Diéta bežca: čo a kedy jesť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pre úspech v športe nie je dôležitý len tréning. Jedlo je ďalším dôležitým faktorom, ktorého význam majú mnohí tendenciu podceňovať. V tomto článku vám Lifehacker povie, aké produkty musí bežec obsahovať a pomôže vám zistiť, čo, kedy a v akom množstve musíte jesť.

Všeobecné odporúčania

Prvá vec, ktorú si všetci začínajúci športovci zapamätajú, je, že sa nemusia obmedzovať v jedle. Na cvičenie potrebujete silu, tak sa dosýta najedzte. Jedinou úlohou je vybrať tie správne potraviny, ktoré vám pomôžu nadlho zabudnúť na hlad a plne vás nabijú energiou.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave amatérskeho bežca je 1:1:4. Ukazuje sa, že 80 gramov sacharidov by malo predstavovať 20 gramov bielkovín a tukov. Trochu odlišné od tradičných diét, ktoré v prvom rade predpisujú sacharidy zo svojho jedálneho lístka, však? Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, pomalé sacharidy sú tou správnou cestou. Nie je žiadnym prekvapením, že cestoviny sa stali neoddeliteľnou súčasťou obľúbených pretekov. Takže 19. septembra bude Barilla hostiť Pasta Party na EXPO Moskovského maratónu, kde všetci účastníci pretekov načerpajú sily pred hlavným bežeckým podujatím roka.

Nuž, pozrime sa, aké známe jedlá vám pomôžu nielen rýchlejšie behať, ale zároveň sa aj cítiť skvele.

Avokádo

Toto zelené ovocie je bohaté na polyfenoly, vitamín E a mononenasýtené tuky, ktoré sú skutočným prínosom pre tých, ktorí chcú zostať zdraví čo najdlhšie. Beh predstavuje vážny stres pre náš kardiovaskulárny systém, preto je životne dôležité konzumovať potraviny, ktoré jej pomôžu toto všetko zvládnuť. Avokádo sa perfektne hodí. Pomáha zvyšovať koncentráciu lipoproteínov s vysokou hustotou v krvi, veľmi „dobrého“cholesterolu, ktorý nás šetrí pred tvorbou krvných zrazenín a upchávaním ciev. Robíme avokádové omáčky, pridávame ich do šalátov a dávame na celozrnné toasty. Zlý cholesterol nemá šancu.

Banány

Perfektné občerstvenie pred spustením. Banány nie sú len nevyhnutné sacharidy, ale aj draslík, ktorý bežci strácajú potením. Draslík je dôležitý pre posilnenie srdcového svalu, normálnu činnosť obličiek a mozgu, znižuje pravdepodobnosť záchvatov a pomáha bojovať s pocitmi slabosti a únavy. Takže, ak ste vyčerpaní, jedzte banány – pred, po, alebo aj počas tréningu. Navyše sú považované za celkom bezpečné jedlo z hľadiska možných tráviacich problémov, takže beh prebehne bez prekvapení.

Strukoviny

Šošovica, fazuľa a hrach sú výbornými zdrojmi rastlinných bielkovín a v strave často nahrádzajú mäso. Strukoviny vám dodajú dostatok vlákniny a železa, pomaly sa trávia a zasýtia vás na dlhú dobu. Jedine, že by ste ich nemali jesť pred tréningom, časť škrobu sa nevstrebáva v tenkom čreve, čo má za následok zvýšenú tvorbu plynov.

Mastné ryby

Je mastný, hoci to odporuje súboru legiend a mýtov o správnej výžive. Bez tuku v dobývaní nových športových vrcholov nie je nikde, preto sa oplatí zamerať sa na najlepšie zdroje týchto látok. Zaujímajú nás nenasýtené tuky, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi. Morský vlk, losos, tuniak a chum losos zaistia bežcovi dostatočnú hladinu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ako bonus takmer všetky vitamíny a poriadnu dávku bielkovín. Večera z pečenej ryby doplnená zeleninovým šalátom je veľkým prínosom pre srdce, pohybový aparát a nervový systém.

Jogurt

Bez prísad, ideálne grécky. Jogurt je vápnik a bielkovina v spoločnosti sacharidov a nízkotučného. Bielkoviny sú potrebné pre rast svalov a vápnik pomáha posilňovať pohybový aparát a práve v zložení fermentovaných mliečnych výrobkov sa lepšie vstrebáva, teda povedzme vďaka prospešným baktériám. Pohár jogurtu ráno je skvelým doplnkom raňajok alebo dokonca samostatného jedla, ak pridáte nejaké orechy, lesné ovocie alebo ho jednoducho zmiešate s granolou na báze ovsených vločiek.

Med

Jedným z najťažších krokov k správnej strave je vzdať sa sladkostí. Ak nemáte alergiu na med, med je skvelou náhradou cukru. Všeobecne sa uznáva, že med obsahuje veľa vitamínov a minerálov, no v skutočnosti nie je všetko úplne pravda. Z mikroprvkov je najviac železa, ostatné ukazovatele sú na veľmi skromnej úrovni. Nie za to ho však oceňujú. Med je zdrojom uhľohydrátov, ktoré sú takmer úplne absorbované, také palivo pre naše telo. Môžete si ho pridať do teplého čaju alebo ho jednoducho natrieť na celozrnný toast – mimochodom vynikajúca možnosť na občerstvenie pred behom.

Ovsené vločky

Známa kaša od detstva poteší naše telo vitamínmi A, B1, B2, B6, E a PP, ako aj železom, horčíkom a mangánom. Ako vždy, pokiaľ ide o zrno, stojí za to vybrať si možnosti s minimálnym spracovaním. Instantné cereálie a cereálie, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, idú domov. Sme za celozrnné výrobky, ktoré sa budú tráviť pomaly a nespôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto si ráno uvaríme kašu, pridáme trochu medu, lesných plodov alebo orechov a ku všetkým raňajkám dostaneme raňajky.

Orechy

Všeobecne sa uznáva, že sa z nich priberá. V prípade slaných orieškov k pivu je to pravda, no sotva niekto vážne očakáva, že si takto zlepší zdravie. Inak sú orechy najlepšími priateľmi bežcov, pretože sú to vláknina, polynenasýtené mastné kyseliny, vitamín E a mnohé ďalšie stopové prvky, ktoré sa z iných zdrojov len ťažko získavajú. Pridajte si ich do rannej ovsenej kaše alebo si ich vezmite za hrsť so sebou na osvieženie v práci. Ak vás omrzelo hrýzť orechy, prejdite na mandľové mlieko alebo arašidové maslo – v kombinácii s jablkom či banánom vám pomôže rýchlo sa zotaviť po tréningu.

Prilepiť

Áno, cestoviny, ktoré tí, čo chudnú, odmietajú (mimochodom úplne márne), bežcovi len prospejú. Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov sa cestoviny považujú za ideálne palivo pre telo, ktoré sa pripravuje na silný stres. Je pravda, že to platí len pre kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice, preto pri nákupe dbajte na zloženie. Svedomití výrobcovia otvorene hovoria, z akých odrôd pšenice sa vyrábajú ich produkty. Optimálnou surovinou je Semola Di Grano Duro - múka (presnejšie najmenšia obilnina) vyrobená zo zŕn pšenice druhu Triticum durum. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a vitamínov skupiny B. Takéto cestoviny sa navyše nerozvaria a nezlepia sa.

Zaručeným spôsobom, ako si vybrať dobré cestoviny, je nákup produktov od talianskych výrobcov. Veď práve v tejto krajine vedia veľa o dobrých cestovinách. Preto, ak sa chcete potešiť skutočne chutnými a zdravými jedlami, dajte prednosť talianskym cestovinám z tvrdej pšenice, ako sú špagety, farfalle či Barilla conciglioni. Na raňajky, obed alebo večeru - to je všetko. Hlavnou výhodou cestovín je rozmanitosť možností varenia. Nové recepty nájdete na stránkach Barilla na Facebooku, VKontakte alebo Odnoklassniki.

Celozrnný chlieb

Ďalším vinným cestovinový partner bez viny je chlieb. Môže a mal by byť zaradený do denného jedálnička bežca. Je jasné, že nejde o povolenie na nonstop obaľovanie buchiet, ide výlučne o celozrnné pečivo. Pomalé sacharidy, vitamíny (E a B) a dostatok vlákniny sú všetky výhody. Niekoľko krajcov tohto chleba denne pomôže vyriešiť tráviace problémy a nabije vašu vnútornú batériu na dlhú dobu.

Hovorili sme o tom už mnohokrát, ale sme pripravení to zopakovať: diéta je slovo, ktoré treba raz a navždy vyhodiť z nášho slovníka. Akákoľvek diéta je podľa svojej definície dočasná, diéta vám zostane dlhé roky. Vyberte si správne jedlo a bežte, bežte, bežte.:)