7 najčastejších chýb pri stlačení hrudníka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nie sú to len začiatočníci, ktorí robia tieto chyby v tlaku na hrudník. Skontrolujte, či je vaša technika správna, aby práca na svaloch trupu neviedla k vážnemu zraneniu.

1. Nesprávny úchop

Niektorí chytia lištu tak, že všetky prsty sú na jednej strane, vrátane palca. Táto poloha rúk sa nazýva aj samovražedný úchop, keďže činka môže veľmi ľahko a rýchlo vykĺznuť z rúk a spadnúť na hrudník, hrdlo alebo tvár.

Takto držali činku hviezdy kulturistiky Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman, a tak si mnohí berú príklad zo svojich idolov. Ale to, čo je dobré pre profesionálov, nie je vždy pre amatéra. Áno, tento úchop vytvára menší tlak na zápästie, ale ak sa tyč náhle začne vykĺznuť z rúk, nebude v jej dráhe žiadny palec, ktorý by tento pád dokázal zastaviť. Následky môžu byť veľmi smutné. V lepšom prípade si zlomíte pár rebier, v horšom zomriete s rozdrvenou lebkou alebo hrdlom.

V ideálnom prípade použite plný úchop s prstami pevne na tyči a palcom ju držte na druhej strane.

Ak vás začnú bolieť zápästia, jednoducho spustite činku nižšie a bližšie k zápästiam.

2. Nedostatok korekčného (výkonového) rámu

Ak nedokážete zdvihnúť závažie, máte dve možnosti: buď vás k lavičke pribije ťažká činka, ktorú nedokážete vytlačiť nahor, alebo vám ju spadne na tvár, hrdlo či hrudník a je pravdepodobné, že bude to posledná spomienka v tvojom živote. Niektorí ľudia si myslia, že stihnú presunúť váhu nabok a zhodiť ju na brucho, no v tomto prípade budú mať vnútorné krvácanie, ktoré môže zabiť ešte pred príchodom tímu lekárov.

Keď sa presúvate na vyššie váhy, požiadajte niekoho, aby vás podporil, a určite použite stojanový stroj!

3. Zdvihnutie panvy nad lavičku

Vaša hlava, horná časť chrbta a zadok by mali byť počas cvičenia pevne pritlačené k lavičke. Zdvihnutím panvy z podpery je zdvíhanie závažia o niečo jednoduchšie, ale je to tiež spoľahlivý spôsob, ako si ublížiť. Ak je zdvih príliš vysoký, vaša spodná časť chrbta bude v polohe hyperextenzie. To povedie k silnej kompresii medzistavcových diskov a vzniku bolesti.

Okrem toho sa táto technika považuje za podvod a v súťaži je zakázaná. Niektorí sa k tomu však stále uchyľujú, keďže sa snažia vyzerať silnejšie, než v skutočnosti sú.

Ak sa panva stále dvíha z lavičky, je pravdepodobné, že je pre vás príliš nízka. Skúste umiestniť disky pod jeho nohy.

4. 90 stupňový uhol v spodnej polohe

Vince Gironde, americký kulturista, tréner hviezd šoubiznisu a tvorca metódy 8 × 8, ešte v 80. rokoch všetkých presvedčil, že táto poloha paží pri tlaku na hrudník je optimálnym spôsobom, ako v krátkom čase zväčšiť svalový objem. Žiaľ, nie je to tak.

Keď máte lakte v dolnej polohe ohnuté v 90-stupňovom uhle, nadlaktia sú kolmo na trup. Výsledkom je, že lišta sa počas stláčania smerom nahor pohybuje vertikálne vzhľadom na váš krk. Pri stlačení hrudníka však ide o to, aby ste svoju váhu posunuli diagonálne od stredu hrudníka, nie po zvislej dráhe.

Poloha lakťov pri tomto „vertikálnom vzlete“je príčinou zranení ramien. Zakaždým, keď spustíte tyč s predĺžením lakťa, horná časť ramennej kosti stlačí svaly rotátorovej manžety a posunie ich proti vašim akromioklavikulárnym kĺbom. Časom to môže viesť k zápalu rotátorovej manžety a stlačeniu rotátora ramena (impingement).

Aby ste dosiahli želané výsledky a minimalizovali možnosť zranenia, mali by byť vaše lakte počas spodnej fázy cviku ohnuté v 75-stupňovom uhle. Nesnažte sa naťahovať hrudník pomocou extenzií lakťov! Odporúča sa tiež vyhnúť sa používaniu stroja Smith, pretože tyč sa bude pohybovať vertikálne. Nezabúdajte, že zranenia ramena odchádzajú na dlhší čas a z tréningového procesu môžete vypadnúť aspoň na niekoľko mesiacov.

5. Nesprávny návrat tyče do stojana

Niekedy prvý pohyb, vykonaný nesprávne, môže viesť k zraneniu. Nestihnete dokončiť ani jedno opakovanie!

Udržujte malú vzdialenosť medzi ramenami a stojanom a ľahnite si na lavičku s očami pod tyčou. Ak si ľahnete ďalej, budete sa musieť viac snažiť, aby ste tyč dostali do najvyššieho bodu rovnováhy. Je tiež potrebné pripomenúť, že počas tohto pohybu by ramená nemali stúpať nad lavicu. Po odstránení činky zo stojana nad hrudníkom si ruky premiestnite nad hlavu. To zaberie toľko energie ako prvá nesprávna možnosť a môže viesť k zraneniam. V tomto prípade bude ťažká činka za vašimi ramenami, môže vám vykĺznuť z ruky a spadnúť na tvár.

To isté platí pre vrátenie tyče na miesto po skončení tréningu. Aby ste to urobili, zdvihnite závažie, zaistite ho cez ramená a až potom ho opatrne položte na miesto a ohnite lakte.

6. Nedostatok fixácie lakťov v hornej polohe

Ďalšou z najčastejších chýb je zhadzovanie závažia ihneď po dosiahnutí najvyššieho bodu. Nedostatok fixácie vám umožní rýchlejšie nafúknuť svaly, ale môže byť veľmi nebezpečný.

Ak pracujete s veľkou váhou a nerobíte si krátku pauzu na vrchole, vždy existuje možnosť, že činka klesne na hrudník. To znamená, že ho môžete vysadiť v momente, keď sa vaše svaly unavia.

Fixácia lakťov, keď je tyč v hornej polohe, umožňuje vašej kostre podopierať váhu a zvyšuje bezpečnosť cvičenia. Svalom tak doprajete síce krátky, ale potrebný odpočinok, po ktorom môžete bezpečne pokračovať v tréningu. Je to tiež jediný spôsob, ako vykonávať cvičenie s plnou amplitúdou, zatiaľ čo okamžité zníženie hmotnosti je trochu podvod.

Možno ste už počuli, že táto fixácia lakťov môže viesť k zraneniam, ale nie je to tak. Zranenia sú väčšinou spôsobené nadmerným naťahovaním, ktoré je práve výsledkom ignorovania fixácie a hyperextenzie.

7. Nesprávna poloha chodidiel na podlahe

Pri stláčaní hrudníka pre nohy existuje niekoľko prijateľných polôh, ktoré si môžete vybrať na základe svojej anatómie. Všeobecným pravidlom pre tieto polohy je, že chodidlo by malo byť na podlahe. Nohy by nikdy nemali byť vo vzduchu!

Keď sú vaše nohy vo vzduchu, vaša stabilita klesá, pretože sila, ktorú môžete počas cvičenia použiť, klesá. Niektorí zástancovia zdvihnutých nôh tvrdia, že splošťuje vychýlenie v driekovej chrbtici a pomáha lepšie izolovať pracujúce svaly. V skutočnosti to tak nie je. Strata stability môže viesť k banálnemu pádu z lavičky a je dobré, ak sa vám podarí nasmerovať váhu na stranu, preč od seba.

Druhá nevýhoda: táto možnosť je neprijateľná pri práci s naozaj ťažkými váhami, pretože pri bench presse je určitý tlak na nohy. Strata tejto opory prenesie váhu na vaše ramená, pretože váš hrudník a chrbát budú mať ťažšie zotrvať v rovine a tlačiť na lavičku.

Pre optimálnu stabilitu je vhodné umiestniť chodidlá priamo pod kolená alebo mierne ďalej a pevne ich pritlačiť k podlahe. Je zlý nápad vytiahnuť nohy pred kolená alebo ich dať do úzkej polohy.

Pri každej návšteve posilňovne si pamätajte, že tam prichádzate pre zdravie a krásne telo a nie preto, aby ste skončili v nemocničnej izbe kvôli jednorazovému vychvaľovaniu alebo hlúpej hádke.