12 príznakov, že musíte do svojho jedálnička pridať viac tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolia vás kĺby? Problémy so zrakom? Rýchlo vyhorieť v práci? Suchá koža? Vášmu telu pravdepodobne chýba tuk. V tomto článku nájdete kompletný zoznam príznakov, ktoré vám prezradia, či prijímate dostatok tuku v strave.

Mnoho ľudí trpí problémami s nadváhou. Títo ľudia v nádeji, že schudnú, držia prísne diéty a vylučujú zo stravy všetky mastné jedlá. A predsa – stavím sa – nikdy nepremýšľali o tom, že jesť málo tuku môže byť ďalším problémom.

Faktom je, že tuky majú zlú povesť, a preto sa ich mnohí snažia úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Iní jednoducho jedia „nesprávne“druhy tukov, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, vysoký cholesterol.

Ale ak „zlé“tuky (nasýtené alebo trans-tuky) negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, potom sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, naopak, užitočné, ak viete, kedy prestať, samozrejme.

Nemožno ignorovať esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako sú omega-3, ktoré pomáhajú nášmu telu mnohými spôsobmi, od znižovania zápalu až po prevenciu demencie.

Hlavná otázka teda znie: podľa akých kritérií môžete určiť, či je vo vašej strave dostatok tuku? Preskúmajte zoznam nižšie: ak existujú zhody, je čas, aby ste upravili svoju ponuku.

1. Máte suchú pokožku

Ak trpíte suchou, svrbiacou alebo šupinatou pokožkou, skúste jesť viac olivového oleja, orechov a avokáda. Poskytujú vášmu telu mastné kyseliny, ktoré potrebuje pre mazové žľazy, prirodzené zvlhčovače pokožky.

EFA (omega-3 a omega-6), ktoré sa do tela dostávajú potravou, podporujú zdravie bunkových membrán a podporujú tvorbu lipidov. Lipidy na druhej strane zabraňujú odparovaniu vody cez pokožku a udržiavajú ju hydratovanú. Preto je tak dôležité získať dostatok EFA.

V roku 2008 zistiť, ako pupalkový olej (zdroj omega-6) ovplyvňuje ľudí s atopickou dermatitídou. Po piatich mesiacoch 96 % subjektov, ktoré užívali olej, vykazovalo znateľné zníženie suchosti pokožky.

2. Často ste nahnevaný a depresívny

Zaujímavé je, že omega-3 a ďalšie mastné kyseliny pomáhajú bojovať proti depresii. Ak vám prudko klesne nálada, skúste zjesť tučné ryby alebo ľanové semienka – nepotrvá to dlho a pocítite rozdiel.

nórskych vedcov, ktorých sa zúčastnilo asi 22 tisíc ľudí. V dôsledku toho sa zistilo, že pravdepodobnosť vzniku depresie u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej (bohatý na omega-3), je menšia ako 30%.

Toto nie je jediná štúdia, ktorá podporuje pozitívne účinky tukov na duševné zdravie človeka. Sú niektoré, ktoré dokazujú, že nedostatok omega-3 v tele negatívne vplýva na psychiku. Vedci teda zistili, že zvýšenie podielu omega-3 v strave pôsobí na pacienta s depresiou lepšie ako užívanie antidepresív.

Nedostatok prospešných mastných kyselín však často vedie k nadmernej impulzívnosti, agresivite, cynizmu a hnevu.

3. Rýchlo sa unavíte

Ak vyhoríte pred 15:00 alebo sa vám ráno ťažko vstáva z postele, vaše telo môže mať nízku hladinu energie. Proteíny, tuky a sacharidy slúžia ako palivo pre telo. Tuky sú zároveň hlavným zdrojom energie.

Zdravé tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To minimalizuje skoky v hladine cukru v krvi, keď jeme potraviny bohaté na rýchle sacharidy (biely chlieb, cestoviny).

Prudký skok v cukre je sprevádzaný návalom sily. Ale keď hladina cukru začne klesať (a to sa stane veľmi skoro), pocit veselosti vystrieda stav únavy, letargie a ospalosti.

Skúste si do kávy pridať lyžicu kokosového oleja a uvidíte, ako vám to dodá energiu a vitalitu.

4. Ste neustále hladní

Ak pociťujete škvŕkanie v žalúdku skôr, ako uplynie hodina od posledného jedla, je to znak toho, že vášmu telu môže chýbať tuk.

dokázať, že aj malé množstvo tuku v strave môže uspokojiť hlad a miernu chuť do jedla. Tie isté štúdie ukázali, že určité druhy tukov lepšie zasýtia.

Potraviny bohaté na polynenasýtené tuky (mastné ryby, vlašské orechy) a nasýtené mastné kyseliny (maslo, ghí, masť) zasýtia viac ako potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky (avokádo, olivový olej, arašidový olej).

Neodporúča sa však konzumovať viac ako 7 % denných kalórií z nasýtených tukov, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Avokádové mesiačiky môžete pridať do sendvičov a šaláty poliať olivovým olejom. Vo väčšine prípadov to bude stačiť.

5. Celý čas ti je zima

Počuli ste, ako sa chudí ľudia sťažujú, že im je zima? Alebo ako trpia ľudia s nadváhou, keď príde leto? Je to preto, že tuky zo stravy sa podieľajú na regulácii základnej telesnej teploty. Podkožný tuk je potrebný na to, aby človek udržal teplo v tele.

Okrem toho podkožný tuk chráni telo pred prudkým poklesom teploty. V takýchto prípadoch telesný tuk vytvára teplo, ktoré zvyšuje teplotu celého tela.

Samozrejme, je veľký rozdiel medzi nezdravým tukom na bruchu a tenkou vrstvou podkožného tuku, ktorá telu prospieva.

6. Často si nevieš pozbierať myšlienky

Vysoká koncentrácia omega-3 je charakteristická pre mozog, preto sa tieto mastné kyseliny považujú za kritické pre všetky vyššie mentálne funkcie (pamäť, myslenie, reč).

Inými slovami, ak často zabúdate na stretnutia, udalosti a narodeniny svojej milovanej osoby, možno budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček. A čím skôr sa začnete obávať o zdravé tuky vo svojej strave, tým skôr sa dostavia výsledky.

Mimochodom, EFA pomáhajú bojovať s poruchou pozornosti s hyperaktivitou u detí predškolského veku.

7. Nedarí sa vám schudnúť

Tento bod môže znieť neintuitívne, ale teraz to vysvetlím.

Ak zo stravy odstránite všetky tuky, telo bude musieť kompenzovať nedostatok iných živín: uhľohydrátov a bielkovín.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej sacharidov. Ukazuje sa teda, že zvýšením podielu tuku v strave znižujete potrebu tela uhľohydrátov. Bez sacharidov, ktoré sú palivom, bude musieť telo získavať energiu spaľovaním tukových zásob.

Stačí počítať, jeden gram tuku uvoľní deväť kalórií a sacharidy a bielkoviny štyri. To znamená, že hrsť vlašských orechov vám dodá viac energie ako pár cukroviniek.

8. Máte problémy so zrakom

Problémy so zrakom môžu byť ďalším znakom toho, že telu chýbajú mastné kyseliny. Omega-3 kyseliny chránia oči pred vekom podmienenou degeneráciou makuly, nadmerným tlakom a glaukómom.

Makulárna degenerácia je najčastejšou príčinou straty zraku., ktorá trvala 12 rokov, zistila, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok omega-3, majú o 30 % menšiu pravdepodobnosť vzniku makulárnej degenerácie.

Strava s vysokým obsahom nezdravých transmastných kyselín, naopak, prispieva k rozvoju makulárnej degenerácie. Preto, ak máte problémy s očami, prestaňte často jesť vyprážané kurča, sušienky a sladkosti.

Ukázalo sa tiež, že EFA pomáhajú pri liečbe glaukómu, ďalšej bežnej príčiny straty zraku.

9. Bolia vás kĺby

Ak ste športovec a trpíte artritídou alebo máte len bolesti kĺbov, mali by ste dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok tuku.

Konzumáciou iba „dobrých“tukov a vyhýbaním sa „zlým“tukom znížite riziko zápalov v celom tele. Môže vám pomôcť v boji proti artritíde.

Aké potraviny obsahujú „dobré“tuky? V olivovom oleji, losos, sleď, sardinka, vlašské orechy.

Omega-3 kyseliny navyše znižujú ráno „tuhosť“kĺbov a zlepšujú krvný obeh pri športe.

Tuk je samozrejme veľmi kalorická potravina, takže buďte opatrní.

10. Máte vysoký cholesterol

Je známe, že vysoké hladiny „zlého“cholesterolu (LDL, lipoproteín s nízkou hustotou) zvyšujú riziko srdcových ochorení. Vedeli ste však, že len zníženie hladiny „zlého“cholesterolu nestačí? Je potrebné pracovať aj na zvýšení hladiny „dobrého“cholesterolu – HDL, lipoproteínov s vysokou hustotou.

Ak je „dobrý“cholesterol vo vašom tele pod normou, skúste jesť viac zdravých tukov. Dobré tuky pre dobrý cholesterol. Nie je to príliš ťažké na zapamätanie, však?

Keďže konzumácia mastných rýb (losos, sardinka, sleď a makrela) niekoľkokrát týždenne výrazne zvýši hladinu „dobrého“cholesterolu. Ak nemáte radi alebo nemôžete jesť toľko rýb, pite rybí olej. Bude robiť rovnakú prácu, len to bude trvať dlhšie.

11. Na preplnených miestach sa rýchlo unavíte

Ak ste podráždení a rýchlo sa unavíte na štadiónoch, v baroch alebo na iných miestach, kde je veľa ľudí, príčinou môže byť takzvané zmyslové preťaženie. Skúste do svojho jedálnička pridať viac omega-3 a uvidíte, ako sa veci zmenia.

V roku 2009 vedci zistili, že omega-3 tuky pomáhajú zvieratám vyhnúť sa preťaženiu zmyslov. Myši boli vystavené narastajúcemu hluku. Hlodavce, ktoré dostali dostatok omega-3, zostali pokojné, zatiaľ čo zvyšok bol šokovaný hlasným hlukom.

Veda nám hovorí, že zníženie koncentrácie omega-3 v mozgu vedie k zhoršeniu duševnej výkonnosti. Ak pracujete na hlave, odporúčam vám sledovať prítomnosť tuku vo vašej každodennej strave.

12. Máte nedostatok vitamínov

Snáď každý má obdobia, keď sa zdá, že sa mu vybila batéria (apatia, nič sa mi nechce, ospalosť). To je často spojené s nedostatkom vitamínov. Ale skutočný problém môže byť v tom, že telo tieto vitamíny nevstrebáva (neabsorbuje).

Chýbajú vám vitamíny A, D, E a K? V skutočnosti vám môže jednoducho chýbať malé množstvo tukov v strave: bez nich sa tieto vitamíny nedajú vstrebať.

Konzumácia prírodného kokosového oleja je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste z vitamínov vyťažili maximum. A áno, kokosový olej je nasýtený tuk. Ale toto je jediný produkt, ktorý je výnimkou z pravidla.

Kokosový olej zlepšuje vstrebávanie antioxidantov a iných živín, a to oveľa lepšie ako iné tuky.

Záver

Pri konzumácii tukov v potrave je nevyhnutná rovnováha. Dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov, najmä omega-3 tukov, ako aj malé množstvo nasýtených tukov. Vaše telo to potrebuje.