Je možné budovať svaly po 60 rokoch?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Napriek tomu, že vekom strácame veľa svalových vlákien, stále je možné budovať svaly v strednom a staršom veku. Ale treba si uvedomiť, že proces rastu svalov u mladých a starých ľudí je odlišný.

Čo hovoria vedci

Svalovú hmotu môžete nabrať aj keď ste v strednom veku (40 až 60 rokov) alebo v zámorí.

Markas Bamman Riaditeľ Centra pre cvičebnú medicínu na Alabamskej univerzite v Birminghame

Naše laboratórium a ďalšie opakovane ukázali, že aj starší ľudia rastú a získavajú pevnejšie svaly.

V rámci štúdia. pod vedením Bammana sa do silového tréningu zapájali muži a ženy vo veku 60–70 rokov. Svalový vývoj u nich prebiehal rovnakým tempom ako u 40-ročných.

Ale proces rastu svalov je u mladých a starých ľudí odlišný.

Kostrový sval sa skladá z rôznych typov vlákien. Keď dosiahneme stredný vek, zažívajú dva typy zmien.

Markas Bamman

Niektoré vlákna odumierajú, najmä ak svaly nie sú zaťažené cvičením. Sedaví dospelí stratia 30 až 40 % celkového svalového vlákna do veku 80 rokov. Zvyšné vlákna sa vekom zmenšujú a atrofujú. Ak cvičíme, zväčšuje sa veľkosť atrofovaných svalových vlákien, nie však ich počet.

Ukazuje sa, že napriek tréningu nezvýšite počet svalových vlákien. Atrofované vlákna však začnú pracovať a zväčšia sa, takže svaly budú stále väčšie a silnejšie.

Ako cvičiť na podporu svalového rastu v strednom a staršom veku

Základom je pravidelne cvičiť, postupne zvyšovať hmotnosť. Začnite chodiť do posilňovne a vytvorte si cvičebný plán.

Pre naštartovanie biochemických procesov potrebných na zvýšenie sily svalových vlákien sa oplatí cvičiť až do svalového zlyhania.

V Bammanovej štúdii účastníci trénovali so špeciálne vybranými váhami, aby umožnili subjektom vykonať 8 až 12 opakovaní až do vyčerpania. Potom prišiel čas na oddych. Účastníci opakovali každú sériu dvakrát alebo trikrát a navštevovali telocvičňu trikrát týždenne.

Ak ste nikdy necvičili silový tréning, poraďte sa s kondičným trénerom alebo odborníkom na cvičenie s ľuďmi nad 40 rokov.

Dobrým príkladom toho, že aj vo vyššom veku sa dá budovať svaly, je 73-ročný crossfiter Jacinto Bonilla, ktorý robí toľko, o čom sa mnohým mladým ani nesnívalo.