7 dobrých návykov pre zdravie srdca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kardiovaskulárne ochorenia sú jednou z hlavných príčin úmrtí vo svete. Svoje riziko však môžete výrazne znížiť zmenou životného štýlu.

1. Pohybujte sa

Pohyb je pre srdce nevyhnutný: posilňuje kardiorespiračný systém, znižuje cholesterol a krvný tlak a zlepšuje citlivosť na inzulín. A čo je najdôležitejšie, je to prospešné, bez ohľadu na to, ako málo robíte. Hýbať sa aspoň trochu je lepšie ako sa nehýbať vôbec.

Ideálne množstvo cvičenia týždenne je 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity a 60 minút silového tréningu.

Čas aeróbneho cvičenia si môžete ľubovoľne prerušiť, napríklad päť dní v týždni po 30 minút alebo trikrát po 50 minútach. Medzi tieto aktivity patrí beh, plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie, basketbal, tenis a dokonca aj záhradkárčenie.

Počas silového tréningu musíte cvičiť hlavné svalové skupiny (nohy, chrbát, ramená, ruky). K tomu môžete cvičiť s činkami, činkou alebo gumičkou, cvičiť s vlastnou váhou (drepy a kliky, joga). Intenzívne domáce práce sú tiež v poriadku.

Nerobte si starosti, ak sa nezmestíte do odporúčaných limitov. Akákoľvek fyzická aktivita znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ak máte málo voľného času, pozrite sa na intenzívny intervalový tréning.

2. Sledujte svoj krvný tlak

Zvýšený tlak (hypertenzia) mechanicky namáha steny tepien, čo spôsobuje ich zúženie a tvrdnutie. A to zvyšuje riziko krvných plakov a trhlín v krvných cievach, čo môže viesť k mŕtvici. Ideálny tlak je 120/80. Horná hodnota odráža systolický tlak - tlak v čase srdcového tepu. Nižší diastolický tlak je tlak v pokoji.

Zvýšené riziko hypertenzie u starších ľudí, ľudí s obezitou, cukrovkou a inými závažnými ochoreniami a u tých, ktorí pijú veľa alkoholu.

Ak je váš krvný tlak vyšší ako 120/80, môžete mať prehypertenziu. A ak je vyššia ako 140/90, máte plnohodnotnú hypertenziu. Krvný tlak sa mení počas dňa, stúpa a klesá s príjmom jedla a alkoholu, ako odpoveď na kofeín a stres. Aby ste pochopili, aký je váš obvyklý tlak, merajte ho niekoľkokrát denne.

Ak chcete znížiť krvný tlak, skúste:

• Stratiť váhu. Keď máte nadváhu, vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby poháňalo krv v tele.
• Znížte príjem alkoholu. Muži by nemali zjesť viac ako dve a ženy maximálne jednu porciu denne.
• Soli je menej. Množstvo soli za deň by nemalo presiahnuť päť gramov. Väčšina ľudí konzumuje dvakrát toľko.

3. Sledujte hladinu cholesterolu

Odporúča sa kontrolovať hladinu cholesterolu každých 4-6 rokov. Pri tom dávajte pozor na:

• HDL cholesterol. Považuje sa za prospešný pre kardiovaskulárny systém, jeho obsah by mal byť vysoký.
• LDL cholesterol. Je zdraviu škodlivý, úroveň údržby by mala byť nízka.
• triglyceridy. Ide o typ tuku, ktorý sa nachádza v krvi. Zvýšené hladiny triglyceridov sú spojené so srdcovými chorobami a cukrovkou.

Správna strava môže vrátiť hladinu cholesterolu do normálu. Hladiny LDL znižujú mastné ryby, jablká, jahody, citrusové plody, strukoviny, zelenina a ľanové semienka. Orechy zvyšujú hladinu HDL. A keď sú hladiny triglyceridov vysoké, je najlepšie obmedziť prázdne sacharidy. Pokúste sa zo stravy vylúčiť cukor, chlieb, cestoviny, ovocné šťavy a iné spracované sacharidy.

4. Sledujte hladinu cukru v krvi

Ak zistíte, že máte vysokú hladinu cukru v krvi, určite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či nemáte cukrovku. Upozorňujeme, že niekoľko faktorov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a ovplyvniť výsledok testu. Ide o nedostatok spánku, obezitu, konzumáciu alkoholu a kofeínu, antikoncepciu, antidepresíva, lieky proti prechladnutiu, hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu, chronický stres.

Pamätajte, že hladinu cukru si môžete zmerať až potom, čo ste osem hodín nejedli.

5. Jedzte správne

Všetky potraviny možno rozdeliť do troch kategórií: zdravé pre srdce, nezdravé a neutrálne.

Čo je tam častejšie

• Rastlinné potraviny: orechy, semená, strukoviny, obilniny.
• Čerstvé ovocie a zelenina.
• Morské plody, najmä tučné ryby: losos, sardinky, makrela.
• Fermentované potraviny (jogurt, kefír).
• Zdravé tuky (olivový olej).

Čoho sa vyvarovať

• Výrobky z cukru (sýtené nápoje, džúsy, sladkosti).
• Spracované sacharidy (raňajkové cereálie, biele pečivo, sušienky, cestoviny).
• Mäsové výrobky (klobása, klobásy, šunka, hamburgery).
• Hotové výrobky s vysokým obsahom soli, cukru, tuku, konzervačných látok (mrazené jedlá, lupienky, nugetky, polievky z konzervy, instantné rezance).

Čo užívať s mierou

• Maslo.
• Syr.
• Červené mäso.
• Mlieko.
• Vajcia.

Stredomorská strava je dobrá aj pre srdce. Jeho základ tvorí olivový olej, orechy, morské plody, ovocie, hydina, strukoviny a zelenina. Tí, ktorí dodržiavali túto diétu, mali podľa vedcov výrazne menšiu pravdepodobnosť infarktu, mŕtvice a úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí držali bežnú nízkotučnú diétu.

6. Sledujte svoju váhu

Tukové bunky produkujú látky, ktoré zvyšujú zápal, zhoršujú citlivosť na inzulín a vedú k ateroskleróze (kôrnateniu tepien). Preto nie je prekvapujúce, že obezita je jednou z hlavných príčin srdcových chorôb. Ohrození sú najmä ľudia, ktorí majú veľa viscerálneho tuku. Hromadí sa v brušnej oblasti okolo vnútorných orgánov. Takýto tuk je oveľa nebezpečnejší ako podkožný a je ťažšie sa ho zbaviť.

Množstvo viscerálneho tuku možno určiť pomocou indexu telesnej hmotnosti. Vypočítava sa pomerom výšky a hmotnosti. Optimálne BMI je menej ako 25, vyšší ukazovateľ už naznačuje obezitu.

Na BMI sa však stále nemôžete úplne spoľahnúť. Ľudia s veľkým množstvom svalovej hmoty môžu mať skóre vyššie ako 25 napriek tomu, že majú nízke percento tukovej hmoty. Naopak, môžete byť veľmi chudý, ale máte vysoké percento viscerálneho tuku.

Ak človek vyzerá zdravo, neznamená to, že je skutočne zdravý. V každom prípade sa treba o seba starať a absolvovať vyšetrenia.

7. Vzdajte sa fajčenia

Fajčenie spôsobuje emfyzém (nadmerné hromadenie vzduchu v orgánoch), rakovinu, paradentózu a poškodzuje takmer každý orgán. Nebezpečný je najmä pre srdce, pretože tabakový dym poškodzuje cievy. U fajčiarov sa riziko infarktu zdvojnásobí a riziko mŕtvice strojnásobí. Elektronické cigarety tiež zvyšujú riziko srdcových chorôb.