Potrebujete prestať piť, ak chcete budovať svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Možno vás odpoveď poteší.

Aby svaly rástli, musíte cvičiť a konzumovať dostatok bielkovín. Ťažký tréning naštartuje proces budovania svalov a bielkoviny poslúžia ako stavebný kameň. Tieto faktory nezávisia od alkoholu – môžete chodiť do posilňovne, jesť bielkovinové jedlá a stále piť alkohol každý večer. Mnoho športovcov to robí.

Proteín a cvičenie sú však len základné požiadavky. Budovanie svalov je tiež ovplyvnené:

• schopnosť aminokyselín, stavebných kameňov pre svaly, prenikať do buniek;
• rýchlosť tvorby a deštrukcie bielkovín v tkanivách;
• množstvo hormónov, ktoré pomáhajú alebo bránia priberaniu.

Alkohol ovplyvňuje všetky tieto faktory a nižšie si rozoberieme ako.

Ako alkohol ovplyvňuje syntézu bielkovín

Vysoké aj nízke dávky alkoholu inhibujú tvorbu bielkovín vo svalových bunkách – syntézu bielkovín.

Hodinu po požití alkoholu sa syntéza bielkovín zníži o 23% a po 24 hodinách o 63%. Alkohol inhibuje tento proces obzvlášť silne vo svalových vláknach typu II, ktoré sa rýchlo zväčšujú. To znamená, že práve v týchto tkanivách sa modlia všetci kulturisti.

Väčšina výskumov o účinkoch alkoholu na svaly však bola vykonaná na myšiach, ktorým boli podávané masívne dávky etanolu. Veľké množstvo alkoholu škodí aj ľuďom. Alkoholici, ktorí konzumujú viac ako 100 gramov (2 litre piva, 250 gramov vodky) denne, často trpia myopatiou – deštrukciou svalového tkaniva. Jedna až dve tretiny pijanov pociťuje svalovú atrofiu, čo vedie k častým pádom a ťažkostiam aj pri chôdzi.

Pokiaľ ide o mierne dávky alkoholu, nie je známe, či ovplyvňujú syntézu bielkovín u ľudí.

závery

1. Etanol znižuje syntézu bielkovín, ale na to je potrebné ho neustále konzumovať vo veľkých dávkach.
2. Alkoholizmus môže spôsobiť myopatiu - deštrukciu svalového tkaniva.
3. Malé dávky alkoholu z dlhodobého hľadiska môžu spomaliť tvorbu bielkovín, efekt však nie je dokázaný.

Ako alkohol ovplyvňuje hladinu hormónov

Účinok na testosterón

Testosterón je jedným z najdôležitejších hormónov pre udržanie kondície, budovanie svalov a redukciu telesného tuku.

Alkohol znižuje hladinu testosterónu, no pre výrazné zmeny treba piť často a vo veľkom množstve. Ak pijete jeden a pol až dve fľaše piva denne počas troch týždňov, testosterón u mužov sa zníži len o 6,8%, zatiaľ čo u žien zostane nezmenený.

Väčšie prepitné sa na hladine hormónov prejaví oveľa rýchlejšie: do 16 hodín po užití 120 g etanolu (to je viac ako päť plechoviek piva, 300 g vodky alebo takmer celá fľaša vína) klesá testosterón u mužov o 23 %..

Menšie dávky alkoholu majú malý alebo žiadny vplyv na hormóny. Jedno vypitie jeden a pol plechovky piva alebo 150 g vodky po tréningu neovplyvňuje hladinu testosterónu, luteinizačného hormónu a kortikotropínu.

Ďalšia vec je naozaj tvrdý tréning na silu či vytrvalosť a veľké dávky alkoholu. 200-300 g silného nápoja po takejto záťaži výrazne zníži hladinu testosterónu, spomalí regeneráciu a oslabí svaly.

Účinok na inzulín

Inzulín je nevyhnutný pre budovanie hmoty. Tento hormón spúšťa syntézu bielkovín v ribozómoch a zabraňuje katabolizmu – rozkladu bielkovín. Okrem toho pomáha glukóze a aminokyselinám presúvať sa z krvi do svalového tkaniva.

Čím vyššia je citlivosť buniek na inzulín, tým lepšie im dodáva glukózu na ukladanie glykogénu a aminokyseliny na budovanie svalov.

Ukázalo sa, že mierna konzumácia alkoholu zlepšuje citlivosť na inzulín. Aby sa však zvýšil, musíte piť alkohol v malých množstvách a pravidelne. Jediná malá dávka alkoholu nemení hladinu inzulínu.

závery

1. Malé dávky alkoholu hladinu mierne znižujú.
2. Testosterón dramaticky klesá až po tvrdom tréningu a pití veľkého množstva alkoholu.
3. Mierne pitie liehovín zvyšuje citlivosť na inzulín.

Ako piť, aby ste nepoškodili postavu

Jedinou požiadavkou je striedmosť. 30-40 gramov etanolu denne nepoškodzuje budovanie svalov ani hromadenie tuku. Čo sa týka nápojov, bude to 700 – 900 g piva so silou 4,5 %, 300 – 400 g vína so silou 10 %, 75 – 100 g vodky.

Malé dávky alkoholu môžu byť dokonca prospešné. Cvičenie aj konzumácia alkoholu môžu síce samé o sebe spôsobiť oxidačný stres, no ich kombinovanie má opačný efekt (samozrejme, neznamená to robiť „pod palcom“).

Etanol v kombinácii s cvičením znižuje peroxidáciu lipidov, ktorá spôsobuje oxidačný stres a zvyšuje riziko aterosklerózy. Ak sa teda neviete vzdať alkoholu a bojíte sa o svoje srdce, venujte sa športu.

Mierna konzumácia alkoholu – nie viac ako 30 – 40 gramov etanolu denne – nepoškodzuje vašu fyzickú kondíciu.

Pokračujte v pití pohára piva alebo vína po tréningu, ak vás to uvoľní. Ale nezabudnite, že alkohol by nemal byť náhradou za plnohodnotné jedlo c. Bez diétnych bielkovín budú vaše výsledky viac než skromné.