2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Len pred pár dňami sa známy, ktorý sa teraz pripravuje na ďalšie preteky, sťažoval na bolesti achilovky. Necítil to pri behu alebo vykonávaní nejakých špeciálnych a náročných cvičení, ale keď jednoducho zišiel z obrubníka.
Ak beháte a robíte silový tréning, je to dobré. Ak k tomu všetkému pridáte 5-10 minút každodenného ľahkého strečingu alebo cvičenia jogy (rovnaký pozdrav slnku), je to ešte lepšie. A teraz by bolo fajn, keby sa k silovému tréningu pridali špeciálne cviky na spevnenie väzov. Jedného pekného dňa sa skutočne môže stať, že budete musieť zanechať tréning alebo dokonca súťaž, pretože ste jednoducho nezošli úplne správne zo schodíka alebo obrubníka.
Dnešný príspevok so špeciálnymi cvikmi na posilnenie šliach a väzov bude zaujímať tých, ktorí sa po návšteve obrovského množstva lekárov nechcú stať odborníkom na bežecké zranenia.;)
Šľachy sú zložené zo spojivového tkaniva a sú to organické káble, ktoré pripevňujú svaly ku kostiam. Šľachy sú vďaka svojej štruktúre veľmi pevné, no zároveň sa zle naťahujú (majú malú rozťažnosť).
Neexistuje jasná hranica medzi svalmi a šľachami, ktorá by oddeľovala svalové tkanivo od šliach. Namiesto toho existuje prechodná oblasť - šľachovo-svalová zóna, v ktorej sa svalové vlákna a šľachy spájajú do jedného celku. Až na samom konci tejto zóny sa väzy konečne premenia na biele povrazy spájajúce svaly s kosťou a práve tento prechodový bod je najslabším článkom celého tohto systému.
Drobné poranenie s pretrhnutím viacerých vlákien je veľmi nepríjemné, no v prípade úplného pretrhnutia je potrebná operácia a fyzioterapia. Ale je tu dobrá správa: vzhľadom na to, že hraničná zóna je dobre zásobená krvou kvôli blízkosti svalov, zranenie sa hojí dostatočne rýchlo. Takmer tak rýchlo ako regenerácia svalov.
Väzy sú husté vlákna spojivového tkaniva, ktoré navzájom spájajú kosti alebo držia vnútorné orgány v určitej polohe. Podľa funkcie existujú väzy, ktoré posilňujú kĺby kostí, bránia alebo usmerňujú pohyby v kĺboch. Rozlišujú sa aj väzy, ktoré zabezpečujú udržanie stabilnej polohy vnútorných orgánov.
Hlavnými problémovými partiami bežcov sú Achillova šľacha a kolená.
Achillova šľacha (latinsky tendo calcaneus), alebo pätová šľacha- najmocnejšia a najsilnejšia šľacha ľudského tela, vydrží ťah v ťahu až 350 kilogramov, v niektorých prípadoch aj viac. Napriek tomu ide o jednu z najčastejšie poranených šliach.
ZKS - zadný skrížený väz, PKS - predného skríženého väzu.
Krížové väzysa nachádzajú v dutine kolenného kĺbu. Nadmerné pohyby v kolennom kĺbe vedú k prasknutiu.
Predný skrížený väz (lat. lig.cruciatum anterius)začína od zadnej hornej časti vnútorného povrchu vonkajšieho kondylu (kostného výbežku) stehennej kosti, prechádza dutinou kolenného kĺbu a pripája sa k prednej časti prednej interkondylárnej jamky holennej kosti, tiež v kĺbovej dutine. Toto väzivo stabilizuje kolenný kĺb a zabraňuje nadmernému pohybu predkolenia a tiež drží vonkajší kondyl holennej kosti.
Zadný skrížený väz kolenného kĺbu (lat. lig.cruciatum posterius)začína od predozadnej časti laterálneho povrchu vnútorného kondylu stehna, prechádza cez kolenný kĺb a pripája sa k zadnej interkondylárnej jamke holennej kosti. Stabilizuje kolenný kĺb a zabraňuje posunutiu dolnej časti nohy späť.
Aby sa predišlo problémom so šľachami, je potrebné ich posilniť. Existuje na to celý rad špeciálnych cvikov. Zameriame sa na tie najjednoduchšie.
Cvičenia
Ak máte poranenia šliach, určite sa poraďte so svojím lekárom a určite cvičte cviky pod dohľadom trénera aspoň prvých pár tréningov, kým vám určí správnu záťaž, ktorá šľachy skôr posilní ako ublížiť im. To platí najmä pre pridávanie kíl navyše!
Video číslo 1. Posilňovanie Achillovej šľachy a krížnych väzov
Odporúča:
Cvičenie dňa: Posilnite svaly a vybudujte si vytrvalosť za 10 minút
Absolvovaním tohto krátkeho súboru cvikov zaťažíte ramenný pletenec, boky a svaly stredu tela, napumpujete vytrvalosť a zlepšíte si náladu
Bežecké cvičenie: Posilnite si ruky
Dnes si povieme niečo o časti tela, ktorej sa venuje veľmi málo, zatiaľ čo nohám sa všetka sláva dostáva. Toto sú ruky. Áno, áno, rukám často venujeme najmenej času, keďže veríme, že pri behu od nich prakticky nič nezávisí. Táto mylná predstava však môže byť vinníkom toho, že ste svoje výsledky stále nezlepšili na želané.
Cvičenie dňa: Posilnite svoje brušné svaly bez vrások alebo chrumkavosti
Ak sa vám nepáčia štandardné faldy, ktoré namáhajú váš krk alebo bolia kríže, vyskúšajte týchto šesť cvikov na brucho
Ako si udržať zdravé Achillove šľachy
Achillova šľacha je pomenovaná po Achillovi. Toto je najsilnejšia šľacha v ľudskom tele. Je však pravdepodobnejšie ako ostatní, že sa zrania
Bežecké cvičenie: Posilnenie bokov
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, z času na čas sa počas tréningu dostavia nepríjemné pocity v určitých častiach tela. Slabé stránky bežcov: chodidlá, perioste a samozrejme kolená. Nepríjemné pocity bolesti môžu vzniknúť z rôznych dôvodov, ale výsledok je vždy rovnaký: