Napumpovanie: 20-minútový komplex dýchavičnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Robte tieto cvičenia pravidelne a prestanete trpieť pri lezení po schodoch.

Nezáleží na tom, koľko rokov fajčíte a ako ďaleko je vaša postava od ideálu. V každom prípade môžete budovať vytrvalosť a rozvíjať svaly, aby ste sa mohli ľahko pohybovať - bez dýchavičnosti a predčasnej únavy.

Náš komplex pozostáva z jednoduchých cvičení s vlastnou váhou tela, ktoré pomôžu zaťažiť hlavné svalové skupiny bez ďalšieho vybavenia a simulátorov.

Tréningový formát zahŕňa prácu bez odpočinku, takže budete pumpovať prácu srdca a pľúc na 20 minút. A keďže intenzitu si volíte sami, s prihliadnutím na vašu postavu a možnosti, riziko omdlievania či pocitu nevoľnosti je minimálne.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym a dýchacím systémom, výraznú nadváhu alebo obezitu, opýtajte sa svojho lekára, či môžete takéto komplexy vykonávať.

Ako cvičiť

Cvičenie zahŕňa krátky úsek behu a je určené na cvičenie vonku. Ale ak chcete robiť komplex doma, stačí nahradiť beh 50 skokmi na lane.

Komplex pozostáva z nasledujúcich pohybov:

• 25 vzduchových drepov;
• 20 klikov (z lavičky alebo nízkej podpory);
• 15 skokov na lavičku;
• 10 burpees;
• beh na 100 metrov.

Vykonajte ich za sebou bez oddychu a keď kruh dokončíte, okamžite začnite odznova. Nastavte časovač na 20 minút a všimnite si, koľko kôl môžete počas tejto doby absolvovať. Video nižšie ukazuje jeden.

Nie je potrebné zo seba žmýkať všetky sily, najmä ak so športom len začínate. Sledujte svoj stav a podľa potreby odpočívajte. Ale nie viac, ako je potrebné, aby ste sa nadýchli, inak nebude tréning taký efektívny.

Toto cvičenie môžete robiť raz týždenne, striedavo s inými komplexmi alebo kardio cvičeniami a všimnite si počet kôl a svoj pokrok. A ak sa vám to veľmi páči, môžete ho použiť namiesto ranného behu.

Ako robiť cvičenie

Všetky pohyby sú čo najjednoduchšie. Ale ak vám niečo spôsobuje ťažkosti, neváhajte zmeniť cvičenia pre seba, aby ste nestrávili veľa času oddychom.

Vzduchové drepy

Snažte sa robiť drepy v plnom rozsahu - tak, aby spodná časť stehien bola rovnobežná s podlahou. Zároveň dbajte na to, aby sa päty neodlepili od povrchu a chrbát zostal rovný. Ruky môžete preložiť na hrudník alebo natiahnuť dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.

Podporujte kliky

Ak neviete, ako robiť kliky z podlahy, skúste toto cvičenie vykonať z podpery - lavičky alebo nízkej hrazdy. Okamžite dodržiavajte správny tvar – stiahnite brucho a zadok, aby sa spodná časť chrbta neohýbala a lakte držte bližšie k telu.

Skok na pódium

Vyberte si stabilnú podperu vysokú 40-50 cm, skočte na ňu a po schodoch sa vráťte dole.

Burpee

Môžete robiť celé burpees alebo len polovičný pohyb, v závislosti od vašej úrovne.

V úplnom burpees sa spúšťajte do klikov, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy, z tejto polohy s výskokom dajte nohy bližšie k pažiam, narovnajte sa a vyskočte s tlesknutím nad hlavou.

Ak sa rozhodnete urobiť polovicu burpee, nemusíte ísť dole do klikov: vstaňte v ľahu, potom si okamžite dajte nohy do dlaní, narovnajte sa a vyskočte. Bude to oveľa jednoduchšie a pravdepodobne to zvládnete 10-krát bez zastavenia a odpočinku.

Beh na 100 metrov

Tento posledný interval nahrádza odpočinok, takže nehľadajte rekord – behajte 100 metrov vo veľmi pokojnom tempe. Ak ste úplne vyčerpaní, môžete na chvíľu prejsť do kroku, no akonáhle sa budete cítiť lepšie, bežte ďalej.