Je cukor naozaj taký zlý, ako sa bežne verí?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

O tom, či cukor skutočne spôsobuje obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby a či existuje bezpečná hladina cukru pre zdravie.

Čo je cukor

Mnohým ľuďom hneď napadne sladký biely prášok, ktorý si pridávame do kávy, keď sa povie cukor. Stolový cukor alebo sacharóza je však len jeden druh cukru, ktorý sa používa v potravinách.

Cukry sú nízkomolekulárne sacharidy, organické látky s podobnou štruktúrou. Existuje mnoho druhov cukrov: glukóza, fruktóza, galaktóza a iné. Vo väčšine potravín sú, aspoň v malých množstvách, prítomné rôzne cukry.

Ďalším názvom pre cukry s nízkou molekulovou hmotnosťou sú sacharidy. Do tejto skupiny patria aj:

• škrob (oligosacharid nachádzajúci sa v zemiakoch, ryži a iných potravinách);
• potravinová vláknina (v celých zrnách, strukovinách, zelenine, ovocí a bobuliach);
• materiály ako chitín, ktorý tvorí schránku kôrovcov, alebo celulóza, ktorá obsahuje kôru stromov.

V konečnom dôsledku sa komplexné sacharidy v tele štiepia na jednoduché a jediný rozdiel medzi nimi je zložitosť a rýchlosť vstrebávania. Napríklad sacharóza, disacharid zložený z fruktózy a glukózy, sa trávi rýchlejšie ako vláknina, zmes polysacharidov a lignínu.

Ak teda jete stravu s vysokým obsahom vlákniny, jej trávenie trvá dlhšie, hladina glukózy v krvi stúpa pomaly a vy sa cítite sýti na dlhú dobu.

To je to, čo odlišuje pomalé cukry, napríklad pohánka, od rýchlych čokoládových sacharidov. V skutočnosti budú rozdelené na rovnaké monosacharidy, ale nízka rýchlosť absorpcie (okrem vlákniny a vitamínov) robí pohánku užitočnejšou.

Prečo tak milujeme cukor

Molekuly cukru prichádzajú do kontaktu s receptormi na jazyku, ktoré mozgu oznamujú, že jete niečo naozaj chutné.

Cukor naše telo vníma ako dobrú potravinu, pretože sa rýchlo vstrebáva a poskytuje dostatok kalórií. V časoch hladomoru je to kľúčové pre prežitie, preto sladkú chuť telo rozpozná ako niečo príjemné.

Okrem toho ovocie prirodzene obsahuje veľa cukrov, ktoré sú tiež plné vitamínov, minerálov a energie.

Nie všetci ľudia však milujú cukor rovnako. Niektorí ho jedia v malých dávkach – na zasýtenie im stačí jeden cukrík s čajom. Iným bude chýbať celá krabica sladkých šišiek.

Láska k sladkostiam závisí od mnohých faktorov:

• od veku (deti milujú sladkosti viac a snažia sa vyhýbať horkým jedlám);
• zo stravovacích návykov získaných v detstve;
• z genetických vlastností.

Môže za priberanie na váhe cukor?

Cukor sa zdá byť jednoduchý: čím viac cukru zjete, tým viac priberiete. V skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Nedávne štúdie ukazujú, že cukor vôbec nie je koreňom všetkých chorôb.

Štúdia 1. Vplyv sacharidov, cukru a inzulínu na hmotnosť

Vo výskume. V roku 2015 doktor Kevin Hall vyskúšal dve diéty, jednu s nízkym obsahom tuku a jednu s nízkym obsahom sacharidov, aby zistil, ktorá funguje najlepšie.

V štúdii 19 účastníkov strávilo dva týždne na každej diéte. Interval medzi diétami bol 2–4 týždne pravidelných jedál.

Nízkosacharidová diéta obsahovala 101 gramov bielkovín (21 %), 108 gramov tuku (50 %) a 140 gramov sacharidov (29 %). Nízkotučná diéta pozostávala zo 105 gramov bielkovín (21 %), 17 gramov tuku (8 %) a 352 gramov sacharidov (71 %). Počet kalórií bol rovnaký v oboch diétach.

Vďaka tomu ľudia na nízkosacharidovej diéte znížili produkciu inzulínu počas dňa o 22 %, schudli 1,81 kg hmotnosti, z toho 0,53 kg tuku. Účastníci nízkotučnej diéty nezmenili hladinu inzulínu a stratili 36 kg (0,59 kg) tuku.

Na základe týchto výsledkov vedci vypočítali, koľko tuku ľudia dlhodobo stratia pri týchto diétach. Ukázalo sa, že po šiestich mesiacoch dodržiavania takýchto diét sa ich ukazovatele nebudú líšiť.

Inými slovami, z dlhodobého hľadiska nie je veľký rozdiel, či jete veľa sacharidov alebo veľa tukov, ak sa zmestíte do príjmu kalórií.

Štúdia 2. Cukor počas diéty

Ďalšia štúdia, Metabolické a behaviorálne účinky diéty s vysokým obsahom sacharózy počas chudnutia. ukázali, že pri dodržaní kalorickej normy na spotrebe cukru príliš nezáleží. Štúdie sa zúčastnilo 44 žien starších ako 40 rokov.

Všetci účastníci experimentu držali šesť týždňov nízkokalorickú diétu: denne skonzumovali asi 1 350 kcal, 11 % z celkových kalórií vo forme tuku, 19 % vo forme bielkovín a 71 % vo forme sacharidy.

Zároveň polovica subjektov konzumovala veľké množstvo sacharózy (43% z celkového množstva energie) a druhá polovica - iba 4%.

Výsledkom bolo, že ženy v oboch skupinách zaznamenali úbytok hmotnosti, zníženie krvného tlaku, percento telesného tuku a plazmatického tuku. Malé rozdiely medzi skupinami boli zistené len v hladinách cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou.

Táto štúdia tiež dokazuje, že cukor pri zachovaní kalorického príjmu neovplyvňuje priberanie ani telesný tuk.

Existuje ďalšia štúdia., čo dokazuje, že sacharóza neovplyvňuje priberanie. V ňom boli tieto dve diéty identické v príjme kalórií a makroživinách, ale v jednom cukor predstavoval 25% celkových kalórií a v druhom - 10%. Výsledkom bolo, že účastníci z oboch skupín nezmenili svoju hmotnosť, glykemický profil a vaskulárny stav.

Na základe výskumných údajov možno vyvodiť určitý záver.

Cukor neprispieva k ukladaniu tukov, pokiaľ neprekročíte svoj denný kalorický príjem a neznížite množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

Cukor však stále môže spôsobiť obezitu, nie však priamo, ale nepriamo.

Ako nás cukor robí tučnými

Negatívny vplyv cukru na hmotnosť je spôsobený tým, že sladké jedlá sú veľmi kalorické. Konzumáciou viac sladkých potravín riskujete, že výrazne prekročíte príjem kalórií, čo vedie k priberaniu.

Zároveň, ako sme povedali vyššie, naše telo má veľmi rád sladké jedlo a je schopné ho konzumovať vo veľkých množstvách. Takéto jedlo je rýchlo a ľahko stráviteľné, stimuluje centrum potešenia v mozgu a núti vás ho konzumovať znova a znova.

Práve tento aspekt, a nie cukor ako taký, robí zo sladkostí také zdravotné riziko.

Zvyšuje cukor u vás riziko cukrovky 2. typu?

Pri cukrovke 2. typu sa v tele vyvinie inzulínová rezistencia a zhoršená kontrola glukózy. Hormón inzulín už nemôže vykonávať svoju úlohu pri transporte glukózy do buniek tela, takže hladina glukózy v krvi stúpa.

Tento stav súvisí aj s tým, koľko tuku sa nám nahromadí v pečeni alebo v okolí iných orgánov ako je srdce či obličky. A keďže nadmerná konzumácia rýchlych sacharidov zvyšuje hromadenie telesného tuku, cukor zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Najväčší vplyv na vznik cukrovky má však celkový telesný tuk a množstvo fyzickej aktivity.

Napríklad nedávna metaanalýza Význam manažmentu hmotnosti pri diabete 2. typu: prehľad s metaanalýzou klinických štúdií. ukázali, že 60-90% všetkých cukroviek druhého typu súvisí s nadváhou a už vôbec nie s množstvom skonzumovaného cukru. A hlavným cieľom liečby cukrovky je chudnutie, nie cukor.

Je to spôsobené tým, že telesný tuk nie sú len energetické zásoby do budúcnosti, ale biologicky aktívne tkanivo, ktoré produkuje hormóny. Ak máme príliš veľa tuku, môže to narušiť metabolickú rovnováhu vrátane toho, ako telo reguluje hladinu cukru v krvi.

Vo väčšine štúdií vedci zvažujú hlavné príčiny cukrovky:

• zvýšenie percenta telesného tuku;
• nedostatok fyzickej aktivity;
• genetická predispozícia.

Kontrola príjmu cukru je len malá časť prevencie cukrovky 2. typu. Kontrola množstva telesného tuku a fyzická aktivita sú dôležitejšie.

Ovplyvňuje cukor výskyt kardiovaskulárnych ochorení?

Rovnako ako pri cukrovke 2. typu, cukor nepriamo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Vysoký obsah kalórií v cukre zvyšuje možnosť priberania a tuk ako biologicky aktívne tkanivo zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Okrem toho, ako sa ukázalo vo vyššie citovanej štúdii, strava s vysokým obsahom sacharózy zvyšuje hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou, čo tiež negatívne ovplyvňuje zdravie ciev.

Výskyt srdcovo-cievnych ochorení však ovplyvňuje mnoho rôznych faktorov: prítomnosť zlých návykov, životný štýl, ekológia, úroveň stresu, fyzická aktivita, množstvo spánku, konzumácia zeleniny a ovocia.

Množstvo skonzumovaného cukru určite ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, no vzhľadom na všetky ostatné faktory uvedené vyššie je to len malý kúsok skladačky.

Koľko cukru môžete zjesť bez poškodenia zdravia?

V návode. o spotrebe cukru Svetová zdravotnícka organizácia požaduje zníženie spotreby rafinovaného cukru až o 10 % celkových kalórií. To znamená, že ak skonzumujete 2000 kcal denne, tak 200 z nich možno získať z cukru. To je asi 50 g alebo desať čajových lyžičiek.

WHO však poznamenáva, že znížením príjmu cukru na 5 % (25 g alebo päť čajových lyžičiek) denne znížite riziko obezity a zubného kazu.

Tu je potrebné poznamenať, že čísla sa týkajú iba rafinovaného cukru, takže sladké ovocie môžete jesť bez obáv z porušenia predpisu.

závery

Nemožno tvrdiť, že cukor je užitočná látka, pretože nie je. Neobsahuje vitamíny a minerály, antioxidanty, vodu a vlákninu. Ak budete jesť veľa cukru, nebudete silnejší a zdravší – nie sú v ňom žiadne bielkoviny ani nenasýtené mastné kyseliny.

Nedémonizujte ho však tým, že všetky svoje zdravotné problémy hodíte na cukor.

Zdravie, podobne ako choroba, je postavené na mnohých faktoroch a samotný cukor nemôže byť príčinou obezity a rozvoja nebezpečných chorôb.

Držte sa svojho kalorického príjmu, jedzte dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny – a pár lyžíc cukru alebo sladká šiška neuškodí vášmu zdraviu a postave.