Nezvyčajná metóda, ako si vytvoriť nové návyky a neopustiť ich

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bloger Brad Buzzard sa podelil o to, ako si vytvoril návyky s odstupňovanými opakovaniami.

Neviem, či je to mojou obsedantnou povahou alebo mojou tendenciou zjesť štyri čokoládové tyčinky naraz, ale v jednom momente som sa rozhodol jesť zdravé jedlo. A pritom si nedávať žiadne odpustky. Takže v priebehu niekoľkých rokov by som si stanovil tvrdé pravidlá, štyri-šesť týždňov ich dodržiaval a potom by som to definitívne zlomil. Musel som začať od nuly. Aspoň som si vtedy myslel, že je to od nuly.

Asi po štvrtýkrát som mala pocit, že s každou ďalšou návštevou sa zdravé stravovanie dáva o niečo ľahšie. A je úplne jedno, koľko času ubehlo od predchádzajúceho pokusu. Musel som sa menej presviedčať a vydržal som to trochu dlhšie. A pravdepodobnosť, že vás nejaká maličkosť prinúti odtrhnúť sa, zakaždým klesla.

Samozrejme, môj zvyk sa posilňoval opakovaným skúšaním. Ale otázka, či existuje nejaký prínos z predchádzajúcich neúspešných pokusov, viedla k myšlienkam o opakovanom opakovaní.

Čo je rozložené opakovanie

Je to metóda učenia založená na dvoch psychologických konceptoch: krivka zabúdania a distribučný efekt.

Po prvé, keď sa dozvieme niečo nové, čerstvé informácie rýchlo zabudneme. Už počas prvej hodiny sa stratí 60 % prijatých dát. Po druhé, lepšie si zapamätáme, keď si materiál zapamätáme nie naraz, ale v určitých časových intervaloch. Tento efekt sa prejavuje tým, že zo dňa na deň je pre nás ťažšie zapamätať si informácie, ktoré sme sa naučili skôr. Čím hlbšie sa musíte ponoriť do pamäte, tým lepšie sú tieto informácie zafixované. Môžete to zmeniť vo svoj prospech.

Samozrejme, usilovať sa nie je sladké a zapamätať si nové slová sú dve rôzne veci. Ale zo skúseností som sa naučil, že opakované opakovanie funguje. Nižšie je plán, pomocou ktorého som si vštepil tri návyky: zdravé stravovanie, cvičenie a meditáciu.

1. Nainštalujte aplikáciu s rozmiestneným opakovaním. Napríklad Anki alebo Mnemosyne. Používajú sofistikované algoritmy na určenie vhodných intervalov medzi správnymi a nesprávnymi odpoveďami (v našom prípade medzi ustálenými a neusporiadanými návykmi). Preferujem Anki, pretože tam môžete nahrávať obrázky na karty. Jednoduchšie je to vytvoriť a zopakovať zvyky na smartfóne.

2. Postavte palubu. Toto je zbierka kariet, z ktorých každá predstavuje iný zvyk.

3. Kliknutím na „Pridať“vytvoríte nový.

4. Vyplňte ho. Napríklad do poľa „Otázka“som napísal „Nejedz cukor a sladkosti“. Pole Odpoveď obsahuje riešenie najťažšieho problému, ktorý vám môže brániť v posilňovaní tohto návyku. S väčšou pravdepodobnosťou zjem niečo nezdravé, ak mám hlad na desiatu a nemám po ruke žiadne zdravé jedlo. Mojou odpoveďou je preto „Vždy so sebou zdravú maškrtu“a zodpovedajúci obrázok.

5. Získajte karty pre aspoň dva ďalšie návyky. Pre metódu je dôležité, aby ste si zapamätali viacero.

6. Nainštalujte rozšírenie pre Anki. S ním je pohodlnejšie kontrolovať intervaly medzi opakovaniami.

Ako použiť túto metódu na budovanie návykov

Otvorte Anki a kliknite na balíček. Pred vami sa objaví prvá karta. Keďže si to prezeráte prvýkrát, aplikácia vám ukáže všetky nové návyky bez ohľadu na to, ako dobre ste sa držali každého z nich.

Teraz sa zamyslite nad odpoveďou, ktorú ste napísali na zadnú stranu karty. Odráža, ako reagovať na najťažšiu prekážku nového návyku. Predstavte si, ako sa s tým úspešne vysporiadate. Kliknite na položku Zobraziť odpoveď.

Spolu s odpoveďou sa zobrazia tlačidlá, z ktorých si môžete vybrať, ako skoro chcete túto kartu znova vidieť. Ak je zvyk znepokojujúci alebo si myslíte, že by ste s ním mohli mať v najbližších dňoch problémy, vyberte „Nepamätám si (<1 min.)“alebo „Práve (<10 min.)“. A potom sa karta v blízkej budúcnosti opäť objaví.

Ak zvyk funguje dobre a nepredpokladajú sa žiadne ťažkosti, vyberte si neskorší dátum revízie. Zajtra balíček ukáže iba problémové karty. Pozerajte sa na ne každý deň a predstavte si, že robíte potrebné kroky.

Málokedy sa objavia karty so zabehnutými návykmi, no celkom na ne nezabudnete. Z času na čas ich aplikácia pripomenie.

Prečo táto metóda funguje

Štúdie ukázali, že jedno vynechanie má malý vplyv na tento zvyk. Ak ste na druhý deň z troch nedokončili požadovanú akciu, na tretí deň bude zvyk stále stabilnejší ako na začiatku. Ale slabšie ako v prípade, keď žiadne medzery neboli. Sila sa hodnotí podľa toho, či všetko robíte automaticky.

Hlavná vec je preklenúť túto medzeru medzi prvým a tretím dňom. Tu sa hodí vizualizácia výsledkov. Podľa vedcov je predstava o tom, ako vykonávate nejakú činnosť, pokiaľ ide o jej vplyv na mozog, podobná tomu, čo sa v skutočnosti robí.

Ak si zvyk vizualizujete v deň, ktorý vynecháte, bude ľahšie sa k nemu vrátiť nasledujúci deň.

Navyše si to vďaka rozloženému opakovaniu lepšie zapamätáte. Koniec koncov, musíte si zapamätať odpoveď na to, čo narúša závislosť.

Táto metóda vám pomôže sledovať mnohé návyky bez toho, aby ste sa namáhali dlhým, spletitým zoznamom. Po otvorení palubovky neuvidíte všetky svoje zvyky, ale len tie, na ktorých dnes potrebujete popracovať. A budete vedieť, že aplikácia to v pravý čas pripomenie ostatným.