Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Leto nie je čas na to, aby ste sedeli doma a priberali si kilá navyše. Ponúkame vám program, ktorý kombinuje rôzne kardio záťaže a pomôže vám udržať sa v kondícii bez finančných nákladov na posilňovňu.
V zime naša túžba začať športovať veľmi často upadá do zimného spánku. A my sami sa väčšinou chceme len zabaliť do teplej deky a nič nerobiť. Potom však prišlo leto a my už nemôžeme ospravedlňovať prítomnosť nadbytočných kilogramov zimnou apatiou a chápeme, že s tým musíme niečo urobiť.
Ak máte prevažne „sedavý“pracovný deň, potom je najvyšší čas dostať sa do formy a nestať sa „kancelárskym planktónom“. Fyzická aktivita a tréning sú, samozrejme, nášmu telu prospešné, ale ak budeme každý deň robiť tie isté cviky, tak sa naše telo čoskoro prispôsobí stereotypnej záťaži a naša váha bude stúpať pri jednej konkrétnej postave a nepohne sa z mŕtveho bodu. Nie veľmi lákavá vyhliadka, však?
Aby ste prekonali efekt plató, musíte kombinovať silový a kardio tréning. Kardio je veľmi dôležité, príprava na silový tréning a pre začiatočníkov je najlepšie, aby kardio prevládalo.
Radi by sme vám ponúkli program, ktorý kombinuje chôdzu, jogging, iné kardio záťaže a prestávky na odpočinok – to pomôže spáliť kalórie a podkožný tuk a zabrániť sýtosti rovnakými fyzickými cvičeniami.
Neobmedzujte svoje kardio cvičenia výlučne na jogging a chôdzu – spestrite si ich. Spôsobov je veľa: aerobik, rotoped a pravidelné bicyklovanie, eliptický trenažér, kolieskové korčule, skákanie cez švihadlo.
Po 15-30 minútach kardio tréningu môžete začať silový tréning. Posilňovacie cvičenia je najlepšie vykonávať v telocvični po konzultácii s trénerom, ktorý pre vás vyberie optimálny program.
Medzitým si vyberáte tú správnu posilňovňu pre seba, kupujete si novú cvičebnú uniformu alebo jednoducho odkladáte cvičenie a čakáte na ďalší pondelok, vyskúšajte tento 6-týždňový program, ktorý vám pomôže zostať v dobrej kondícii. Na spustenie tohto programu nie je potrebná návšteva telocvične, stačí nájsť blízke športovisko.
1. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 1,6 km.
2. deň: kardio záťaže (nemáme na mysli chôdzu a beh, o príkladoch sme hovorili vyššie).
3. deň: závodná chôdza - 800 m, jogging - 800 m, závodná chôdza - 800 m.
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh 20 minút – jednu minútu behajte, druhú choďte, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: závodná chôdza - 1,6 km.
2. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 2, 4 km.
2. deň: kardio cvičenie.
3. deň: závodná chôdza - 800 m, jogging - 800 m, závodná chôdza - 800 m.
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh 25 minút – jednu minútu behajte, druhú choďte, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: závodná chôdza - 1,6 km, jogging - 1,6 km (podľa potreby urobte krok; ak sa cítite silní, potom môžete závodnú chôdzu čiastočne nahradiť behom).
3. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 3,2 km.
2. deň: kardio cvičenie.
3. deň: závodná chôdza - 400 m, jogging - 400 m (opakujte, kým neprejdete 4 km).
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh 30 minút – jednu minútu behajte, druhú choďte, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: závodná chôdza - 800 m, jogging - 2,4 km.
4. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 3,2 km.
2. deň: kardio cvičenie.
3. deň: závodná chôdza - 400 m, jogging - 800 m (opakujte, kým neprejdete 4,8 km).
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh 40 minút – minútu chôdza, tri behanie, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: závodná chôdza - 800 m, jogging - 3,2 km.
5. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 1,6 km, jogging - 3,2 km.
2. deň: kardio cvičenie.
3. deň: závodná chôdza - 400 m, jogging - 1,2 km (opakujte, kým neprejdete 4,8 km).
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh po dobu 35 minút – chôdza jednu minútu, beh štyri, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: jogging - 4 km.
6. týždeň
Deň 1: závodná chôdza - 1,6 km, jogging - 1,6 km (opakujte, kým neprejdete 6,4 km).
2. deň: kardio cvičenie.
3. deň: závodná chôdza - 400 m, jogging - 1,2 km (opakujte, kým neprejdete 6,4 km).
4. deň: kardio cvičenie.
5. deň: Striedajte chôdzu a beh po dobu 30 minút – jednu minútu kráčajte, jednu behajte, opakujte.
6. deň: rekreáciu.
7. deň: jogging - 4, 8 km.
Šťastný tréning!
Odporúča:
3 možnosti zahriatia pred behom
Len chôdza alebo beh v pomalom tempe pred behom nestačí. Celé telo musí byť dobre pripravené, vrátane kĺbov a väzov. V tomto článku sú tri možnosti zahrievania, ktoré bude trvať 2 až 15 minút. Ešte raz o potrebe zahriatia Zahriatie pomáha nielen zrýchliť prácu srdca plynulejšie ako v pokoji, ale zabezpečuje aj odtok krvi z vnútorných orgánov do svalov (aby nepichalo v boku) a pripravuje väzy a kĺby na beh bez zranení.
Ako byť zdravší behom: príručka pre začiatočníkov
Ako začať s joggingom, ako trénovať a čo jesť - tipy pre tých, ktorí nesnívajú o bežeckých maratónoch, no chcú sa udržiavať vo forme
Ako schudnúť chôdzou
Kto z nás nesníval o udržiavaní sa v dobrej kondícii bez vyčerpávajúceho tréningu? Chôdza na chudnutie v kombinácii s jednoduchými cvičeniami pomôže
VIDEO: Rozcvička pred behom v chladnom počasí
Dobré päťminútové zahriatie pred behom je nevyhnutnosťou každého bežeckého tréningu, ak sa chcete vyhnúť zraneniu a dosiahnuť lepšie výsledky. V horúcom počasí stačí urobiť niekoľko cvičení, pretože telo je veľmi mäkké a poslušné a väzy sa v teple veľmi dobre naťahujú.
Ako zistiť, či máte problém s chôdzou a ako ho vyriešiť
Ak máte obavy z bolesti chrbta, kolien, bedier a hlavy, mali by ste venovať pozornosť svojej chôdzi. Zisťujeme, ako správne chodiť a aké cvičenia vám pomôžu sa to naučiť