Cvičenie pred silovým tréningom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sedavý spôsob života spôsobuje svalovú amnéziu, ktorá zhoršuje váš športový výkon. Aktivačnými cvičeniami sa napravia svalové dysbalancie a prinútia pracovať požadované svaly, čím sa zvýši efektivita tréningu a zníži sa riziko zranenia.

Prečo potrebujete aktivačné cvičenia

Aktivačné cvičenia sú prípravné pohyby, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do rozcvičky, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Tieto cvičenia vám pomôžu uvedomiť si, ktoré svaly pracujú pri každom pohybe a dobre zahriať vaše telo počas hlavnej časti vášho tréningu.

Zlepšenie spojenia medzi telom a mysľou

Pri silovom tréningu je nevyhnutná kontrola svalov. Pri vykonávaní cviku musíte cítiť, ktoré svaly sú napnuté vo všetkých jeho fázach, inak sa vám nikdy nepodarí zlepšiť techniku.

Používanie malých svalov namiesto veľkých svalov, ktoré majú pracovať pri silových cvičeniach, zvyšuje riziko zranenia a výrazne znižuje váš výkon. Aktivačné cvičenia vás naučia sústrediť sa na pocity vášho tela a používať presne tie svaly, ktoré potrebujú pracovať.

Zahriatie a aktivácia správnych svalov

Aj keď sa sústredíte na svoje svaly, nie je pravda, že ich budete okamžite cítiť.

Ak väčšinu dňa sedíte, môžete zažiť svalovú amnéziu – stav, pri ktorom necítite napnutie určitých svalov, aj keď tomu venujete pozornosť. Druhou úlohou aktivačných cvičení je preto pomôcť vašim svalom „prebudiť sa“, aby ste pri silovom tréningu mohli naplno využiť ich potenciál.

Ako robiť aktivačné cvičenia

Ukážeme si tri sady aktivačných cvikov. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašim cieľom a urobte to po pravidelnej rozcvičke.

Súbor cvičení pre tých, ktorí veľa sedia pri počítači

Neustálou prácou za počítačom si dlhodobo udržujete neprirodzenú polohu, ktorá tvorí nerovnováhu vo svaloch. Ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly sa stávajú stuhnutými, štvorkolky a chrbtové svaly sú slabé a natiahnuté. Krk, ramená a zápästia sú príliš napäté a zadok stráca svoj tón.

Ak chcete vyriešiť nerovnováhu a zapojiť slabé svaly, urobte tento súbor piatich aktivačných cvičení.

1. Zahrejte si zápästia gumičkou

Ak celý deň píšete alebo šoférujete, vaše ruky sú často stískané, čo preťažuje svaly ohýbačov a cvičenie s hrazdou, hrazdou alebo činkami problém len zhoršuje.

To môže mať za následok bolesť a nepohodlie počas klikov alebo chôdze. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, pracujte na aktivácii extenzorových svalov. K tomu budete potrebovať ručný expandér alebo len sponku do vlasov.

Technika cvičenia

Spojte prsty. Položte gumu na končeky prstov zvonku. Prekonajte odpor a pokúste sa roztiahnuť prsty čo najširšie. Vykonajte 20 opakovaní pre každú ruku.

2. Cvičenie "Ťava"

Toto cvičenie pomáha natiahnuť stuhnuté svaly brucha, bokov, ramien a hrudníka a aktivovať glutes.

Technika cvičenia

Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pod vami. Ak sa dobre natiahnete, pritlačte zadnú časť chodidiel k podlahe, ak nie, dotknite sa podlahy bruškami chodidiel. Znížte ramená, položte ruky na päty. Vytiahnite panvu dopredu a nahor, vyklenite ju. Napnite zadok, otvorte hrudník čo najviac, znížte ramená. Hlava a krk sú stiahnuté dozadu. Vykonajte cvičenie 10-krát alebo vydržte v póze 20 sekúnd.

3. Natiahnutie proti stene

Toto cvičenie aktivuje dolný trapézový sval a kosoštvorcové svaly.

Technika cvičenia

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti pol kroku, pokrčte lakte a stiahnite ich dozadu tak, aby sa dotýkali steny. Znížte ramená a držte krk v neutrálnej polohe. Snažte sa s hrudníkom nahor a spojte lopatky a ťahajte nadol.

Čím bližšie ste k stene, tým ľahšie je cvičenie dokončiť. Mali by ste cítiť napätie medzi lopatkami. Ak vám namiesto toho stuhne krk, posuňte sa bližšie k stene.

4. Hrudný mostík

Toto cvičenie pomáha otvárať hrudník a boky, ktoré sú zvierané pri neustálom sedení pri stole alebo v aute, ako aj aktivovať zadok.

Technika cvičenia

Postavte sa na všetky štyri. Ruky sú pod ramenami, kolená pod bokmi, chodidlá sú na podložkách. Zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu tela medzi ruky a brušká chodidiel.

Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy a zároveň otáčajte trupom doľava tak, aby vaše ľavé rameno smerovalo k stropu. Položte pravú nohu na podlahu na šírku ramien od ľavej, napnite zadok, obe boky smerujú k stropu. Ramená sú kolmé na podlahu, hrudník je čo najviac otvorený, pohľad smeruje k podlahe.

Vráťte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch a urobte to iným spôsobom. Urobte to päťkrát v každom smere.

5. Glutový mostík

Toto cvičenie pomáha aktivovať gluteus svaly a natiahnuť stuhnuté boky.

Technika cvičenia

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite panvu čo najvyššie, namáhajte zadok. Spustite sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte 20-krát alebo vydržte v pozícii 30 sekúnd.

Aby ste sa vyhli premosteniu dolnej časti chrbta alebo hamstringov, majte svoje gluteus neustále stiahnuté.

Súbor cvikov na aktiváciu chrbtových svalov

Táto súprava sa oplatí robiť, ak váš tréning obsahuje príťahy, zohnuté rady s činkami a činkami, prekrížený rad a prekrížené rady a ďalšie cviky na chrbát.

1. Zdvíhanie a spúšťanie rúk s redukciou lopatiek

Toto cvičenie pomôže aktivovať svaly na chrbte a zlepší sploštenie lopatiek.

Technika cvičenia

Postavte sa vzpriamene s mini páskou okolo rúk alebo držte uterák širší ako na úrovni ramien. Zdvihnite ruky, spustite ramená, utiahnite brušné svaly, aby ste odstránili oblúk v dolnej časti chrbta. Skúste roztiahnuť ruky, prekonať odpor expandéra alebo roztrhnúť uterák.

Bez uvoľnenia napätia spustite ruky na úroveň hrudníka, spojte lopatky a nasmerujte hrudník nahor. Držte ruky pred hrudníkom na niekoľko sekúnd a potom ich opäť zdvihnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

2. Plank s konvergenciou lopatiek

Toto cvičenie pomáha aktivovať chrbtové svaly.

Technika cvičenia

Postavte sa na dosku s rukami pod ramenami, nohami pri sebe a telom v jednej priamke. Spojte lopatky. Neohýbajte lakte ani nehýbte bokmi. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte. Vyplňte 10 informácií o ramenách.

Pri tomto cviku sa pohybujú iba lopatky. Ak ich nedokážete spojiť bez ohýbania lakťov alebo pohybu bokov, začnite s odľahčenou verziou cviku na štyroch, s rukami pod ramenami a kolenami pod panvou.

3. Aktivácia chrbtových svalov v závese

Tento cvik predstavuje počiatočnú fázu príťahu. Umožňuje vám aktivovať silné chrbtové svaly a vytvoriť správny pohybový vzor, ktorý vám pomôže opraviť techniku ťahov.

Technika cvičenia

Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom. Môžete úplne zavesiť alebo nechať nohy na podlahe. Zdvihnite hrudník, spustite ramená, spojte lopatky, vnímajte, ako sa vám napínajú chrbtové svaly. Znížte do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte cvičenie 10-krát.

4. Obručové príťahy s nohami na podlahe

Toto cvičenie vám pomôže aktivovať chrbtové svaly a naučí vás, ako sa správne hýbať a zároveň udržiavať napätie vo svaloch jadra.

Technika cvičenia

Uchopte krúžky alebo slučky, zaveste sa na natiahnuté ruky a narovnajte nohy. Spustite ramená a spojte lopatky. Cítite napätie v chrbtových svaloch a vytiahnite sa ku kruhom. Vráťte sa a zopakujte ešte deväťkrát. Napnite brušné svaly a zadok, aby ste udržali telo v rovnej línii.

Tento cvik možno sťažiť umiestnením chodidiel na podstavec. Čím bližšie je vaše telo k horizontálnej polohe, tým ťažšie je vytiahnuť sa.

Nenaháňajte sa za zložitosťou, vaším cieľom je získať cit pre vaše chrbtové svaly.

Súbor cvikov na aktiváciu zadku

Urobte túto súpravu, ak váš tréning zahŕňa akýkoľvek druh mŕtveho ťahu, drep, výpad, skákanie a šliapanie do kopca.

1. Kruhujte na všetkých štyroch

Toto cvičenie aktivuje gluteus maximus, medius a minor, natiahne a otvorí boky a zapojí hlavné svaly.

Technika cvičenia

Postavte sa na všetky štyri, ruky pod ramená, kolená pod boky. Zdvihnite nohu, napínajte zadok a zotrvajte v tejto polohe dve sekundy. Snažte sa dvíhať nohu precízne na úkor sedacích svalov, bez namáhania hamstringov.

Posuňte nohu do strany tak, aby ste mali stehno na stranu a rovnobežne s podlahou. Vydržte v tejto polohe dve sekundy. Pritiahnite koleno k lakťu zvonku a udržujte ho zavesené stiahnutím brucha. Zostaňte v tejto polohe dve sekundy. Posuňte nohu späť a znova ju zdvihnite utiahnutím zadku. Opakujte kruh znova. Vykonajte päť kruhov na každej nohe.

2. Most "Žaba"

Na rozdiel od gluteálneho mosta sa tento cvik nedá vykonávať pomocou hamstringov alebo dolných chrbtových svalov, takže funguje dobre pre tých, ktorí gluteálne svaly žiadnym spôsobom necítia.

Technika cvičenia

Ľahnite si na zem na chrbát, chodidlá spojte na podlahu a kolená nechajte voľne otvorené. Pokrčte lakte a zdvihnite predlaktia tak, aby boli kolmo k podlahe. Opierajúc sa o zložené chodidlá zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe dve sekundy, potom sa spustite a opakujte ešte štyrikrát.

3. Bočná tyč na kolenách

Toto cvičenie dobre funguje na aktiváciu sedacieho svalu, ako aj svalov jadra, ktoré poskytujú stabilitu bedier pri silových cvičeniach.

Technika cvičenia

Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie, pokrčte nohy v kolenách, druhú ruku položte na opasok. Nasmerujte panvu nahor, zdvihnite spodnú časť stehna z podlahy a hornú časť stehna zdvihnite čo najvyššie, pričom koleno držte pokrčené. V hornej časti sa podlahy dotýkajte iba kolenom, chodidlom a predlaktím. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a spustite sa späť.

Cvik opakujte päťkrát, potom pracujte na druhú stranu.

Aby cviky mali efekt, robte ich pomaly a rozvážne a snažte sa precítiť požadované svaly.

Ak nemáte dostatok času na celú sériu, vyberte si jeden cvik, no robte ho veľmi opatrne a pomaly. Už po prvom tréningu si všimnete, že silové cvičenia sú jednoduchšie a je pre vás jednoduchšie dodržiavať správnu techniku. Ak ste mali problémy s prácou veľkých svalov, aktivačné cvičenia zlepšia váš výkon už po niekoľkých sedeniach.