Čo sa stane s telom, keď prestanete cvičiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Svaly sa vám nepodarí vybudovať za týždeň, no ani ich nebudete môcť rýchlo stratiť.

Čo sa deje so svalmi

Ak nevyužívate potenciál svalov, telo neplytvá kalóriami na ich udržanie. Svalovú hmotu však nezačnete strácať okamžite.

Krátka prestávka do dvoch týždňov

Jedna štúdia zistila, že po dvoch týždňoch odpočinku sa počet rýchlych svalových vlákien znížil o 6,4 %. Možno takéto zmeny súvisia s množstvom glykogénu, ktorý viaže vodu a zadržiava ju vo svaloch, čím sa zväčšuje ich objem. V dôsledku nedostatku tréningu klesá množstvo glykogénu a zmenšuje sa veľkosť svalov.

Iný výskum však naznačuje, že ak opäť začnete cvičiť, vaše zásoby vody a glykogénu sa rýchlo doplnia.

Dobre trénovaní športovci sa nemusia báť krátkych prestávok. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že po dvoch týždňoch bez tréningu nestratili svalovú hmotu. Krátka prestávka môže byť dokonca prospešná. Štúdia ukázala, že po dvoch týždňoch nečinnosti sa koncentrácia rastového hormónu zvýši o 58%, testosterónu - o 19,2% a hladina kortizolu v krvnej plazme klesne o 21,5%. To vytvára vynikajúce podmienky pre rast svalov, takže dva týždne voľna môžu mať pozitívny vplyv na výsledky.

Dlhá prestávka

Štúdia zistila, že po siedmich týždňoch bez tréningu bola celková strata svalovej hmoty u powerlifterov 37,1%.

Silovým športovcom po dvoch mesiacoch klesá počet rýchlo sa trhajúcich svalových vlákien a u tých, ktorí trénujú na vytrvalosť, sa zvyšuje. U bežcov na dlhé trate a cyklistov sa osem týždňov po ukončení tréningu počet rýchlych svalových vlákien zvyšuje o 14 %. U vytrvalostných športovcov dochádza k strate svalov bez tréningu oveľa pomalšie – až 12 týždňov bez zmeny.

Ženy strácajú svalovú hmotu rýchlejšie. Štúdia na mladých ženách ukázala, že kilá svalovej hmoty získané za sedem týždňov silového tréningu zmizli po siedmich týždňoch bez tréningu.

Čo sa deje so silou

Po dvoch týždňoch bez tréningu si trénovaní športovci udržujú v tlaku na lavičke a drepe so závažím maximum na jedno opakovanie, izometrická sila sa nemení. Po štyroch týždňoch bez tréningu tiež nenastávajú veľké zmeny v sile a vytrvalosti.

Pre začiatočníkov začína strata indikátorov sily najskôr po troch týždňoch odpočinku. V jednej štúdii skupina ľudí, ktorí trénovali šesť týždňov po troch týždňoch voľna, zostala rovnaká ako maximálne jedno opakovanie.

Na rozdiel od trénovaných športovcov majú začiatočníci relatívne malú dlhodobú stratu sily. Štúdia zistila, že 24 týždňov bez tréningu znížilo 1RM účastníkov o 6% a izometrickú silu o 12%. U športovcov a šprintérov klesá silový výkon po 12 týždňoch bez tréningu o 7-12%, teda dvakrát rýchlejšie.

Spôsob tréningu ovplyvňuje aj rýchlosť straty sily. Štúdia zistila, že športovci, ktorých tréningy zahŕňali excentrickejšie pohyby, strácali silu oveľa pomalšie ako športovci s prevažne sústredenými pohybmi v tréningu.

Ako rýchlo strácate výdrž

Existuje mnoho spôsobov, ako merať vytrvalosť športovca. Jednou z najobľúbenejších je maximálne množstvo kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré dokážete absorbovať za minútu (VO2max).

Keď prestanete cvičiť, VO2max pomerne rýchlo klesne. U začiatočníkov klesá na úroveň pred tréningom už po štyroch týždňoch, zatiaľ čo u dobre trénovaných športovcov tento proces prebieha pomalšie. Jedna štúdia zistila, že trénovaní bežci po dvoch týždňoch nečinnosti znížili VO2max o 4 %. Trvá to až 6–20 % za štyri týždne.

U trénovaných športovcov sa vytrvalosť znižuje o 4–25 % po 3–4 týždňoch nečinnosti. Aj po tomto čase však stále zostáva vyššia ako u ľudí, ktorí málo športujú.

Výskum ukázal, že športovci s vysokou intenzitou tréningu zostávajú vo VO2max o 12-17% vyššie ako netrénovaní ľudia aj po 84 dňoch nečinnosti.

Záver

Možno vyvodiť niekoľko záverov:

1. V prvých dvoch týždňoch bez cvičenia sa sila a svalová hmota nemení. V závislosti od úrovne tréningu sa vytrvalosť môže znížiť o 4–25%, ale po obnovení tréningu sa stratené ukazovatele rýchlo obnovia.
2. Krátka prestávka môže byť prospešná, pretože po dvoch týždňoch sa v tele zvýši koncentrácia rastového hormónu a testosterónu.
3. Čím excentrickejšie cvičenia budete robiť, tým dlhšie si udržíte silu po tom, čo prestanete cvičiť.
4. Čím tvrdšie a dlhšie trénujete, tým dlhšie vám bude trvať, kým sa zníži sila a vytrvalosť.