Bežecké cvičenie: Posilnenie bokov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, z času na čas sa počas tréningu dostavia nepríjemné pocity v určitých častiach tela. Slabé stránky bežcov: chodidlá, perioste a samozrejme kolená. Nepríjemné pocity bolesti môžu vzniknúť z rôznych dôvodov, ale výsledok je vždy rovnaký: spomalenie alebo prerušenie tréningu. Množstvo výskumov v tejto oblasti sa každým rokom zvyšuje a najnovšie poukazujú na vzťah medzi problémami v kolenách a … slabými bokmi.

Napríklad jedna publikovaná štúdia zistila, že ženy, ktoré si zarobili na koleno bežca, mali nestabilitu bedrového kĺbu. Iná štúdia z minulého roka tiež zistila, že ľudia s bolesťou kolien mali po behu väčšiu slabosť bedier ako tí, ktorí sa nikdy nesťažovali na problémy s kolenami.

To znamená, že aby ste sa zbavili problémov s kolenami, musíte kolená nielen posilňovať, ale venovať osobitnú pozornosť stavu bokov a jadra a viac na nich pracovať.

Počas štúdií uskutočnených v Kanade a USA boli vytvorené dve skupiny po 199 ľuďoch, ktorí trpeli patelofemorálnymi bolesťami minimálne 4 týždne, pričom bolesť by nemala byť spôsobená traumou, ale prílišnou fyzickou námahou. Takže subjekty boli rozdelené do dvoch skupín, ktoré absolvovali rehabilitačný program počas 6 týždňov, počet tréningov - 3 krát týždenne.

V programe prvej skupiny bola osobitná pozornosť venovaná cvičeniam na posilnenie kolien a svalov stehna. Robili cvičenia, ako sú natiahnutie kolien a polodrepy. Druhá skupina pracovala na posilňovaní svalov stehna a jadra. Ich tréningy zahŕňali abdukciu bedra a balančné cvičenia na nestabilných povrchoch.

Po ukončení programu 157 účastníkov alebo 78,9% uviedlo, že bolesť kolena sa výrazne znížila a výkon sa zvýšil. Ak sa pozrieme na rozdiel v zlepšeniach podľa skupín, nebol významný: cviky na kolená a boky – 77 %, cviky na stehná a svaly stredu tela – 80,2 %.

Rozdiel bol však badateľný v načasovaní prvých príznakov zlepšenia: v skupine, ktorá sa viac zamerala na posilňovanie, bolo zlepšenie badateľné už po 3 týždňoch tréningu, kým u skupiny s dôrazom na posilňovanie kolien to pocítila až po 4 týždňoch..

Pre bežného človeka je tento rozdiel absolútne nepodstatný, avšak pre zraneného bežca pred pretekmi je dôležitý každý deň a veľmi dôležitá je regenerácia o týždeň skôr. Navyše, tým, že budete venovať väčšiu pozornosť posilňovaniu bokov, poistíte sa proti problémom s kolenami v budúcnosti.

Teraz prejdime k praxi.

Cvičenie na posilnenie bokov

Video č. 1

Toto video ukazuje cvičenia, ktoré boli vykonané počas vyššie uvedenej štúdie.

Video č. 2

Cvičenie na posilnenie bokov a zadku.

Video č. 3

Tieto tri cviky vám pomôžu nielen posilniť boky, ale aj zlepšiť rovnováhu.

Video č. 4

Séria cvikov od Asics.

Dúfam, že sa vám táto kolekcia bude páčiť a vyzdvihnete niečo užitočné pre seba, pretože na to, aby ste behali rýchlo a bez zranení, potrebujete popracovať na celom tele.