Ako schudnúť chôdzou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kto z nás nesníval o udržiavaní sa v dobrej kondícii bez vyčerpávajúceho tréningu? Tu je šanca - cvičebný plán, ktorý zahŕňa chôdzu a veľmi jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Turistika je niekedy taká efektívna, že sa postupne stáva novým športovým trendom. Napríklad Whitney M. Cole, trénerka z Los Angeles, vytvorila cvičebnú rutinu nazývanú populárne prechádzky do kopca. Pre Fitness Magazine zostavil 150 minútový týždenný tréningový plán, ktorý vám pomôže udržať si kondíciu. Odporúča sa, aby ste tieto cvičenia robili 7-11 krát týždenne.

Prvý tréning: 15 minút rýchlej chôdze

Denná 15-minútová prechádzka vám pomôže spáliť aspoň 50 kalórií. Odborníci tvrdia, že týchto 15 minút a 50 kcal môže byť rozhodujúcim faktorom pri objavení sa ďalších centimetrov v páse (niečo ako malý kamienok, ktorý môže vyvolať lavínu). Ďalšie plus: po takejto prechádzke nebudete cítiť hlad, ako je to po štandardnom tréningu. A ani bielkovinovo-sacharidové okno netreba zatvárať. Aspoň to tvrdia vedci z Loughborough University v Spojenom kráľovstve.

Cole odporúča kráčať rýchlosťou 5 kilometrov za hodinu a vyhýbať sa zastávkam, kedykoľvek je to možné. Postupne sa dá táto prechádzka dostať až na 45 minút denne. Ako dodatočné cvičenie, ktoré sa dá robiť na cestách, sa odporúča stlačiť zadok. Zabijete tak dve muchy jednou ranou: spálite kalórie navyše a váš zadok bude elastický a guľatý.

Druhý tréning: 40-minútová relaxačná prechádzka

Výsledky výskumu potvrdzujú priaznivé účinky chôdze na našu emocionálnu pohodu. Dokonca aj 10 minút vonku môže znížiť úzkosť a zdvihnúť náladu.

Cole vo svojom pláne ponúka 40-minútovú meditačnú prechádzku, počas ktorej môžete v tichosti počítať „jedna, dve“zakaždým, keď sa vaša noha dotkne zeme. Vstúpite tak do určitého tempa a nielen spálite kalórie, ale si aj vyčistíte myseľ od plytvania informáciami. Môžete to urobiť v tichosti, alebo si môžete zostaviť zoznam skladieb s vašimi obľúbenými skladbami a vychutnať si ich počas chôdze.

Cvičenie 3: 30-minútová prechádzka na spaľovanie tukov + posilňovanie zadku

Aby naše nohy a zadok pracovali o niečo aktívnejšie ako pri bežnej chôdzi, nie je vôbec potrebné behať alebo ísť do kopca. Napríklad zväčšujúca sa dĺžka kroku bude klásť väčší dôraz na vaše štvorkolky. Môžete striedať jednu minútu rýchleho kroku s jednou minútou chôdze širokým krokom.

Váš tréning chôdze môže vyzerať takto:

• 1–4 - Chôdza miernym tempom ako rozcvička.
• 5–9 - striedajte jednu minútu chôdze širokým tempom a jednu minútu chôdze miernym tempom. Snažte sa držať postoj a pozerať sa dopredu, nie pri nohách.
• 10–13 - striedajte minútu chôdze miernym tempom a minútu chôdze s výpadmi. Široký krok vpred pravou nohou, uhol kolena opornej nohy je 90 stupňov, ľavá noha je pokrčená, koleno sa prakticky dotýka zeme. Ak chcete preniesť ľavú nohu dopredu, nemusíte sa úplne narovnať a nechať nohy ohnuté.
• 14–17 - Opäť prepnite medzi minútou chôdze miernym tempom a minútou chôdze širokým krokom.
• 18–21 - Striedajte jednu minútu chôdze miernym tempom s minútou chôdze s výpadmi.
• 22-30 - striedajte jednu minútu chôdze miernym tempom s jednou minútou chôdze širokými krokmi počas štyroch minút. Potom nasledujúce štyri minúty striedajte minútu chôdze v miernom tempe a minútu chôdze s výpadmi. Využite zostávajúcu minútu na záťah – pokojne sa prejdite.

Štvrtý tréning: intervaly 20-40 minút

Ak striedate chôdzu a beh, za 20 minút spálite namiesto 70 kcal 147 kcal, teda dvojnásobok. Lákavé, však? Za týmto účelom môžete 20- alebo 40-minútovú prechádzku rozdeliť na 5-minútové segmenty a striedať chôdzu s ľahkým joggingom.

• 1–5 - chôdza miernym tempom na zahriatie.
• 6–10 - Opakujte nasledujúci cyklus päťkrát: 20 sekúnd chôdze, 20 sekúnd joggingu, 20 sekúnd maximálneho zrýchlenia.
• 11–12 - chôdza ľahkým tempom.
• 13–17 - opakujte cyklus: 20 sekúnd chôdze, 20 sekúnd joggingu, 20 sekúnd maximálneho zrýchlenia.
• 18–20 - Dokončite cvičenie chôdzou ľahkým tempom.

Dodatočné cvičenia

Cole svojim klientom radí, aby pridali ďalšie cvičenia chôdze, aby dokončili tréning aspoň trikrát týždenne. Tie obsahujú:

• Plie drepy. Funguje zadok, vnútorné stehná a hamstringy. Odporúča sa urobiť dve série po 10 opakovaní.
• Zdvihnite sa na prsty. Postavte sa s nohami pri sebe a prstami vytočenými smerom von pod uhlom 45 stupňov. Urobte malý krok doprava a zdvihnite sa na prsty, zatiaľ čo stláčate zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte rovnakým krokom doľava. Toto je jedno opakovanie. Odporúča sa urobiť dve série po 10 opakovaní.
• Obraty tela. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú ramená, ruky vystreté do strán. Začnite sa otáčať zo strany na stranu a zároveň fixujte spodnú časť tela (panva by sa nemala krútiť spolu s telom). Odporúča sa vykonať 20 opakovaní.
• Ohýba sa k nohám. Východisková poloha je rovnaká ako pri otáčaní tela. Otočte telo čo najviac doľava, predkloňte sa a snažte sa pravou rukou dotknúť ľavého chodidla. Súčasne je ľavá ruka natiahnutá nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte ohyb na pravú stranu. Odporúča sa urobiť dve sady po 10 opakovaní.
• Drepy so sklonmi. Postavte sa vzpriamene s chodidlami o niečo širšími ako ramená, s prstami vytočenými von v 45-stupňovom uhle a rukami zopnutými za hlavou. Vykonajte drep a v spodnej polohe sa prehnite doprava, pravý lakeť nasmerujte k pravému kolenu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté na ľavej strane. Odporúča sa vykonať 20 opakovaní (10 ohybov na každú stranu).
• Vedenie nohy dozadu. Postavte sa vzpriamene s rukami natiahnutými dopredu. Vráťte pravú nohu čo najviac dozadu, pričom udržujte mierny predklon, aby ste udržali rovnováhu. Držte nohu hore doslova niekoľko sekúnd a potom ju spustite. Hneď ako sa vaša noha dotkne podlahy, opäť ju potiahnite späť. Odporúča sa vykonať dve série po 10 opakovaní na jednu nohu.
• Kopacie kruhy. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté do strán. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a mierne ju posuňte dopredu. Vykonajte 10 kruhových pohybov pravou nohou v smere hodinových ručičiek. Potom urobte 10 kruhových pohybov ľavou nohou. Odporúča sa vykonať dve série po 10 opakovaní na jednu nohu.

Tieto cviky majú poradný charakter, no ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, potom je lepšie ich zaraďovať do tréningov priebežne.