Jóga na chudnutie: mýtus alebo realita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Funguje to inak ako zvyšok tréningu.

Je joga dobrá na chudnutie

Hlavnou metódou chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu, keď znížite príjem energie (diéta) a zvýšite výdaj energie (cvičenie).

Hlavným cieľom tréningu v tejto schéme je zvýšiť výdaj kalórií. To znamená, že čím intenzívnejšie a dlhšie cvičíte, tým viac kalórií miniete a tým rýchlejšie budete chudnúť. V tomto smere je joga prakticky zbytočná.

Polhodinovým tréningom spálite 120 až 178 kcal v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Približne rovnaké množstvo sa dá minúť za pol hodinu pokojnej chôdze (5,6 km/h).

Ľahký beh rýchlosťou asi 8 km/h spáli dvakrát toľko kalórií.

Joga však stále môže mať pozitívny vplyv na hmotnosť a stavbu tela.

Analýza štúdií z roku 2013 zistila, že zo 17 programov na reguláciu hmotnosti založených na joge 13 pomohlo účastníkom zlepšiť percento telesného tuku a svalov, aj keď hmotnosť zostala nezmenená.

Podobné údaje boli získané v neskoršom prehľade v roku 2015: z ôsmich randomizovaných kontrolovaných experimentov šesť potvrdilo výhody jogy na chudnutie.

O rok neskôr nová analýza 10 vedeckých prác zistila, že joga bola účinná pri znižovaní indexu telesnej hmotnosti u ľudí s nadváhou a obezitou, ale nefungovala u tých, ktorých BMI bolo v normálnom rozmedzí.

Existuje tiež niekoľko dôkazov, že joga môže pomôcť udržať váhu v dlhodobom horizonte. Jedna štúdia analyzovala životný štýl a hmotnosť 15,5 tisíc ľudí vo veku 35 až 40 rokov.

Ukázalo sa, že štvorročné cvičenie jogy znižuje riziko priberania. Štíhle osoby (BMI – menej ako 25) cvičiace tento systém cvikov pribrali v priemere o 1,4 kg menej ako tí, ktorí necvičili. Čo sa týka subjektov s nadváhou, tréning im pomohol schudnúť asi 2,2 kg za štyri roky. Ľudia s nadváhou, ktorí ignorovali hodiny, v rovnakom čase pribrali v priemere 6 kg.

Joga tak môže pomôcť tým, ktorí majú nadváhu, no s chudnutím sa neponáhľajú a sú pripravení ponoriť sa do cvičenia pre zdravie a potešenie.

Ale ani v tomto prípade nemožno hovoriť o nespornej účinnosti, pretože mnohé štúdie z vyššie uvedených prehľadov zahŕňali málo účastníkov a mali metodologické problémy. Na konkrétne závery je potrebných viac kvalitných vedeckých prác.

S ohľadom na existujúci výskum vedci naznačujú, že ľudia neschudli nie zvýšeným výdajom kalórií, ale inými mechanizmami.

Ako vám joga môže pomôcť schudnúť

Znižuje stres

Vysoký stupeň nervového vypätia často vedie k priberaniu – ako v dôsledku „zabavovania“sladkostí a iného nezdravého jedla, tak v dôsledku hormonálnych zmien.

Pri chronickom strese majú ľudia vysokú hladinu kortizolu, hormónu, ktorý podporuje hromadenie tuku v oblasti brucha a zabraňuje jeho strate. Navyše aj v prípade kalorického deficitu.

Pravidelné cvičenie jogy znižuje hladinu stresu, čo vám z dlhodobého hľadiska môže pomôcť zbaviť sa prebytočných tukových zásob.

Zlepšuje hormonálny profil

Joga ovplyvňuje aj ďalšie hormóny zodpovedné za energetický metabolizmus v tele. Jeden experiment zistil, že skúsení jogíni mali o 36 % viac leptínu a o 28 % viac adiponektínu ako začiatočníci.

Leptín je zodpovedný za potláčanie hladu a adiponektín udržuje citlivosť na inzulín. Pokles hladín týchto hormónov vedie k priberaniu, obezite a rozvoju metabolických ochorení.

Učí všímavé jedenie

Ak ste zvyknutí večerať pri televízii alebo smartfóne, je veľmi ľahké premeškať moment sýtosti a zjesť viac, ako vaše telo potrebuje.

Všímavé stravovacie stratégie sa používajú na liečbu porúch príjmu potravy a sú rovnako užitočné ako psychoterapia a vzdelávacie prednášky na túto tému. Navyše tento prístup zvyšuje potešenie z jedla a uľahčuje kontrolu vašich stravovacích návykov.

Tým, že si ľudia pomocou jogy zvyknú na všímavosť, začnú si všímať, aké ťažké a nepríjemné to po prejedení býva, naučia sa lepšie sledovať nástup sýtosti a dojesť jedlo presne vtedy, keď sú sýti, a nie až keď sa minie jedlo na tanieri.

Ako robiť jogu na chudnutie

Cvičte pravidelne a naplno

Cvičte jogu 60 minút denne, aspoň trikrát týždenne.

Môžete si dohodnúť kratšie sedenia, napríklad ráno alebo počas dňa, ale trikrát týždenne si nájdite hodinu voľného času na plnohodnotné cvičenie.

Na rozdiel od behu alebo silového tréningu si joga nevyžaduje dlhý odpočinok na zotavenie, takže si môžete pokojne zariadiť sedenia na 1-1, 5 hodín denne.

Čím dlhšie a častejšie cvičíte, tým lepšie pre chudnutie a celkové zdravie.

Skombinujte rôzne aspekty praxe

Joga zahŕňa nielen držanie ásan, ale aj prvky ako dýchanie a meditáciu. A hoci sú často okorenené duchovnými a náboženskými obsahmi, nie je vôbec potrebné myslieť na čakry a predstavovať si lotosy.

Dýchacie techniky aj meditácia (sústredenie sa na predmet alebo udalosť) priaznivo pôsobia na centrálny nervový systém, pomáhajú odbúravať stres a efektívnejšie sa s ním vysporiadať v bežnom živote.

Doplnením cvičenia o dýchanie a techniky sústredenia sa na svoje telo či myseľ zvýšite benefity jogovej praxe.

Nezabúdajte na vedomé jedenie

Hodiny jogy vám časom pomôžu lepšie cítiť svoje telo a vzdať sa nezdravých jedál a prejedania sa. Ak však chcete schudnúť rýchlejšie, môžete urobiť krok týmto smerom skôr, ako sa to stane samo od seba.

Vyberte si čas, kedy môžete byť sami, doprajte si čas a zamerajte všetku svoju pozornosť na jedlo. Vypnite televízor, odložte smartfón a knihy.

Vezmite si malé sústa a pomaly žuvajte. Sústreďte sa na jedlo – vnímajte jeho chuť, textúru a vôňu. Snažte sa nenechať sa rozptyľovať cudzími myšlienkami a zostaňte v prítomnom okamihu.

Sledujte svoje pocity, aby ste pochopili, kedy príde sýtosť. A nebojte sa nechať jedlo na tanieri – nemusíte tam posielať všetko.

Môžete tiež vyskúšať nasledujúce metódy:

• Držte príbor v nedominantnej ruke alebo skúste jesť paličkami.
• Nastavte kuchynský časovač na 20 minút a pokúste sa natiahnuť jedlo na tento čas.
• Pred otvorením chladničky alebo potravinovej skrinky si položte otázku, či nie ste skutočne hladní. Ak si tým nie ste istý, skúste niečo ako čítanie, prechádzku alebo dychové cvičenia. Ak hlad nebol fyziologický, ale emocionálny, počas hodiny vás opustí.

Je možné rýchlo schudnúť pomocou jogy

Joga je dlhodobý projekt na udržanie si zdravej a zdravej hmotnosti. Táto prax nevedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, najmä u ľudí s BMI v normálnom rozmedzí.

Ak každé ráno vstanete na váhe a zmeriate objemy a budete sa tešiť na to, kedy nadváha zmizne a objavia sa kocky, s najväčšou pravdepodobnosťou budete jednoducho sklamaní a opustíte hodiny, pričom ich uznáte za neúčinné.

Joga je vhodná pre tých, ktorí sú unavení z neustálych diét a cvičení, ktoré neprinášajú potešenie, chcú prijať a milovať svoje telo, spriateliť sa s ním a naučiť sa ho počúvať.

Ak potrebujete zhodiť pár kíl na nejakú akciu, alebo sa usilujete o postavu z titulky športových magazínov, zvážte aj iné možnosti fyzickej aktivity. Ide napríklad o kombináciu kardio a silového tréningu, alebo vysoko intenzívneho intervalového tréningu.