10-minútové cvičenie na brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sedem cvičení na precvičenie priamych a šikmých brušných svalov bez vybavenia a simulátorov.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať a trochu natiahnuť brušné svaly. Vykonajte tri cvičenia, štyrikrát v každom smere:

1. Otáča telo v stoji.

2. Podávajte telo dopredu rovnými rukami.

3. Naklonenie na stranu.

Posilovať

Všetky cvičenia sa vykonávajú 30 sekúnd. Nastavte časovač a choďte!

1. Odstránenie kolena v tyči

Postavte sa na dosku: ruky pod ramenami, nohy rovné, brucho a zadok napnuté, žalúdok neprepadne. Zdvihnite kolená jedno po druhom. Držte spodnú časť chrbta.

Ako zjednodušiť: položte predlaktia na podlahu, striedavo sa dotýkajte podlahy kolenami.

2. Odstránenie kolena v bočnej lište

Postavte sa na bočnú dosku, natiahnite nadlaktie nad hlavu, nohy dajte krížom: hornú časť vzadu, dolnú časť vpredu. Pri výdychu ohnite hornú časť ruky a nohy a spojte lakeť a koleno, potom sa vráťte na bočnú dosku.

Ako zjednodušiť: položte spodnú nohu na koleno a ruku na predlaktie.

3. „Skalník“s vysunutím kolena do strany

Postavte sa na dosku, ohnite jedno koleno a ťahajte ho šikmo k opačnej paži. S výskokom vymeňte nohy, kolená otočte smerom k opačným rukám. Intenzívne cvičte. Snažte sa nezdvíhať ramená ani nezadržiavať dych.

Ako zjednodušiť: dajte koleno na stranu opačnej ruky bez toho, aby ste skákali.

4. Zdvihy tela v tvare V na boku

Ľahnite si na bok, narovnajte nohy. Spodná časť paže spočíva na podlahe pod uhlom 45 stupňov od tela, horná časť je natiahnutá nad hlavu. Pri výdychu súčasne zdvihnite trup a nohy. Opierajúc sa o lakeť spodnej časti paže sa dotknite hornej časti paže nôh. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: zdvihnite ruku a jednu nohu.

5. Zdvihne telo na stranu

Ľahnite si na bok so spodnou rukou na lakte. Rameno je vysoko nad lakťom. Položte hornú ruku na opasok. Prekrížte nohy tak, aby bol vrch vpredu.

Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie a potom ich spustite späť na podlahu. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: koleno dolnej časti nohy nechajte na podlahe.

6. Krútenie nie úplne

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená do tupého uhla, položte chodidlá na päty. Pokrčte ruky v lakťoch a spojte ruky.

Pri výdychu tlačte telo dozadu a súčasne otočte telo na stranu. Dotknite sa lakťom podlahy a zdvihnite sa. Keď sa vrátite, silne napnite brušné svaly. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: nedotýkajte sa lakťom podlahy, len sa otáčajte do strán a napínajte brušné svaly.

7. Chovné nohy s výskokom z tyče

Postavte sa na dosku na predlaktí. S výskokom rozkročte nohy a potom ich vráťte do pôvodnej polohy.

Ako zjednodušiť: robte cvičenie bez skákania, nohy dajte do strán.

Hitch

Po tréningu musíte natiahnuť pracujúce svaly. Na to sú vhodné tri strie.

Baby póza

Sadnite si na kolená, ľahnite si na brucho na boky, natiahnite ruky dopredu. Táto póza vám natiahne chrbtové svaly. Podržte ho 10-15 sekúnd a potom prejdite na ďalší úsek.

Trakcia na bruchu

Ľahnite si na zem na brucho s dlaňami pod ramenami. Stlačte telo a nechajte boky na podlahe. Narovnajte ruky, ak môžete. Táto póza vám natiahne brušné svaly. Podržte ho 10-15 sekúnd a znova sa vráťte do polohy dieťaťa.

Bočný ohyb v sede

Posaďte sa so skríženými nohami do tureckej polohy. Položte jednu ruku na podlahu, druhú natiahnite nahor a natiahnite sa opačným smerom. Táto póza napína šikmé brušné svaly.

Zostavu cvikov môžete opakovať samostatne alebo ju zaradiť na začiatok tréningu. V druhom prípade urobte strečingové cvičenia na samom konci sedenia.