Nordic walking: ako zlepšiť zdravie bez dýchavičnosti a bolesti svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ľahké kardio pre všetky fitness úrovne.

Čo je Nordic Walking

Prirodzená chôdza sa nazýva škandinávska pomocou špeciálnych palíc, ktoré pripomínajú lyžiarske palice.

V polovici 20. storočia sa o tento spôsob pohybu ako formu kondičného tréningu začala zaujímať Fínska asociácia rekreačného športu, ktorá spolu s komerčnou spoločnosťou vyvinula špeciálne palice na cvičenie. Sú kratšie ako lyžiarske, majú špeciálnu rukavicu na šnúrku, ktorá vám umožní uvoľniť ruku, a sú doplnené o nástavce na pohyb po zemi, snehu a asfalte.

Intenzitou a vplyvom na organizmus je škandinávska chôdza krížencom medzi energickou chôdzou a joggingom, zaťažuje nielen nohy, ale aj svaly hornej časti tela a nezaťažuje kĺby šokom.

Pre svoje výhody a pohodlie počas tréningu sa takáto aktivita stala populárnou najskôr vo Fínsku a potom v iných krajinách Európy a sveta.

Kto by mal vyskúšať nordic walking

Každý, kto hľadá výnimočne šetrnú formu fitness, ktorá nie je schopná poškodiť zdravie.

Pre tých, ktorí sa už dlhšiu dobu nevenujú fyzickej aktivite

Ak sa rozhodnete cvičiť, no silná dýchavičnosť a svalová slabosť vám bránia v behu či bicyklovaní, začnite so severskou chôdzou. Je vnímaná ako jednoduchšia ako bežná chôdza, no zároveň lepšie napumpuje vytrvalosť a zaťaží paže, ramená a svaly jadra.

Ľudia s nadváhou

Nordic walking na rozdiel od behu nezabezpečuje rázové zaťaženie kĺbov, čo je pri nadváhe nebezpečné. A to platí pre tréning na akomkoľvek povrchu, či už ide o lesné cesty alebo spevnené chodníky.

Chôdza s palicami zároveň minie o 18-22% viac kalórií ako bežné cvičenie, pomáha schudnúť, znižuje percento tuku a obvod pása.

K starým ľuďom

Nordic walking sa spája s ľuďmi v strednom a staršom veku a nie je to náhoda. Nízka záťaž kĺbov, prirodzené pohyby tela a pomalé pracovné tempo robia tento typ aeróbneho tréningu bezpečným a pohodlným pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Pre tých, ktorí majú nejaké zdravotné ťažkosti

Nordic walking sa využíva pri rehabilitácii po ischemickej chorobe srdca, je vhodný pre ľudí s poruchami periférneho prekrvenia, chronickými bolesťami krku a krížov.

Chôdza na tyči zlepšuje kvalitu života ľudí s rakovinou prsníka, chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP), Parkinsonovým syndrómom a depresiou.

Ak však máte vážne ochorenie, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť so svojím lekárom.

Ako si vybrať palice na nordic walking

Palice sú to jediné, čo na cvičenie potrebujete okrem pohodlného oblečenia. Ich cena závisí od značky, materiálov a dizajnu a pohybuje sa medzi 800-9 000 rubľov.

Pri výbere konkrétneho modelu zvážte niekoľko kritérií.

Materiály (upraviť)

Palice sú vyrobené z hliníkových zliatin alebo sklolaminátu s prídavkom uhlíkových vlákien. Zloženie uhlíkových vlákien robí škrupiny ľahšími a odolnejšími, no zároveň zvyšuje ich cenu. Čím vyššie je percento uhlíka, tým vyššia je cena produktu.

Čo kúpiť

• Palice na nordic walking s 85 % uhlíkových vlákien od Gabel, 8 540 rubľov →
• Palice na nordic walking so 60% uhlíkom, CMD Sport, 2 900 rubľov →

Dizajn

Existujú možnosti s pevnou dĺžkou a teleskopické skladacie modely s dvoma alebo tromi sekciami. Prvé sú silnejšie a lacnejšie, druhé sú vhodnejšie na skladovanie a prepravu. Navyše teleskopické palice môžu byť použité pre ľudí rôznej výšky.

Čo kúpiť

• Teleskopické palice na nordic walking od Kaiser Sport, 3 799 rubľov →
• Palice na nordic walking od Decathlonu, 1 299 rubľov →

Dĺžka

Ak si vyberiete produkt s pevnou dĺžkou, musíte zvážiť svoju výšku. Na tento účel môžete použiť vzorec: vaša výška (cm) × 0, 68 = dĺžka palice. Napríklad, ak je vaša výška 170 cm, budete potrebovať exempláre s dĺžkou 115 cm ± 5 cm.

Ak je možné si výstroj pred kúpou otestovať, vezmite palice do rúk, ruky zapnite do šnúrok a hroty priložte k nohám. Ak máte lakte ohnuté v pravom uhle, dĺžka je správna.

Typ šnúrky

Na rozdiel od trekingových palíc majú modely na nordic walking špeciálne šnúrky, ktoré pripomínajú rukavice. To uľahčuje uchopenie a zabraňuje vypadnutiu projektilu z dlane pri úplnom uvoľnení prstov.

Niektoré modely majú špeciálne nástavce na šnúrky, takže nemusíte odnímať ruku - stačí stlačiť tlačidlo a jedným pohybom odopnúť časť z palice.

Dostupnosť tipov

Pred zakúpením výbavy skontrolujte, či súprava obsahuje nástavce na rôzne povrchy: gumené „topánky“na asfalt, nástavce s hlbokým dezénom do drsného terénu a verziu do snehu, ktorá pripomína špičky lyžiarskych palíc.

Ako správne chodiť

Škandinávska chôdza je prirodzený pohyb, ktorý nevyžaduje žiadne až žiadne majstrovstvo a pri nesprávnej technike nemôže narobiť veľa škody. Napriek tomu je potrebné zvážiť niekoľko vecí, aby ste zo svojich tried vyťažili maximum.

Vezmite palice do rúk, upevnite kefy na šnúrky. Narovnajte a spustite ramená, narovnajte chrbát.

Vykročte vpred pravou nohou. Stoupnite si na pätu a jemne sa rolujte na podložku. Súčasne s krokom predpažte ľavú ruku s palicou.

Položte koniec palice na zem tam, kde bol, keď ste vytiahli ruku pred telo. Oprite sa o projektil a posuňte sa vpred, aby ste urobili ďalší krok.

Keď sa telo posunie dopredu, narovnajte lakeť, otvorte dlaň a uvoľnene natiahnite prsty.

Pokračujte v chôdzi a striedavo naťahujte opačnú ruku a nohu pred seba. Pohybujte sa prirodzene a bez napätia, voľne dýchajte.

Akých chýb sa treba pri nordic walkingu vyvarovať

Technické chyby nevedú k zraneniu, ale môžu brániť vášmu pokroku alebo spôsobiť nepohodlie. Skúste ich teda časom napraviť.

Pohyb s rovnomennými nohami a rukami

Niektorí začiatočníci nedokážu koordinovať svoje pohyby a predkladajú ruku a nohu rovnakého mena. To robí chôdzu neprirodzenou a kazí tempo. Ak chcete obnoviť správny vzor, skúste trochu behať - telo sa samo vráti do svojej prirodzenej verzie.

Uchopený pohyb ruky

Počas tréningu by sa ramená mali voľne pohybovať dopredu a dozadu. Vyhnite sa pritláčaniu lakťov k telu, čím by ste obmedzovali rozsah pohybu paží.

Zapichovanie palíc do zeme vertikálne

Nie je potrebné zdvíhať palice vysoko a dávať ich pred chodidlo, ako Santa Claus na matiné. Paže sa voľne pohybujú, palice sú naklonené a opierajú sa o zem, kam ich položíte, keď natiahnete ruku dopredu.

Asynchrónna práca rúk a nôh

Táto nuansa kazí vaše tempo a bráni vášmu telu v prirodzenom pohybe. Ak chcete obnoviť správnu prácu, skúste v hlave počítať - "jeden-dva, raz-dva" - a tomuto počtu prispôsobte pohyby. Prípadne si zapnite hudbu vo svižnom tempe a cvičte do rytmu.

Zhrbený chrbát

Nehrbte sa, majte vystretý chrbát, nespúšťajte pohľad pod nohy – pozerajte sa priamo pred seba.

Ako často a ako dlho robiť nordic walking

Vo vedeckých prácach, ktoré dokazujú výhody škandinávskej chôdze, boli kardio cvičenia usporiadané dvakrát až štyrikrát týždenne po dobu 20-70 minút.

Najbežnejším protokolom sú tri sedenia týždenne, každé po 30 minútach. Môžete začať s týmto režimom a prechádzať pocitmi. Ak je všetko v poriadku, postupne zvyšujte trvanie a frekvenciu vašich sedení. Neexistuje žiadna horná hranica toho, koľko môžete cvičiť: môžete chodiť tak dlho, ako chcete, pokiaľ sa cítite pohodlne a príjemne.