Kyselina mliečna je váš priateľ, bez ohľadu na to, čo hovorí váš fitness tréner

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kyselina mliečna „neprekysľuje“svaly, ale zvyšuje vytrvalosť a chráni mozog.

Čo je kyselina mliečna a laktát

Naše telo neustále potrebuje energiu na fungovanie orgánov a kontrakciu svalov. Sacharidy vstupujú do tela s jedlom. V čreve sa štiepia na glukózu, ktorá sa potom dostáva do krvného obehu a transportuje sa do buniek v tele, vrátane svalových buniek.

V cytoplazme buniek dochádza ku glykolýze – oxidácii glukózy na pyruvát (kyselina pyrohroznová) za vzniku ATP (adenozíntrifosfát, hlavné palivo organizmu). Potom sa vplyvom enzýmu laktátdehydrogenáza pyruvát redukuje na kyselinu mliečnu, ktorá okamžite stráca vodíkový ión, môže pridať ióny sodíka (Na +) alebo draslíka (K +) a zmení sa na soľ kyseliny mliečnej - laktát.

Ako vidíte, kyselina mliečna a laktát nie sú to isté. Hromadí sa vo svaloch, je to laktát, ktorý sa vylučuje a spracováva. Preto je nesprávne hovoriť o kyseline mliečnej vo svaloch.

Do roku 1970 bol laktát považovaný za vedľajší produkt, ktorý sa vyskytuje v pracujúcich svaloch v dôsledku nedostatku kyslíka. Výskum v posledných desaťročiach však toto tvrdenie vyvrátil. Napríklad Matthew J. Rogatzki v roku 2015 zistil, že Laktát je vždy konečným produktom glykolýzy, že glykolýza vždy končí tvorbou laktátu.

Tvrdí to aj George A. Brooks z Kalifornskej univerzity, ktorý sa kyseline mliečnej venuje vyše 30 rokov. Akumulácia laktátu iba ukazuje rovnováhu medzi jeho produkciou a elimináciou a nesúvisí s aeróbnym alebo anaeróbnym metabolizmom.

Laktát vzniká vždy pri glykolýze bez ohľadu na prítomnosť alebo nedostatok kyslíka. Vyrába sa aj v pokoji.

Prečo veľa ľudí neznáša kyselinu mliečnu

Mýtus 1. Kyselina mliečna spôsobuje bolesť svalov

Tento mýtus je už dávno vyvrátený, no niektorí kondiční tréneri stále obviňujú laktát z bolesti svalov alebo oneskorenej bolesti svalov. V skutočnosti hladiny laktátu dramaticky klesnú v priebehu niekoľkých minút po tom, čo prestanete cvičiť a úplne sa odrazia asi hodinu po cvičení.

Laktát teda nemôže v žiadnom prípade spôsobiť bolesť svalov 24–72 hodín po cvičení. O tom, akými mechanizmami vás po tréningu bolia svaly, sa dočítate v tomto článku.

Mýtus 2. Kyselina mliečna „prekysľuje“svaly a spôsobuje ich únavu

Existuje rozšírený názor, že hladina laktátu v krvi ovplyvňuje funkciu svalov. V skutočnosti za to však nemôže laktát, ale vodíkové ióny, ktoré zvyšujú kyslosť tkanív. Keď sa rovnováha pH posunie na kyslú stranu, nastáva acidóza. Existuje mnoho štúdií, ktoré dokazujú, že acidóza negatívne ovplyvňuje svalovú kontrakciu.

Vo vedeckom článku Biochemistry of cvičením indukovanej metabolickej acidózy od Roberta A. Robergsa sa uvádza, že vodíkové ióny sa uvoľňujú vždy, keď sa ATP rozloží na ADP (adenozíndifosfát) a anorganický fosfát s uvoľnením energie …

Keď pracujete so strednou intenzitou, mitochondrie využívajú vodíkové ióny na oxidačnú fosforyláciu (redukciu ATP z ADP). Keď sa intenzita cvičenia a potreba energie v tele zvýši, k obnove ATP dochádza predovšetkým prostredníctvom glykolytického a fosfagénneho systému. To spôsobuje zvýšené uvoľňovanie protónov a v dôsledku toho acidózu.

Za týchto podmienok je zvýšená produkcia laktátu, aby sa telo chránilo pred akumuláciou pyruvátu a prísunom NAD + potrebným pre druhú fázu glykolýzy. Robergs navrhol, že laktát pomáha vyrovnať sa s acidózou, pretože môže prenášať vodíkové ióny von z bunky. Bez zvýšenej tvorby laktátu by teda acidóza a svalová únava nastali oveľa rýchlejšie.

Laktát nie je na vine svalovej únavy pri intenzívnom cvičení. Únava spôsobuje acidózu – hromadenie vodíkových iónov a posun pH organizmu smerom ku kyslej strane. Laktát, na druhej strane, môže pomôcť v boji proti acidóze.

Ako je laktát dobrý pre zdravie a kondíciu

Laktát je zdrojom energie

V 80-tych a 90-tych rokoch George Brooks dokázal, že kyselina mliečna nie je jed pre športovcov, ale zdroj energie – ak viete, ako ju použiť, že laktát prechádza zo svalových buniek do krvi a transportuje sa do pečene, kde sa obnovuje na glukózu. v cykle osýpok. Glukóza je potom opäť transportovaná krvou do pracujúcich svalov a môže byť použitá na výrobu energie a uložená ako glykogén.

Ba čo viac, aj svaly môžu využívať laktát ako palivo. V roku 1999 Brooks zistil, že vytrvalostný tréning znižuje hladinu laktátu v krvi, aj keď bunky stále produkujú rovnaké množstvo. V roku 2000 zistil, že vytrvalostní športovci majú zvýšené molekuly nosiča laktátu, ktoré rýchlo presúvajú laktát z cytoplazmy bunky do mitochondrií.

Vedci v ďalších experimentoch našli vo vnútri mitochondrií nielen nosné proteíny, ale aj laktátový enzým dehydrogenázu, ktorý spúšťa premenu laktátu na energiu.

Vedci dospeli k záveru, že laktát sa transportuje do mitochondrií a tam sa spaľuje za účasti kyslíka na výrobu energie.

Laktát je zdrojom energie pre svaly. V pečeni sa redukuje na glukózu, ktorú potom svaly znovu využívajú alebo sa v nich ukladá ako glykogén. Navyše, laktát je možné spaľovať na energiu priamo vo svaloch.

Laktát zvyšuje vytrvalosť

Laktát pomáha zvyšovať spotrebu kyslíka, čo má pozitívny vplyv aj na výdrž. Štúdia z roku 2006 zistila, že laktát, na rozdiel od glukózy, zvyšuje množstvo kyslíka prijímaného mitochondriami, čo im umožňuje vytvárať viac energie.

A v roku 2014 sa zistilo, že laktát znižuje reakciu na stres a zvyšuje produkciu génov podieľajúcich sa na tvorbe nových mitochondrií.

Laktát zvyšuje množstvo spotrebovaného kyslíka, takže vaše telo môže dlhšie zvládať stres.

Laktát chráni mozog

Laktát zabraňuje excitotoxicite spôsobenej L-glutamátom. Ide o patologický stav, pri ktorom sa nadmernou aktivitou neurónov poškodia ich mitochondrie a membrány a bunka odumiera. Excitotoxicita môže spôsobiť roztrúsenú sklerózu, mŕtvicu, Alzheimerovu chorobu a ďalšie ochorenia spojené s poškodením nervového tkaniva.

Štúdia z roku 2013 zistila, že laktát reguluje aktivitu neurónov a chráni mozog pred excitotoxicitou.

Okrem toho laktát poskytuje mozgu alternatívny zdroj potravy, keď je nedostatok glukózy. V tom istom roku 2013 vedci zistili, že mierne zvýšenie cirkulácie laktátu umožňuje mozgu normálne fungovať za hypoglykemických podmienok.

Štúdia z roku 2011 navyše zistila, že glukóza nestačí na zabezpečenie energie počas intenzívnej aktivity synapsií a laktát môže byť účinným zdrojom energie, ktorý podporuje a zlepšuje metabolizmus mozgu.

Nakoniec štúdia z roku 2014 zistila, že laktát zvyšuje množstvo norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý je potrebný na zásobovanie mozgu krvou a sústredenie.

Laktát chráni mozog pred excitotoxicitou, slúži ako zdroj energie a zlepšuje koncentráciu.

Laktát podporuje rast svalov

Laktát vytvára dobré podmienky pre rast svalov. Štúdia z roku 2015 zistila, že suplementácia kofeínom a laktátom zvyšuje svalový rast aj počas tréningov s nízkou intenzitou aktiváciou kmeňových buniek a anabolických signálov: zvýšením expresie myogenínu a folistatínu.

Už pred 20 rokmi vedci zistili, že po zavedení laktátu a cvičení (plávaní) u samcov myší sa zvyšuje množstvo testosterónu v krvnej plazme. Okrem toho sa zvyšuje množstvo luteinizačného hormónu, ktorý tiež podporuje sekréciu testosterónu. A to má zase pozitívny vplyv na rast svalov.

Laktát zvyšuje sekréciu hormónov potrebných pre rast svalov.

Ako zvýšiť množstvo laktátu

1. Hodinu pred tréningom zjedzte niečo s vysokým obsahom sacharidov: sladké ovocie, čokoládu, cereálie. Pamätajte, že laktát vzniká pri rozklade glukózy.
2. Skúste zo seba vydať maximum. Skúste napríklad šprint alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tento tréning robte dvakrát týždenne popri svojej bežnej aktivite a postupne si vaše telo zvykne produkovať viac laktátu pre zvýšenú vytrvalosť, rast svalov a ochranu mozgu.