„Jeden zvyk za týždeň“– kniha o tom, ako za rok zmeniť seba a svoj život

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako môžete urobiť veľké zmeny? Cez malé zmeny. V knihe Bretta Blumenthala nájdete 52 tipov, ktoré vám pomôžu osvojiť si nové zdravé návyky. Lifehacker publikuje úryvok o meditácii pre tých, ktorí to už dlho chceli vyskúšať, ale nevedeli, kde začať.

8. týždeň Meditujte

Každý okamih života je plný radosti a šťastia. Ak budete opatrní, uvidíte to. Teak Nat Khan

Pri slove „meditácia“si predstavíme, ako sa modlia budhistickí mnísi v kláštore ukrytom v tibetských horách, pričom v recitatíve opakujú posvätné zvolanie „óm“. Ale v skutočnosti je prax meditácie dostupná a aplikovaná takmer všade. Meditácia existuje už niekoľko tisíc rokov a je pre človeka veľkým prínosom po duchovnej aj fyzickej stránke. Tí, ktorí to robia, sú často pokojní, pokojní a duchovne vyrovnaní aj dlho po skončení meditácie.

Prostredníctvom výskumu praktizovania všímavosti a popularity jogy sa prax meditácie v posledných desaťročiach rozšírila po celom svete. Ľudia, ktorí to robia, môžu dať veci do poriadku vo svojich myšlienkach a vniesť do ich života jasnosť a zameranie. Otvárajú nové príležitosti, pozerajú sa na svet pozitívnejšie, lepšie zvládajú stres a dosahujú hlbšiu úroveň sebauvedomenia.

Meditácia má pozitívny vplyv aj na pamäť a učenie. Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia aktivuje tvorbu nových neurónov v hipokampe (Hipocampus je súčasťou limbického systému mozgu. Podieľa sa na tvorbe emócií, prenosu vedomostí z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte - Cca Transl.) A ďalšie časti mozgu zodpovedné za pamäť a tréning a tiež znižuje aktivitu amygdaly, čo sa prejavuje v lepšom zvládaní stresu. Meditácia pomáha upokojiť myseľ a vyčistiť myšlienky, čo zvyšuje našu schopnosť sústrediť sa. V jednom experimente na Washingtonskej univerzite účastníci, ktorí pravidelne meditovali, preukázali lepšiu schopnosť prepínať z úlohy na úlohu a koncentrovať sa dlhší čas. Obsah zadaných úloh si dokázali zapamätať presnejšie ako tí, ktorí nikdy nemeditovali.

Meditácia pomáha lepšie pochopiť okolitú realitu, zbaviť sa duševnej traumy, negatívnych myšlienok a životných skúseností. Vďaka tomu sme schopní nájsť vnútorný pokoj a dosiahnuť pozitívnejšie sebauvedomenie a pocity šťastia.

Cesta k úspechu. Meditujte 20 minút denne

Existuje mnoho praktík a spôsobov meditácie. Ak ste ešte začiatočník, začnite tým najjednoduchším.

Dajte si záväzok voči sebe

Ak chcete zažiť výhody meditácie, zaviažte sa cvičiť každý deň. Ak ste v meditácii nováčik, začnite s piatimi minútami každodenného cvičenia. Postupne ich priveďte až na 20 minút. Nerobte si starosti, ak to bude trvať týždne alebo mesiace.

Vyberte si správne miesto na meditáciu

Vyberte si miesto, ktoré podporuje pokojný a jasný stav mysle. Môže to byť otvorený priestor ako park, tichá miestnosť alebo roh domu. Môžete dokonca cvičiť na pláži. Lokalita nie je až taká dôležitá. Hlavná vec je, že vám nič neprekáža byť v sede, najlepšie 20 minút. Pokúste sa udržať hluk čo najnižší. Niektorí počúvajú hudbu pri meditácii. Ale mala by to byť veľmi pokojná, rytmická hudba bez množstva slov alebo hlasných zvukov, ktoré by vás rozptyľovali.

Vyberte si správny čas na meditáciu

Vo svojom rozvrhu si vyberte čas, kedy je menej pravdepodobné, že vás bude rozptyľovať alebo vyrušovať. Pre mnohých je to skoré ráno alebo neskorý večer. Je vhodné sledovať trvanie relácie podľa hodín alebo pomocou iných zariadení.

Zaujmite správny postoj

Pri meditácii je veľmi dôležité, aby bolo telo v pohodlí. Oblečenie a samotné držanie tela by mali vytvárať najpriaznivejšie podmienky. Vyhnite sa tesnému a tesnému oblečeniu, ktoré je horúce alebo studené. V tradičnej meditácii sa zvyčajne používa takzvaná indická póza: ruky sú položené na kolenách, telo je narovnané, krk je rovný. Neodporúča sa používať opierky hlavy. Táto poloha odstraňuje ospalosť. Niektorí sedia na vankúšoch na podlahe alebo na stoličke s rovným operadlom. Počas meditácie má človek zvyčajne zatvorené oči. Môžete ich nechať otvorené, ale môžu vám prekážať rozptýlenie.

Stanovte si cieľ pre každú reláciu

Začnite každú meditáciu tým, že si pripomeniete, prečo to chcete urobiť. Napríklad: chcete si oddýchnuť a zmierniť stres, zbaviť sa podráždenia či hnevu, vyčistiť si myseľ alebo si viac uvedomiť okolitú realitu.

Usilujte sa o koncentráciu

Nevyhnutnou podmienkou úspešnej meditácie je maximálna koncentrácia. Mali by ste sa vyhnúť premýšľaniu o svojom živote a problémoch. Tu je niekoľko tipov.

1. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Toto je jedna z najbežnejších metód meditácie. Je vhodný aj pre začiatočníkov, pretože dýchanie je prirodzenou funkciou tela. Nádych by mal začať hlboko v bruchu, zdvihnúť sa k bránici a mierne zdvihnúť hrudník. Brucho by sa malo pri každom nádychu dvíhať a pri každom výdychu klesať. Sústreďte sa na svoje pocity, počúvajte svoj nádych a výdych. Sledujte, ako vzduch prechádza nosom, hrdlom a pľúcami. Pri výdychu si uvedomujte, ako opúšťa tieto orgány. Nižšie sú uvedené dva spôsoby, ako sa zamerať na dýchanie.

• Počítajte do päť. Keď sa nadýchnete, pomaly počítajte do päť. Potom zadržte dych na sekundu a tiež vydýchnite, aby ste napočítali od jedna do päť. Opakujte cvičenie až do konca relácie.
• Počítanie pre každý nádych a výdych. Počítajte každý nádych a výdych. Počítajte do jednej pri prvom nádychu. Pri výdychu počítajte do dvoch. Pri druhom nádychu počítajte do troch a pri výdychu do štyroch. Keď dosiahnete desať, začnite odznova. Opakujte cvičenie až do konca relácie.

2. Čítanie mantier. Čítajte mantry v pokojnom a tichom recitatíve: špeciálne slovo alebo súbor slov, ktorých opakovanie dáva pocit pokoja a osvietenia. Zároveň by dýchanie malo zostať hlboké a rytmické. Počas meditácie si recitujte mantry.

3. Vedená meditácia. V rámci prípravy na súťaž veľa športovcov praktizuje riadenú meditáciu. Pri tom sa zameriavajú na vedomý cieľ. Napríklad maratónsky bežec si dokáže detailne predstaviť seba, keď prejde vzdialenosť.

4. Sústreďte sa na nejaký predmet. Ak meditujete s otvorenými očami, najlepšie je zamerať svoj pohľad na predmet alebo symbol, ktorý je pre vás zmysluplný. Napríklad na sošku Budhu, kvet, záhradu, oceán alebo kríž. Ak nie je vo vašej blízkosti dôležitý predmet, môžete zavrieť oči a pokúsiť sa ho predstaviť vo svojej fantázii. Sústreďte sa na predmet a zhlboka dýchajte.

5. Mentálne skenujte rôzne časti svojho tela. Vykonajte mentálny sken svojho tela so zameraním na jednotlivé orgány. Starostlivo sledujte svoje pocity: bolesť, relaxáciu, napätie, horúčku, horúčku a necitlivosť. Môžete sa naučiť napnúť a následne úplne uvoľniť rôzne časti tela. Začnite prstami. Postupne prejdite na ruky, predlaktia, ramená atď. Pokračujte v hlbokom dýchaní.

Rozptýlenie myšlienok

Niekedy počas meditácie môžete cítiť, že k vám prichádzajú cudzie myšlienky. Neznepokojujte sa. Označte si tieto myšlienky pre seba a potom sa pokúste zamerať na svoje dýchanie, mantry alebo čokoľvek, na čo sa zvyčajne zameriavate pri meditácii. Nekritizujte a neodsudzujte sa za náhodné rozptýlenie myšlienok. Myslite na seba láskyplne a otvorene počas sedenia.

Správne si naplánujte dĺžku relácie

Na začiatku meditácie si stanovte cieľ pokračovať päť minút. Opakujte to sedem dní, potom predĺžte čas meditácie na 10 minút. Ak môžete dosiahnuť 10 minút sedení od 8. do 14. dňa, zvýšte čas na 15 minút. Ak sa vám podarí dodržať toto trvanie už tretí týždeň, prejdite na 20 minút.

Naučte sa meditačné praktiky

Tu opísaná technika je veľmi jednoduchá a používa sa v počiatočnej fáze tréningu. Existuje mnoho ďalších užitočných a účinných meditačných praktík, ktoré sa vyberajú v závislosti od individuálnych vlastností meditujúceho. V súčasnosti sú populárne transcendentálna meditácia, meditácia všímavosti, kundalini, qigong a praktiky tai chi. Prečítajte si online o rôznych spôsoboch meditácie a nájdite blízke centrá, kde môžete cvičiť.

Zvýšte frekvenciu cvičenia na dve sedenia denne

Keď si zvyknete na meditáciu 20 minút každý deň, zvážte zvýšenie frekvencie na dve sedenia denne. Mnohí odborníci tvrdia, že toto je optimálne trvanie a frekvencia meditácií. Pamätajte však, že kvalita je kľúčová. Pokúste sa dosiahnuť uvedomenie na konci každej 20-minútovej relácie.

Meditujte na dovolenke

V súčasnosti existuje veľa meditačných a relaxačných centier, ktoré organizujú týždenné alebo dvojdňové (víkendové) programy pre tých, ktorí chcú zlepšiť a prehĺbiť svoju meditačnú prax. Skúste použiť takéto programy aspoň raz ročne, aby ste zlepšili svoje zručnosti.