Rýchle upokojenie: 7 vedeckých spôsobov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Voňajte levanduľou, umývajte riad a počúvajte zvuk vodopádu.

Psychológovia tvrdia, že negatívne emócie nemožno neustále potláčať. Hnev, odpor, smútok sú dôležité pocity, ktoré si zaslúžia byť vyjadrené. Ale niekedy nervy zlyhajú v nesprávny čas. V tomto prípade vám rady vedcov pomôžu rýchlo sa upokojiť.

1. Zhlboka dýchajte

Toto je stará vec. Vedci ale dlho nechápali, prečo hlboké dýchanie funguje. Až v roku 2017 publikoval časopis Science štúdiu The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stres in Healthy Adults in Healthy Adults, ktorá bola označená bodkami i.

Jeho autori, biochemici z lekárskej fakulty Stanfordskej univerzity, objavili Štúdia ukazuje, ako pomalé dýchanie navodzuje pokoj hlboko v mozgovom kmeni, v malom zhluku neurónov, o ktorom sa predpokladá, že spája rýchlosť a hĺbku dýchania a emocionálny stav. Čím aktívnejšie a povrchnejšie sú dychy, tým vyššia je úroveň vzrušenia a nervozity. A naopak, čím hlbšie dýchame, tým sa cítime uvoľnenejšie a pokojnejšie.

Pravda, experimenty dokazujúce spojitosť dýchania a relaxácie sa doteraz robili len na myšiach. Výskumníci sú si však celkom istí v extrapolácii svojich výsledkov na ľudí.

2. Použite modré svetlo

Modré svetlo pomáha ľuďom rýchlejšie sa uvoľniť po psychosociálnom strese. Zistilo to Modré osvetlenie urýchľuje relaxáciu po strese: Výsledky predbežnej štúdie vedcov z Univerzity v Granade.

Psychosociálny stres je podľa samotných vedcov krátkodobý nervový šok, ku ktorému dochádza pri kontakte s inými ľuďmi. Jednoduché príklady: pohádali ste sa s priateľom, pohádali ste sa s kolegom, ste nervózni, pretože vám šéf sedí na hlave a kričí o termíne, ktorý bol včera …

Zvedaví vedci usporiadali podobné zážitky pre 12 dobrovoľníkov vo veku 18 až 37 rokov a potom ich zobrali do takzvanej chromoterapeutickej miestnosti. Nebolo v ňom nič, čo by pomohlo upokojiť sa – iba LED diódy vyžarujúce buď štandardné biele alebo modré svetlo.

Ukázalo sa, že pod modrým svetlom sa mozgová a srdcová činnosť ľudí vrátila do normálu v priemere za 1, 1 minútu a pod bielym svetlom - za 3, 5. To znamená, že trikrát rýchlejšie!

Mimochodom, okrem lámp vyžarujú modré svetlo aj obrazovky moderných prístrojov - počítačov, notebookov, smartfónov. Stres je práve ten prípad, keď aj vedci odporúčajú: strčte ho na 10 minút do svojho obľúbeného zariadenia. To vám pomôže uvoľniť sa.

3. Zahrajte si najupokojujúcejšiu pieseň na svete

Beztiaže bol zaznamenaný už v roku 2011. Stalo sa tak na príkaz vedcov z Britskej akadémie zvukovej terapie, ktorí sa rozhodli experimentovať a vytvoriť pieseň, ktorá by vás dokázala čo najrýchlejšie upokojiť a dokonca aj uspať.

Skladba má niečo cez 8 minút a je plná rôznych zvukových efektov. Trik spočíva v rytme: telo sa mu prispôsobí, srdce bije menej často, dýchanie sa spomaľuje …

Účinok piesne bol taký úžasný, že časopis Time dokonca zaradil Weightless medzi 50 najvýznamnejších vynálezov roka.

Pre silnejší upokojujúci efekt Beztiaže sa postarajte o okolie: nasaďte si slúchadlá, usaďte sa do pohodlnej polohy, uvoľnite sa, zatvorte oči.

4. Počúvajte zvuky prírody

Štúdia z roku 2017, ktorú vypracovala IT'S TRUE – THE SOUND OF PRIRODS US RELA od výskumníkov z Brighton and Sussex School of Medicine, ukázala, že keď ľudia počúvajú zvuky prírody, úroveň ich stresu sa výrazne znižuje.

Výskumníci vystavili dobrovoľníkov prírodným a umelým (človekom, sociálnym) zvukom. Paralelne sa uskutočnili MRI skeny mozgu účastníkov a monitorovanie srdcovej frekvencie. Ako sa ukázalo, mozgová aktivita veľmi závisí od povahy zvukov.

Pri prirodzenom meradle je zameranie našej pozornosti nasmerované von: pozorne počúvame, nazeráme do sveta okolo nás, upadáme do istého upokojujúceho tranzu. Umelý soundtrack posúva ťažisko pozornosti dovnútra: začneme sa aktívne hrabať v sebe, trápiť sa, zveličovať vlastné nedostatky, čo v konečnom dôsledku ešte viac prehlbuje stres.

Ideálne, ak je blízko vás prechádzkový park, kde môžete počuť spev vtákov a šuchot lístia. Alebo tečúci potok, na brehoch ktorého sa dá posedieť. Ak nič nie je vhodné, použite príspevky z týchto stránok a aplikácií.

5. Privoňajte k niečomu peknému

Zatiaľ čo aromaterapia vo všeobecnosti vyzerá vedecky pochybne, účinky určitých esenciálnych olejov na úroveň stresu boli dokázané znova a znova.

Vôňa levanduľových a rozmarínových esenciálnych olejov na testovanie úzkosti medzi absolventmi ošetrovateľstva, ako aj ylang ylang, znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu, znižujú úzkosť a úzkosť.

Noste so sebou malú fľaštičku ktoréhokoľvek z uvedených olejov, ktorá vôňa je vám najpríjemnejšia a v čase stresu si pretrepte 1-2 kvapky na zápästie. Pár nádychov – a bude oveľa jednoduchšie upokojiť sa.

6. Robte niečo čo najsústredenejšie

Umy riad. Zametajte podlahu. Rozložte papiere. Vyčistite si plochu na počítači alebo smartfóne. Hlavná vec je pokúsiť sa sústrediť na túto činnosť.

Štúdia The Chore or stress Releaser: Štúdia naznačuje, že umývanie riadu znižuje stres, uskutočnená v roku 2015 na Floridskej univerzite, dokázala, že sústredená aktivita je veľmi účinný spôsob, ako rýchlo znížiť stres.

Stáva sa to preto, že sa úplne koncentrujeme na nejakú činnosť a odvádzame pozornosť od negatívnych skúseností. Mozog sa „prepne“a zníži produkciu stresových hormónov.

7. Dištancujte sa od seba

Skúste sa na situáciu pozrieť zvonka, ako keby sa vám toto všetko nedialo. Predstavte si, že problémy nie sú vaše, ale niekoho iného. Technika je elementárna, ale prekvapivo účinná: psychológovia zaznamenávajú priaznivé účinky tréningu sebadistancovania a rozširovania perspektívy pre ľudí s anamnézou rekurentnej depresie, prudký pokles úrovne úzkosti a stresu a dokonca odporúčajú podobný prístup aj v bojovať proti dlhotrvajúcej depresii.

Starý vtip „Ak sú toto vaše problémy, môžete ich vyriešiť. Ak ich nemôžete vyriešiť, toto nie sú vaše problémy “nadobudne moderný, vedecky podložený zvuk. Spomeňte si naňho a usmejte sa. To je mimochodom tiež dobrý spôsob, ako znížiť stres.