ukladá do tuku a je obzvlášť nebezpečná pre ľudí s cukrovkou.

Glykemický index

Na označenie vplyvu konkrétnej potraviny na hladinu cukru v krvi vedci zaviedli glykemický index (GI) potravín. Čím je GI nižší, tým je produkt vhodnejší pre priemerného človeka. Výnimkou sú športovci, ktorí hľadajú potraviny s vysokým GI na rýchlu regeneráciu počas a po súťaži.

Glykemický index čistej glukózy je 100. Na porovnanie sa určuje GI všetkých ostatných produktov.

Glykemický index	Postavenie
10–40	Nízka (užitočný produkt)
41–70	Stredný (stredný produkt)
71–100	Vysoká (škodlivý produkt)

Glykemický index toho istého produktu sa mení v závislosti od regiónu, poveternostných podmienok počas rastu a ďalších ukazovateľov. Navyše, GI sa môže dramaticky zvýšiť suplementáciou. Napríklad mlieko zvyšuje GI kaše 3-4 krát. Recept má tiež vplyv.

Uvedené hodnoty sú priemerné, môžu sa pri konkrétnom produkte líšiť a platia len pre obilniny bez prísad.

Najlepšie obilniny pre glykemický index:

Kaša	Glykemický index
Perlový jačmeň	20–30
Hrach	20–30
Pohánka	50–55

Najhoršie obilniny z hľadiska glykemického indexu:

Kaša	Glykemický index
Ryža	50–70
Krupicová kaša	65–80
Kukurica	70–80

Kaša z ovsených vločiek a prosa s GI v rozmedzí 40–65 sú približne v strede hodnotenia a možno ich klasifikovať ako užitočné aj škodlivé z hľadiska GI.

Široký rozsah GI sa vysvetľuje predbežným spracovaním produktu, ako aj odrodou tej istej obilniny. Napríklad hnedá a divoká ryža majú GI asi 50 a index bielej ryže, dusenej, sa blíži k 70.

Venujme sa zvlášť krupici. Menej spracovania znamená viac výhod a krupica je toho najlepším dôkazom. Ako vedľajší produkt pri výrobe pšeničnej múky má táto obilnina nielen vysoký GI a je chudobná na vitamíny a minerály, ale narúša aj vstrebávanie vitamínu D, železa a vápnika. Nedostatok posledného oslabuje kostné tkanivo.

Drahšie cudzokrajné plodiny ako quinoa majú svoje výhody z hľadiska chemického zloženia, no citeľný cenový rozdiel nám neumožňuje označiť tieto produkty za všeobecne dostupné, a preto sme ich do hodnotenia nezaradili.

Bielkoviny a kalórie

Kaša je zdrojom nielen uhľohydrátov, rastlinnej vlákniny, tukov, vitamínov a mikroelementov, ale aj bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú v zložení aminokyselín a stráviteľnosti podradené zvieratám, no aj tak sú pre naše telo užitočné a potrebné.

Medzi plodinami používanými v obilninách rozšírených v Rusku nie je žiadny proteínový šampión.

V priemere 100 g obilnín obsahuje asi 10 g bielkovín.

Venujte zvláštnu pozornosť obr. Hoci je táto kultúra mimoriadne populárna, v obsahu bielkovín v surovom stave je horšia ako takmer všetky obilniny: 7 g bielkovín na 100 g čistej ryže oproti 9 – 11 g na 100 g obilnín iných plodín.

V 100 gramoch hrachu je asi 20 gramov bielkovín, a preto sa hrášok a iné strukoviny často označujú ako náhrada mäsa.

Pri varení sa hmotnosť obilnín vďaka vode výrazne zvyšuje. Obsah kalórií všetkých hotových obilnín je približne rovnaký a predstavuje 100 - 140 kcal na 100 g.

Kaša je naša sila

Je zrejmé, že dokonalá kaša neexistuje a ani nemôže byť. Teraz nám však obchody ponúkajú neskutočné množstvo obilnín, strukovín a iných plodín. Každý si môže zostaviť sadu optimálnych produktov pre seba na základe rozpočtu, chuťových preferencií, cieľov a stravy, ktorá týmto cieľom zodpovedá.