5 kruhov pekla: jednoduché cvičenie pre úžasné výsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ďalší krátky domáci komplex od Iya Zorina - skúste a získajte dvojité výhody.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z dvoch častí: jedna na 20 minút, druhá na štyri. Prvý správne zaťaží svaly, druhý - kardiovaskulárny systém. Všetko spolu napumpuje vaše telo lepšie ako pomalé kardio alebo chôdza od stroja k stroju v posilňovni.

Prvá časť sa robí vo formáte EMOM (každá minúta v minúte). To znamená, že prvé cvičenie robíte od začiatku minúty a zvyšok 60 sekúnd odpočívate. Potom prejdite na ďalšie cvičenie a urobte to rovnakým spôsobom. Keď všetko dokončíte, začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov.

1. Burpee s obratmi tela - 5 krát.
2. Zdvíhanie kolien k ramenu - 15-krát.
3. Skákanie sumo - 20 krát.
4. Zdvíhanie ohnutých nôh ležiacich na bruchu - 20-krát.

Ako robiť cvičenie

Burpee s obratmi tela

Cvičenie si vyžaduje dobrú koordináciu. Vykonajte dve otočky za sebou, potom zhyb a výskok. Aby ste to zjednodušili, otočte sa cez podperu, kým si ľahnete, nespadnite do klikov, ale okamžite vyskočte.

Zdvíhanie kolien k ramenu

Nezabudnite zdvihnúť panvu z podlahy: to spôsobí zaťaženie spodnej časti lisu. Pokúste sa priviesť kolená k opačnému ramenu.

Jumping sumo

Široko rozkročte nohy, aby kolená vyzerali do strán, neprehýbajte chrbát, ruky si môžete položiť na opasok alebo držať pred sebou.

Zdvíhanie ohnutých nôh v ľahu na bruchu

Položte hlavu na zložené ruky. Pokúste sa zdvihnúť kolená čo najvyššie, ale zároveň sa pohybujte hladko, bez náhlych trhnutí a hojdania.

Keď dokončíte päť kôl, odpočívajte až do zotavenia a prejdite do druhej časti komplexu protokolu Tabata.

Ako robiť tabatu

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pred vykonaním intenzívnych komplexov sa poraďte so svojím lekárom.

Táto časť trvá len štyri minúty a obsahuje aj štyri cvičenia.

Teraz robíte každé cvičenie 20 sekúnd, po ktorých si 10 sekúnd oddýchnete. Pohyby sú celkom jednoduché, ale mali by ste ich robiť s maximálnou intenzitou – tak rýchlo, ako len môžete.

1. Beh na mieste.
2. Burpee.
3. "Bicykel".
4. Skákanie na pódium.

Tabata cviky sú celkom jednoduché, preto ich nebudeme popisovať. Techniku si môžete pozrieť vo videu nižšie. Je tam aj časovač, takže si môžete zapnúť video (je tam aj zvuk) a učiť sa so mnou.

Napíšte, ako sa vám páči tréning: boli nejaké náročné prvky, ktoré ste nedokázali absolvovať, podarilo sa vám dať na tabate maximum. A skúste naše ďalšie komplexy.

A ja