Ako zmeniť seba a svoj život len s pár voľnými minútami denne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý z nás sa chce stať lepším, ale robí pre to málo a svoju bezmocnosť argumentuje nedostatkom voľného času. Budete prekvapení, ale len pár minút denne môže dosiahnuť pôsobivé výsledky z dlhodobého hľadiska.

Hodnotu malého úsilia o veľké ciele dokazuje príbeh Belle Beth Cooper, hlavnej obsahovej guru v Buffer a spoluzakladateľky platformy Exist analytics. Podľa pravidla „rob trochu, ale pravidelne“za rok dokázala dosiahnuť pôsobivé výsledky:

• Belle, ktorá venovala iba 5 minút denne učeniu francúzštiny, sa naučila čítať, písať a hovoriť plynule po francúzsky;
• čítaním jednej strany pred spaním prečítala päťkrát viac kníh za rok ako zvyčajne.

Tajomstvo tohto úspechu spočíva v malých denných rituáloch vykonávaných počas dlhého časového obdobia, z ktorých sa pridávajú skvelé výsledky. Dokazuje to aj výskum výskumníka zo Stanfordskej univerzity (B. J. Fogg).

Akýkoľvek malý dobrý zvyk skôr či neskôr zmení váš život k lepšiemu, ak budete dodržiavať štyri hlavné zásady.

1. Začnite v malom a opakujte jeden malý úkon denne

Hlavným dôvodom neúspechu pri dosahovaní globálnych cieľov sú príliš vysoké nároky na seba. Medzi východiskovým bodom a výsledkom, ktorý chcete dosiahnuť, je priepasť. Preto je pri formovaní návykov veľmi dôležitý správny prístup.

Svojpomocný bloger James Clear nazýva tento prístup pravidlom troch R: Pripomenutie, rutina a odmena.

Tri R sú neoddeliteľne spojené a jedno z druhého vyplýva. Prvé R je signál, ktorý funguje ako spúšťač, ktorý spúšťa druhé R, skutočnú potrebnú akciu vedúcu k tretiemu R, teda želanému výsledku. Jednoduchý a názorný príklad zo života: na semafore sa rozsvieti zelená, prejdeme cez križovatku a blížime sa k cieľu.

Na začiatku je dôležitejšie zamerať sa na pravidelné opakovanie svojich návykov, než na ich efektivitu. Inými slovami, najprv kvantita, potom kvalita. Napríklad si chcete chrániť zuby pred zubným kazom a okrem bežného čistenia zubnou pastou a kefkou sa chystáte trénovať aj používanie zubnej nite. Ak si začnete čistiť všetky zuby naraz, potrvá to asi 10 minút – vydržíte maximálne týždeň. Ale ak v prvom týždni začnete s jedným zubom, po týždni si umyjete dva, potom tri a tak ďalej, potom sa výsledok dostaví sám.

Začať v malom je ako mať superschopnosť.

Tu je návod, ako Belle Cooper využila túto superschopnosť na dosiahnutie svojich cieľov.

Čítanie: jedna strana pred spaním

Aj keď Belle mohla čítať viac, tento gól bol dôležitý, keďže čo i len jedna strana sa už považovala za víťazstvo. Neskôr, keď bol zvyk dobre zavedený, Belle nastavila časovač na 15 minút a počas tejto doby čítala, hoci výsledkom bola asi polhodina čítania po večeroch a rovnaké množstvo počas väčšiny dní ráno.

Počnúc jednou stranou, v roku 2014 prečítala 22 kníh a v roku 2015 neuveriteľných 33 kníh. To je takmer päťkrát viac ako skromných sedem kníh prečítaných v roku 2013!

Francúzština: jedna lekcia každé ráno

Belle sa už predtým pokúšala naučiť po francúzsky, no jej snahy boli neúspešné. Potom, čo sa rozhodla zlepšiť svoju francúzštinu, objavil sa v jej rozvrhu nový denný rituálny zvyk – absolvovať jednu lekciu Duolinga pri rannej káve.

Jedna lekcia trvá len 5 minút. Je to malý záväzok, ktorý je ľahké splniť, keď sedíte pri raňajkách. Nakoniec Belle začala brať dve, tri a niekedy dokonca štyri alebo päť lekcií, ak ju tento proces zaujal.

Urobte toľko, koľko môžete, ale nie menej ako jeden.

Podľa odhadu spoločnosti Duolingo teraz Belle pozná 41 % francúzskych slov. Pôsobivý úspech vzhľadom na investíciu času, nie?

2. Zamerajte sa na jeden zvyk

Skúsenosti našej hrdinky ukázali, že pokusy zvyknúť si na niekoľko zvykov súčasne sú odsúdené na neúspech. Nech je vaša vášeň akákoľvek, nie je dostatok nadšenia pre všetko naraz. Ide o ten istý notoricky známy multitasking: náš mozog sa jednoducho nedokáže fyzicky sústrediť na viac vecí naraz. Belle sa podarilo osvojiť si zvyk študovať francúzštinu, keď sa čítanie pred spaním stalo jej každodenným rituálom. Z toho všetkého možno vyvodiť nasledujúce pravidlo:

Zvyknite si na jeden zvyk a prejdite na iný až potom, čo prvý privediete k automatizmu.

Upevniť si návyky niekedy trvá dlho. Všetci vieme o 21-dňovom pravidle, no nefunguje u každého a nie vždy. Belle trvalo asi štyri mesiace, kým sa naučila vstávať o šiestej ráno. Je tu nový, podľa ktorého trvá 66 dní, kým si vytvoríte návyk. Možno je to bližšie k pravde, ale vo všeobecnosti je obdobie závislosti čisto individuálne a do značnej miery závisí od toho, ako radikálne chcete zmeniť svoje správanie. Vstávanie o šiestej ráno a nie o deviatej sa bude musieť učiť o niečo dlhšie ako vstávanie o siedmej namiesto o ôsmej.

3. Odstráňte zábrany a majte všetko potrebné po ruke

Niečo neustále zasahuje do plnenia záväzkov voči nám samým, preto je našou úlohou toto „niečo“odstrániť a prelomiť začarovaný kruh. Ak máte všetko, čo potrebujete, je oveľa jednoduchšie dokončiť svoj plán. Keď máte smartfón v ruke, nemusíte vynakladať žiadne úsilie na lekciu francúzštiny v mobilnej aplikácii a keď je kniha pri posteli, vaša ruka po nej siaha pred spaním.

Sociologický novinár a autor Malcolm Gladwell to nazýva zlomovým momentom. Jedna malá a malá zmena môže mať veľký vplyv na proces. Výhovorky, prečo ste neurobili to, čo ste si naplánovali, sa vždy nájdu až do určitého momentu, po ktorom bude ľahšie robiť, ako nerobiť.

Typickým príkladom je očkovanie proti tetanu na univerzite v Yale v 70. rokoch. Bez ohľadu na to, ako sa vedenie snažilo vzdelávať a zastrašovať študentov nebezpečenstvom chorôb, účasť záujemcov o očkovanie bola mizivá. Predstavte si prekvapenie administratívy, keď po pridaní očkovacieho bodu na mapu kampusu s vyznačením hodín práce sa účasť študentov zvýšila z 3 na 28 %!

Tento trik sa dá použiť aj na upevnenie návykov. Belle to už na sebe vyskúšala a naozaj to funguje. Tento rok sa dievča bude viac venovať hre na klavíri. Predtým to veľmi nefungovalo. Ale potom, čo premiestnila náradie bližšie ku kuchyni, bolo to oveľa lepšie, pretože Belle mala možnosť cvičiť, kým čakala, kým sa jedlo uvarí. Druhým cieľom, ktorý si Cooperová dala, je ranný beh. Všimla si, že prezlečenie do teplákov uľahčuje prácu na sebe a ide si zabehať. Začal som ho preto ukladať k posteli a obliekať ráno, kým mi v hlave nedozreli ďalšie výhovorky.

4. Vybudujte si nové návyky z existujúcich

Nové návyky netreba vytvárať od začiatku. Dajú sa ľahko rozvinúť z existujúcich a použiť staré ako spúšť pre nové. Robíme veľa opakujúcich sa akcií bez toho, aby sme o tom premýšľali. Zároveň si deň čo deň pred spaním umyjeme zuby, ráno sa zobudíme a ideme si urobiť kávu – aj to sú akési zvyky.

Ide o to, aby sme do existujúceho reťazca akcií pridali nové, ktoré potrebujeme. Belle zaplietla hodinu francúzštiny do reťazca rannej kávy a bez problémov sa mohla každý deň venovať trochu času štúdiu. S čítaním pred spaním urobila to isté a priviazala nový zvyk k spúšťaču „choď do postele“.

Nedávny výskum ukázal, že prepojené aktivity sú jedným z najefektívnejších spôsobov upevnenia nových návykov a môžu pomôcť zabezpečiť, aby zostali pravdivé aj v budúcnosti. Kľúčom k úspechu je budovanie návykov kladením tehál na existujúci základ, a nie budovaním všetkého od začiatku.

Veľké zmeny sa nedejú len tak. Ak chcete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, musíte k nemu ísť. Aj keď malý a neistý, ale nevyhnutne sa približuje k výsledku. Aj nepatrné úsilie, ak sa neustále uplatňuje, skôr či neskôr povedie k veľkým úspechom.