14 chýb, ktoré vám bránia v ľahkom behu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správna technika behu je kľúčom k dobrým výsledkom a absencii zranení. Tu sú niektoré z chýb, ktoré bežcom bránia v tom, aby to dosiahli a užili si tréning.

1. Pozeráte sa dole

Začínajúci bežci sa často pozerajú na svoje nohy, ale potrebujú - pred seba. Predídete tak ohýbaniu krku a udržíte správne držanie tela. Nebojte sa spadnúť a pozrieť sa na pomyselnú cieľovú pásku pred sebou.

2. Vybrali ste si nesprávne tenisky

Veľkosť, šírka, podpora, typ podrážky a pokles špičky – tu sa dá veľa pokaziť. Ak vás bolí chodidlo z behu, je pravdepodobné, že ste si vybrali zlú topánku. Treba mať na pamäti, že športovú obuv si musíte kúpiť o pol čísla viac ako každodenné. A samozrejme by ste si model nemali vyberať podľa vzhľadu, farby a módnych trendov. Univerzálna rada na výber perfektných tenisiek neexistuje – treba vyskúšať rôzne modely v akcii. Niektoré obchody inštalujú bežecké pásy na cesto.

3. Robíte príliš veľké kroky

Ak pri behu pripomínate gazelu – chodidlo je pri pristávaní oveľa pred bokom – stojí to za zváženie. Samozrejme, gazely sú rýchle, ale majú silné kopytá. A ľudské nohy sú pri tomto štýle behu príliš namáhané. Chcete bežať rýchlejšie? Pamätajte, že to závisí od sily gluteálnych svalov a extenzorov bedrového kĺbu – zahrňte do svojho tréningového plánu silový tréning s prekríženými nohami. Tu je 58 cvikov pre všetky chute a jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť správnu šírku kroku.

4. Prekrížiš ruky

To, že pravá ruka sa pri behu pohybuje doľava a ľavá doprava, svedčí o nestabilite trupu. Takéto pohyby spomaľujú rýchlosť. Posilnite brušné svaly pre lepšiu koordináciu a zároveň ochránite svoje vnútorné orgány. Vyskúšajte šesť cvikov na brucho, ktoré naozaj fungujú, alebo jednu z 36 variácií pre vašu úroveň kondície.

5. Príliš veľa beháte

Rozhodli ste sa zabehnúť 5 kilometrov v pohybe? Naivné! Vyberte si program pre začiatočníka a začnite v malom: striedajte malé intervaly behu a chôdze, postupne zvyšujte podiel behu. Majte na pamäti, že chôdza je tiež veľmi prospešná pre vaše zdravie a spaľovanie kalórií. A skutočný cieľ vám umožní nestratiť motiváciu a dostať sa až do konca.

6. Nevenujete pozornosť svojmu dýchaniu

Pri behaní je potrebné zvážiť veľa vecí. Ale dýchanie je jedným z najdôležitejších aspektov. Synchronizácia dychu s krokmi ovplyvňuje, ako dlho a ako rýchlo bežíte. Nezáleží na tom, ktorú schému si vyberiete, hlavnou vecou je, že vám umožňuje udržiavať konštantný rytmus. Ako však správne dýchať – ústami alebo nosom – je stále kontroverznou otázkou.

7. Zdvíhate kolená príliš vysoko

Túto chybu často robia cyklisti, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsové svaly stehna. Pamätajte, že vaše gluteály a extenzory bedrového kĺbu, o ktorých sme hovorili vyššie, by ste mali najviac používať pri behu. V ideálnom prípade by kolená nemali presahovať 45 stupňov.

8. Neustále premýšľaš nad tým, aké ťažké je prestavať si nohy

Behať s takýmto myslením samozrejme nie je jednoduché. Ak sa chcete rozptýliť, zapnite si hudbu hlasnejšie alebo venujte väčšiu pozornosť tomu, aké krásne je okolo, ak beháte v prírode. Ešte lepšie je sústrediť sa na dýchanie.

9. Venuješ sa iba joggingu

Samozrejme, beh posilňuje celé telo. Ale to nie je dôvod, aby ste sa vzdali silového tréningu. Vo vašom tréningovom pláne by rozhodne nemala chýbať joga a klasické cvičenia v posilňovni. Naučia vás cítiť svaly – beh bude jednoduchší a riziko zranenia nižšie.

10. Príliš sa nakláňate dopredu

Sedieť celý deň zhrbený pred počítačom? V behu sa zvyk hrbiť sa určite neoplatí prenášať. Aby ste sa tomu vyhli, zahrňte do rozcvičky strečing ohýbačov bedrového kĺbu.

11. Zohrievate sa iba v stoji

Okrem kĺbovej gymnastiky musíte pred joggingom urobiť dynamický strečing. Vaše možnosti sú výpady a skoky. A po behu by ste nemali hneď padať do kresla. Statický strečing môže pomôcť upokojiť dýchanie a vyhnúť sa dyspnoe.

12. Vaše kolená sa navzájom dotýkajú

Najčastejšie je to typické pre drobné dievčatá: počas pristátia sa kolená navzájom dotýkajú. Koreňom problému sú slabé svaly na zadku. To v konečnom dôsledku vedie k problémom s kolenami, preto posilňujte zadok.

13. Myslíš si, že nie si stvorený na beh

Ak kráčate, môžete bežať. Aj s vážnymi chorobami ľudia behajú maratóny. Zachovajte si pozitívny prístup, nájdite svoj dôvod zostať na bežiacom páse a pravidelne si to pripomínajte. Pokojne sa pustite do dialógu sami so sebou. Nejde o prejav šialenstva, ale o účinný nástroj na zvýšenie vytrvalosti.

14. Pijete príliš veľa vody

Nedostatok vody vedie k zdravotným problémom. Ale jeho prebytok vedie k ťažkostiam - bude ťažšie bežať. Musíme nájsť rovnováhu. Začiatočník, ktorý beháva na krátke vzdialenosti, v skutočnosti nepotrebuje piť pri joggingu (keď vonku nie je príliš teplo). Ak sa chcete pustiť do práce, po tréningu sa odvážte. Na každých 100 gramov, ktoré stratíte, musíte vypiť 100 – 150 ml vody.