The Witcher's Workout: 5 cvičení od Henryho Cavilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Herec sa podelil o tajomstvá efektívnejšieho napumpovania svalov.

Chladná postava Henryho Cavilla je ovocím tvrdej práce v sále. Britský superman začína každý deň kardio cvičením na lačný žalúdok a potom - keď mu to nabitý plán streľby dovolí - cvičí v posilňovni.

Spolu so svojím trénerom Daveom Rienzim predviedol niekoľko účinných silových cvikov na budovanie svalov zadnej časti tela, rúk a ramien.

1. Rumunské zapínanie s gumou okolo bokov

Toto cvičenie funguje dobre na extenzory chrbta, sedacích svalov a hamstringov. A elastický pás okolo bokov zvyšuje zaťaženie gluteus medius a malých svalov.

Stužkové sú takmer v každej telocvični. Zvyčajne ležia vo fitnescentre vedľa bodybarov a malých činiek. Opýtajte sa inštruktora.

• Umiestnite gumičku na boky blízko kolien a chodidlá umiestnite na šírku ramien, zatiaľ čo naťahujete expandér.
• Ohnite sa k tyči s rovným chrbtom a uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Držte činku v rukách a narovnajte sa. Toto je východisková pozícia.
• Držte chrbát rovno, činku spustite do stredu spodnej časti nohy. Fáza spúšťania by mala trvať štyri sekundy.
• Uzamknite polohu na dve sekundy. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a spodná časť chrbta sa nezaobľovala.
• Namáhajte zadok, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
• Urobte tri sady po 10 opakovaní.

2. Hypertenzia na GHD

Výborné cvičenie na posilnenie extenzorov chrbta, sedacích svalov a hamstringov. Ak máte v telocvični takýto simulátor, určite ho použite.

• Nastavte stroj na svoju výšku a vložte nohy medzi valce.
• Ruky vezmite za hlavu a spustite sa v panve do pravého uhla.
• Zdvihnite telo do úplného vystretia v panve, zatnite zadok a zotrvajte v tejto polohe dve sekundy.
• Urobte tri sady po 10 opakovaní.

3. Statická retencia na šikmých brušných svaloch

Toto cvičenie buduje dobrý svalový korzet: posilňuje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, využíva svaly chrbta a zadku. Môžete to urobiť na crossoveri alebo s rozťahovacím pásom, ktorý zavesíte cez stojan.

• Nasaďte mäkkú, uzavretú rukoväť a uchopte rukoväť oboma rukami.
• Odstúpte od kríženia, zatiahnite za kábel a postavte sa bokom k stroju a pritlačte rukoväť do stredu hrudníka.
• Natiahnite ruky dopredu a držte rukoväť rovno v strede tela.
• Dbajte na to, aby boli boky a ramená v jednej rovine, telo sa nekrútilo do strany.
• Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom otočte druhú stranu ku kríženiu a opakujte.
• Urobte tri sady na každej strane.

4. Nastavenie činiek do troch polôh

Cvičenie pumpuje stredný a predný deltový sval v jednom prístupe.

• Vezmite činky a spustite ruky po stranách tela. Znížte ramená a spojte lopatky, napnite brucho a zadok.
• Zdvihnite činky do strán na úroveň ramien. Otočte ruky prstami nadol, mierne ohnite lakte, aby ste chránili kĺb.
• Spustite ho do pôvodnej polohy a potom ho znova zdvihnite, ale nie jasne po stranách, ale nasmerujte ho mierne dopredu. V najvyššom bode by mali byť paže odtiahnuté od tela v horizontálnej rovine asi o 45°.
• Spustite ruky a potom ich zreteľne zdvihnite dopredu pred telo. Potom zopakujte zväzok od začiatku.
• Urobte 15 opakovaní, urobte tri série.

5. Striedavé dvíhanie činiek na biceps

Toto cvičenie dobre napumpuje biceps a posilní svaly predlaktia.

• Postavte sa rovno s činkami v rukách. Pokrčte lakte v uhle asi 30°, pričom zápästia otočte prstami smerom k sebe. Toto je východisková pozícia.
• Striedavo spúšťajte ruky s činkami a vráťte ich do pôvodnej polohy. V hornom bode mierne vytočte predlaktia smerom von (malíky nasmerujte na strop).
• Robte to plynulo a pod kontrolou, nekývajte telom, neprerušujte líniu zápästí.
• Vykonajte tri sady 10-krát pre každú ruku.

Nemusíte robiť všetky tieto cviky v jednom tréningu. Pridajte ich do svojho plánu v závislosti od toho, ako je vybudovaný tréningový proces. Napríklad, ak dávate prednosť dvojdňovým splitom, pridajte rumunský mŕtvy ťah a hyperextenziu v deň nôh a rozložte, držte a biceps zatočte do svojho tréningu hornej časti tela.

Ak pri každom tréningu precvičíte celé telo, robte tieto cviky 1-2 krát týždenne, striedajte s inými pohybmi na rovnaké svalové skupiny. Napríklad rumunský mŕtvy ťah s gumičkou je možné striedať s klasickým mŕtvym ťahom, sumo mŕtvym ťahom alebo širokým úchopom a statickým držaním - s ruským točením s medicinbalom alebo úklonmi do strán s kettlebellom v ruke.