Ako sa zbaviť bolesti svalov bez pomoci lekára

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Jednoduché cvičenia môžu pomôcť zmierniť nepohodlie a uvoľniť telo.

Svaly môžu bolieť z rôznych dôvodov: od preťaženia po tréningu, strečingu alebo dlhodobého pobytu v rovnakej polohe.

Ak bolesť neprechádza dlhší čas, musíte najskôr zistiť, či je jej zdroj práve vo svaloch. Kvalitnú diagnózu môže vykonať iba lekár.

Keď ste presvedčení o príčine nepohodlia, ale liečba liekmi predpísanými odborníkom nepomohla, môžete sa uchýliť k samoliečbe. Life hacker hovorí o niekoľkých spôsoboch, ako znížiť bolesť: znížiť svalové napätie, uvoľniť telo a zahriať sa tenisovými loptičkami.

Naťahovacie cvičenia

Prečo je také pohodlné stáť na určitej nohe a pri sedení ľudia často hádžu ruky za hlavu? Telo sa vždy snaží zvoliť polohu, ktorá uvoľní napätie v preťažených svaloch.

Zmenou polohy tela sa môžete vyliečiť. Robí to špeciálny úsek manuálnej medicíny – ortobionomia. Zvolíte si určitú polohu, v ktorej sa konce postihnutých svalov a väzov čo najviac priblížia k sebe, čím sa zníži ich napätie a bolesť. Stav sa musí držať jeden a pol minúty a potom sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Počas tejto doby klesá tok intenzívnych nervových signálov zo svalov do mozgu a znižuje sa napätie.

Cvičenia by sa mali opakovať trikrát až štyrikrát denne, kým bolesť neustúpi.

Ak bolí panva a kríže

Ľahnite si na brucho na posteľ tak, aby z nej visela jedna noha a časť panvy.

Táto poloha otvára sakroiliakálny kĺb, uvoľňuje v ňom tlak a naťahuje jeho väzy.

Ak bolí hrudná chrbtica

Väčšina ľudí je neustále zhrbená, čo spôsobuje silné predklonenie hrudnej chrbtice. Aby ste ho natiahli a uvoľnili, musíte sa čo najviac zohnúť, prípadne vyvolať hyperextenziu. Spôsobov je viacero.

Na posteľ

Jednoduchá verzia s miernou hyperextenziou a ťahom. Budete potrebovať hrubý, podlhovastý vankúš. Ľahnite si na ňu tak, aby bola umiestnená pozdĺž chrbta a uprostred chrbtice. Natiahnite ruky a nohy. V tejto polohe sa chrbtica narovnáva a uvoľňuje, čím sa znižuje tlak na medzistavcové platničky.

S gymnastickou loptou

Aby ste sa viac natiahli, potrebujete gymnastickú loptu. Ľahnite si na chrbát a oprite sa.

Dávajte pozor, aby ste pri tomto cvičení nestratili rovnováhu alebo nespadli.

Pomocou tabuľky

Vyberte si vysoký stabilný stôl a sadnite si kúsok od neho. Bežný stôl bude fungovať, ale potom je lepšie sedieť na nízkej stoličke alebo kľačať, aby sa zvýšil rozdiel vo výške.

Ohnite lakte a položte ich na stôl. Predkloňte sa, klesnite hrudníkom. Zostaňte v tejto polohe.

S pomocou steny

Namiesto stola môžete použiť stenu. Sadnite si na kolená oproti nej a oprite sa o ruky vystreté. Ohnúť.

Ak ťa bolí celý chrbát

Univerzálnou možnosťou na uvoľnenie celého chrbta je póza embrya. V ňom sa napínajú väzy chrbtice a tvrdá plena, napätím ktorých pociťujeme stuhnutosť.

Ľahnite si na chrbát. Priložte si bradu k hrudníku. Pokrčte nohy, pritlačte ich k bruchu a obtočte ruky. Potom jemne kývajte tam a späť jeden a pol minúty.

Izometrické cvičenia

Keď sa človek hýbe, jeho svaly sa sťahujú a skracujú. Ale nemusí dôjsť k žiadnej zmene veľkosti - takéto zníženie sa nazýva izometrické. Dochádza k nemu pri stálom statickom zaťažení – napríklad keď dvíhame a držíme závažie.

Izometrické zaťaženia normalizujú svalový tonus, takže sa často používajú na uvoľnenie a posilnenie svalov. Na zmiernenie bolesti sa napätie udržiava 2-3 sekundy a cvičenia sa opakujú šesť až osemkrát.

Ak ťa bolí krk

Krk (alebo skôr jeho subokcipitálne svaly) môže bolieť v dôsledku nesprávnej polohy hlavy, keď je posunutá dopredu a hádzaná späť. Najčastejšie sa v tejto polohe pozeráme na smartfón. Preťaženie subokcipitálnych svalov spôsobuje bolesti hlavy, znižuje ostrosť zraku, zhoršuje pozornosť a pamäť, pretože je narušený odtok krvi.

Na uvoľnenie bolestivého miesta zakloňte hlavu a zopnite ruky vzadu na hlave. Zatlačte zadnú časť hlavy dozadu, pričom sa vzpierajte tak, aby hlava zostala v rovnakej polohe. Držte napätie 2-3 sekundy počas ôsmich sérií. Potom je dôležité nepustiť ruky prudko a nehádzať hlavu dozadu.

Existuje niekoľko variácií cvičenia.

Naklonený

Nakloňte hlavu k ľavému ramenu a pravú ruku si položte na hlavu blízko ucha. Skúste sa nakloniť k opačnému ramenu a klásť si odpor rukou.

V tomto prípade by sa hlava nemala pohybovať. Držte napätie 2-3 sekundy. Potom to isté zopakujte na opačnej strane.

V zákrute

Otočte hlavu doľava. Položte si pravú ruku na hlavu tak, aby dlaň bola pred uchom. Skúste otočiť hlavu doprava a vzoprieť sa. Opakujte na opačnú stranu.

Pre hlboké ohýbače krku

Pre väčší efekt môžete stimulovať hlboké flexory krku, ktoré sú väčšinou neaktívne, keďže hlava je už celý čas naklonená kvôli zhrbe. Skloňte hlavu k hrudníku a umiestnite päsť medzi hrudnú kosť a bradu. Zatlačte bradu do päste a držte napätie 2-3 sekundy.

Ak bolí hrudný chrbát

Sadnite si do kresla. Orientujte sa doľava a pravou rukou uchopte operadlo stoličky. Skúste sa otočiť doprava, pričom sa vzpierajte a pravou rukou ťahajte telo dozadu.

Ak vás bolia kríže

V stoji a v ľahu môžete uvoľniť spodnú časť chrbta.

Stojace

Postavte sa a položte ruku na bok. Presuňte svoje telo smerom k ruke a odolajte tej druhej. Držte napätie 2-3 sekundy. Opakujte osemkrát na jednu a druhú stranu.

Ležanie: prvá možnosť

Ľahnite si bokom na posteľ. Spodnú nohu mierne pokrčte a hornú zveste. Pre viditeľnejšie natiahnutie sa chyťte hornou rukou okraja postele. Natiahnite hornú časť paže, otočte telo a zdvihnite hornú nohu smerom k hlave. Opakujte niekoľkokrát.

Ležanie: druhá možnosť

Ľahnite si do rovnakej polohy, ohnite obe nohy a zaveste sa z postele. Aby ste nespadli, cez okraj by mali presahovať iba chodidlá, holene a malá časť stehna tesne nad kolenom. Zdvihnite nohy a držte napätie asi 5 sekúnd. Znova sa uvoľnite a nechajte svoje nohy klesnúť. Opakujte trikrát až štyrikrát.

Na zlepšenie efektu môžete rukami chytiť okraj postele a natiahnuť telo.

Miesenie svalov

Hnetenie svalov a ich membrán, fascií, pomocou špeciálnych zariadení sa nazýva myofasciálne uvoľnenie. Tento účinok zlepšuje krvný obeh a tok lymfy a tiež odstraňuje bolestivé tesnenia - spúšťače.

Na tieto účely sa používajú aplikátory: rolky (predĺžené elastické valce) a gumené guľôčky, hladké alebo s hrotmi. Všetko vybavenie sa predáva v športových predajniach.

Aplikátor si môžete vyrobiť aj sami z dvoch tenisových loptičiek držaných spolu lepiacou páskou.

Aby ste uvoľnili svaly na krku a najmä v subokcipitálnej oblasti, ľahnite si na zem. Umiestnite zväzok loptičiek pod okcipitálno-cervikálny spoj. Ležte v tejto polohe 1-2 minúty, pritlačte zadnú časť hlavy na loptičky a mierne sa otáčajte tam a späť. Vďaka tomuto efektu sa svaly natiahnu a uvoľnia. Rovnakým spôsobom môžete natiahnuť aj hrudnú a driekovú chrbticu.