5 kruhov pekla: zábavné kardio so serióznym tréningom nôh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina varuje: existuje riziko, že na druhý deň nebudete chodiť, ale celý sa plaziť.

Čo je potrebné

Švihadlo, bežný časovač, koberček (voliteľné, dá sa aj bez neho).

Ako cvičiť

Nastavte časovač na 25 minút. Začnite prvé cvičenie od začiatku prvej minúty, vykonajte určený počet krát a zostávajúci čas odpočívajte. Začnite druhé cvičenie od druhej minúty. Tento formát sa nazýva EMOM (každá minúta v minúte). Keď dokončíte všetkých päť cvičení, odpočívajte zvyšok poslednej minúty a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov. Ak necítite silu pokračovať, zastavte sa pri treťom.

Ak niektoré (alebo všetky) cviky nemôžete dokončiť za 45 sekúnd a začnete sa dusiť, znížte počet opakovaní, ako je uvedené nižšie v zátvorkách.

• Skákanie cez švihadlo s vysokým zdvihom stehna - 60-krát (40-krát).
• Plank so stehnom dotýkajúcim sa podlahy - 20-krát (10-krát).
• Skočte na stranu a zdvihnite kolená k hrudníku - 10-krát (6-krát).
• Kliky a koleno k ramenu / koleno k ramenu bez klikov - 10 krát.
• Bočné výpady - 20-krát (10-krát).

Ako robiť cvičenie

Švihadlo s vysokým prevýšením bedier

Urobte pár normálnych skokov a poďme na to! Bežte na polprstoch, kolená zdvihnite vyššie, cvik robte tempom. Ak nemáte lano, nahraďte skákanie výškovým behom.

Doska, ktorá sa dotýka stehien

Postavte sa na dosku na lakťoch, napnite brucho a zadok tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej priamke. Striedavo sa dotýkajte podlahy pravým a ľavým bokom. Jeden dotyk sa počíta naraz.

Skočte na stranu a zdvihnite kolená k hrudníku

Vykonajte široký skok do strany – čo najďalej, ako keby ste preskočili mláku. Položte nohu a vyskočte, pričom sa snažte kolenami dostať na hrudník. Opakujte to isté na druhej strane. Naraz sa počíta množstvo skokov do strany a nahor.

Tlaky a zdvihy kolien k ramenu / kolená k ramenu bez klikov

Počas klikov sa dotýkajte podlahy hrudníkom a bokmi. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strán. Po klikoch pritiahnite koleno k opačnému ramenu a potom k rovnakému ramenu. Po ďalšom zatlačení urobte to isté pre druhú nohu.

Ak je to ťažké, vyberte možnosť bez push-up.

Bočné výpady

Výpad do alebo pod boky rovnobežne s podlahou. Po výpade nespájajte nohy - okamžite urobte pohyb opačným smerom. Nezaobľujte kríže, ale nechajte chrbát mierne klenutý.

Napíšte do komentárov, či sa vám tento interval páčil, či bola záťaž a oddych dostatočná. A ak ste ešte nevyskúšali predchádzajúce domáce kruhové a intervalové tréningy, určite tak urobte. Existuje mnoho zaujímavých cvičení a rôznych formátov na ich realizáciu.