5 mýtov o športe a fitness, ktoré veda vyvracia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mysleli sme si, že je to pravda, kým sme si neprečítali výskum.

1. Aby ste na nejakom mieste schudli, musíte si ho stiahnuť

Mnoho ľudí stále pokračuje v napumpovaní brucha, aby si sploštili brucho, a v drepe, aby boli ich nohy štíhlejšie. Hoci akékoľvek cvičenie je na chudnutie prospešnejšie ako žiadne cvičenie, cvičenie jednej zóny na odstránenie tuku z nej je úplne neefektívny prístup.

Vedci testovali, či cviky na brucho dokážu nejako zmeniť veľkosť tukových buniek na bruchu. Na účely štúdie odobrali účastníkom vzorky tukového tkaniva z brucha, chrbta a zadku a potom poskytli ľuďom tréningový program na mesiac.

Počas experimentu účastníci urobili 5 000 násobkov na brucho. A nikam sa to nedostalo.

U ľudí sa nezmenila ani hmotnosť, ani celkový tuk, ani reliéf brucha. Tukové bunky na ňom tiež zostali nezmenené.

A nejde ani o to, že záhyb nie je pre lis najefektívnejší pohyb. V inom experimente účastníci vykonali sedem rôznych cvikov na napumpovanie brušných svalov a počas šiestich týždňov nedosiahli žiadne výsledky: neschudli, nezmenšili obvod pása ani objem tuku.

Rovnako je zbytočné kývať bokmi v snahe ich zoštíhliť. V jednej štúdii tri mesiace cvičenia na jednej nohe nepomohli znížiť telesný tuk v porovnaní s netrénovanou končatinou. Navyše, aj keď účastníci počas experimentu schudli, viac tuku sa stratilo z hornej časti tela, ktorej svaly nedostávali vôbec žiadnu záťaž.

Ak chcete zmenšiť obvod bokov a pása, odstrániť brucho, boky alebo extra objem inde, musíte minúť viac kalórií: robte vysoko intenzívny intervalový tréning s cvičeniami pre všetky svalové skupiny, zariaďte si dlhé kardio cvičenia, ako aj silový tréning s ťažkými viackĺbové pohyby ako drepy, príťahy, príťahy a tlaky.

Toto cvičenie spáli oveľa viac kalórií ako nekonečné záhyby alebo drepy a na rozdiel od nich vám skutočne pomáha schudnúť.

2. Beh škodí kolenám

Mnoho ľudí sa vyhýba behu, pretože to považuje za škodlivé pre kolenné kĺby. Teoreticky môže opakovaný stres z dopadu na zem skutočne poškodiť štruktúry kĺbu, ale v praxi z nejakého dôvodu bežci trpia menej bolesťami kolien ako ľudia so sedavým spôsobom života.

Napríklad prehľad 28 vedeckých štúdií ukázal, že fyzická aktivita, najmä beh, nepoškodzuje vnútorné štruktúry kĺbu. Naopak, ak sa to robí pravidelne, podporuje zdravie chrupaviek a chráni pred artrózou oveľa lepšie ako chôdza alebo iné cvičenie.

U bežcov je menej pravdepodobné, že budú trpieť artrózou kolien ako ľudia so sedavým spôsobom života. Navyše to platí aj pre športovcov, ktorí prekonávajú dlhé vzdialenosti – teda tých, ktorých kolená sú pravidelne vystavené veľmi veľkej záťaži.

Môžete si povedať: "Ibaže sú to ľudia v dobrom zdraví, takže behajú bez problémov s kolenami." Existuje však ďalšia štúdia, ktorá náhodne vybrala viac ako 2 500 obyčajných ľudí, a nie profesionálnych bežcov. Boli sledovaní niekoľko rokov a zistili, že účastníci, ktorí sa venovali behu, sa menej často sťažovali na bolesť kolien ako tí, ktorí tak neurobili. Okrem toho sa štúdie zúčastnili aj starší ľudia - okolo 60 rokov s nadváhou (BMI - 28, 5).

V inom experimente vedci sledovali 50-ročných bežcov a zdravých, nešportových ľudí 20 rokov. Tí prví nielenže žili dlhšie, ale mali aj menej pohybových problémov.

Beh sa javí ako prospešný aj pre starších dospelých s osteoartrózou. Na konci osemročnej štúdie mali účastníci, ktorí robili toto cvičenie, menšiu bolesť kolena a lekárske testy ukázali, že ich artritída nepostupovala.

Iná vedecká práca naznačuje, že beh prospieva aj ľuďom v strednom veku s rôznymi problémami s kolenami. Po štyroch mesiacoch maratónskeho tréningového programu boli ich kolená poškodené menej ako na začiatku štúdie.

To neznamená, že beh nemôže spôsobiť zranenie alebo bolesť, ale väčšina negatívnych účinkov behu pochádza z nadmerného používania. Ak zvolíte správnu mieru tréningu, takáto aktivita neuškodí ani boľavým kolenám.

3. Aby ste schudli, musíte trénovať v zóne tepovej frekvencie spaľovania tukov

Často môžete počuť, že na to, aby ste schudli, potrebujete cvičiť v takzvanej zóne spaľovania tukov – 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Na určenie tejto intenzity bez merania srdcového tepu sa môžete orientovať podľa pocitov: pri takomto pulze je človek schopný rozprávať bez zastavenia aktivity a bez lapania po dychu.

Pri srdcovej frekvencii 130 – 140 úderov za minútu sa na energiu skutočne spotrebuje viac tuku ako uhľohydrátov. Ale keď sa srdce zrýchli na 150 úderov za minútu alebo viac, telo sa prepne na glukózu, aby získalo rýchle palivo.

Treba si však uvedomiť, že počet spálených kalórií znamená oveľa viac ako forma, v akej boli využité. Ak spotrebujete určité množstvo tuku, no energetická bilancia zostane pozitívna, sacharidy sa budú ukladať do tukových buniek.

Funguje to aj naopak: ak cvičíte s vysokou intenzitou a spaľujete sacharidy, vaše telo rozloží vaše tukové zásoby a použije ich ako palivo, keď máte málo energie.

Pri rovnakom trvaní sú intenzívne tréningy na chudnutie efektívnejšie ako pokojné tréningy v zóne spaľovania tukov. Pri prvej možnosti aktivity sa minie viac kalórií, čo znamená, že nadbytočné kilá odídu rýchlejšie.

Cvičenie s vysokou intenzitou navyše vytvára spotrebu kyslíka, čo vám umožňuje spaľovať ďalšie kalórie aj po ukončení tréningu a tiež pomáha rýchlo sa zbaviť viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí v oblasti brucha a zvyšuje riziko nebezpečných chorôb.

4. "Vlčí" apetít po tréningu zablokuje všetky stratené kalórie

Na tomto tvrdení je niečo pravdy, no nie každá fyzická aktivita zvyšuje pocit hladu a núti vás vrhnúť sa do jedla. Všetko závisí od ich typu, intenzity a vlastností konkrétneho človeka.

Silový tréning napríklad nezvyšuje hlad ani nenúti ľudí jesť viac ako normálne. To platí pre skúsených športovcov aj začiatočníkov.

Cvičenie so závažím nemení hladiny hormónov zodpovedných za chuť do jedla a sýtosť. A čo viac, zvyšujú produkciu testosterónu a zlepšujú citlivosť na inzulín, čo je prospešné pri chudnutí a kontrole hmotnosti.

Pokiaľ ide o aeróbne cvičenie, nie je to také jednoduché. V niektorých štúdiách cvičenie neovplyvnilo chuť do jedla alebo veľkosť porcií, dokonca ani potlačilo hlad po cvičení. Iné vedecké práce dokazujú opak. Je pravda, že to platí predovšetkým pre začiatočníkov.

Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, môžu po ťažkom cvičení skutočne zjesť viac a zvoliť si kalorickejšie jedlá.

Vedci naznačujú, že je to spôsobené povahou využívania živín počas tréningu. Jedna štúdia zistila, že čím viac sacharidov telo počas cvičenia spáli, tým väčšia je porcia po cvičení.

Začiatočníci pri aeróbnom cvičení konzumujú najmä sacharidy a ako sú trénovanejšie, ich telo prechádza na tuky. Táto teória koreluje s ďalšou štúdiou, v ktorej ženy po vysokointenzívnom tréningu zvýšili svoju porciu jedla natoľko, že úplne prekryli spálené kalórie.

Možno je to opäť spôsobené využívaním živín pri aktivite: čím vyššia intenzita cvičenia, tým viac sacharidov a menej tuku telo spáli. V tej istej štúdii bola ďalšia skupina žien, ktoré cvičili s nízkou intenzitou. Ich príjem kalórií sa po cvičení nezvýšil.

Iné štúdie zároveň ukazujú, že cvičenie má stále dobrý vplyv na stravovacie návyky. Napríklad 60-minútové cvičenie môže pomôcť znížiť riziko prejedania sa neskôr počas dňa o polovicu v porovnaní s tým, že nebudete aktívny.

Každých 10 minút cvičenia znižuje riziko prehnaného množstva jedla po ňom o 1%. Ľahká aktivita navyše chráni pred prejedaním lepšie ako intenzívnejšie cvičenie.

Viaceré štúdie zároveň potvrdzujú, že ranné cvičenie pomáha, kontrolovať chuť do jedla a vyberať si zdravšie jedlá počas dňa.

Dá sa dospieť k záveru, že uvažovaný mýtus má svoje opodstatnenie, ale zďaleka neplatí pre všetky podmienky:

• Fyzická aktivita môže zvýšiť vašu chuť do jedla, ak ste začiatočník a/alebo cvičíte s vysokou intenzitou.
• Silový tréning, aeróbne programy s nízkou intenzitou a ranné cvičenia nezvyšujú príjem kalórií bez ohľadu na pohlavie a trénovanosť.

5. Ak svaly nebolia, nerastú

Nadmerné používanie môže poškodiť svalové vlákna, čo vedie k zápalu a bolestivosti počas nasledujúcich 48 až 72 hodín po cvičení. Tento stav sa nazýva oneskorená bolesť svalov alebo bolesť hrdla.

Niektorí ľudia považujú túto bolesť za indikátor rastu a predpokladajú, že ak sa bolesť neobjavila, tréning bol neúčinný. To je zásadne nesprávne: na to, aby sval rástol, jeho vlákna potrebujú mechanické namáhanie, ku ktorému dochádza pri silových cvičeniach.

Receptory v bunkovej membráne na to reagujú a spúšťajú reťazec molekulárnych reakcií, ktorý končí zvýšenou syntézou svalových bielkovín. Tento proteín sa používa na budovanie svalových vlákien, čo sa premieta do rastu svalov v objeme.

Na spustenie reťazca reakcií musí byť mechanické namáhanie značné, ale nie nevyhnutne nadmerné, čo vedie k poškodeniu vlákien a dyspepsii.

Syntéza bielkovín sa zvyšuje bez bolesti - a práve v takýchto podmienkach je zaznamenaný najintenzívnejší rast svalov.

Navyše, vážne poškodenie svalových vlákien, ako napríklad pri ťažkej excentrickej námahe, môže dokonca viesť k strate svalovej hmoty. Nehovoriac o tom, že pri takejto bolesti nebudete môcť efektívne zapojiť a znovu stimulovať syntézu bielkovín, kým zápal neustúpi.

Potvrdzuje to aj prax: pri rovnakom objeme záťaže sa percento nabratej svalovej hmoty nelíši v závislosti od toho, či ľudia trpeli oneskorenými bolesťami svalov alebo ich vôbec nepociťovali.