19 dômyselných fitness tipov od ľudí žijúcich v športe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Odporúčania od niektorých z najkreatívnejších amerických trénerov vám pomôžu napraviť vaše chyby a vyskúšať niekoľko zaujímavých techník, ktoré používajú hviezdy, powerlifteri, rýchlostní géniovia a tech titáni.

1. Zmerajte svoje schopnosti

Niekedy sa musíte skontrolovať. Kondičný test funguje lepšie ako snažiť sa nejakým spôsobom vyzvať seba alebo merať svoj pokrok.

Pravidelné kontroly vás približujú k správnej ceste a pomáhajú vám prekonať nutkanie zastaviť sa alebo sa vzdať.

Tu je jeden z obľúbených testov McDonald's, ktorý môžete robiť kdekoľvek.

Nastavte časovač a dokončite 100 burpees. Najprv sa zatlačte, potom sa postavte a vyskočte, pričom sa zdvihnite z podlahy aspoň 10 centimetrov.

Test opakujte raz týždenne a snažte sa zakaždým aspoň trochu skrátiť čas vykonania.

2. Pripravte si svaly na vytiahnutie

Aby ste sa pripravili na ťah, viste na hrazde 30 sekúnd s pevným bruchom.

Potom skúste urobiť to isté, ale s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Keď sa vám podarí urobiť 3 série po 30 sekúnd, môžete sa pokúsiť vytiahnuť.

3. Zvoľte si správne tempo

Bežte 25 minút pokojným tempom, aby ste sa zahriali. Potom každé dve minúty trochu zrýchlite. Postupne zvyšujte tempo, aby ste bežali dostatočne rýchlo 40 minút.

Po 45 minútach bežte čo najrýchlejšie, kým máte silu. Potom - 5 minút behu pokojným tempom. Opakujte toto cvičenie každý týždeň.

4. Vyskúšajte rôzne metódy

Alvin je posadnutý novými tréningovými technikami a vývojom fitness zariadení. Jeho inovácie sú vždy celkom efektívne. Bez ohľadu na to, ako mení tréningy svojich klientov, ich výsledky sa vždy zlepšujú. Tu je to, čo odporúča.

Nesledujte hodiny

Intervalový tréning sa robí vždy načas – cvičíte a potom odpočívate.

Cosgrove preferuje tréning tepovej frekvencie. Pracujete, kým vaša srdcová frekvencia nedosiahne 85 % svojho maxima a potom odpočívate, kým vaša srdcová frekvencia neklesne na 65 %.

Čím viac intervalov zvládnete za 10 minút, tým lepšie budú výsledky.

Presuňte záťaž zo stredu

Predstavte si, že robíte cvičenie Farmer's Walk s 18 kg činkami.

Jednoduché, čo? Teraz skúste chôdzu s jednou 36-kilovou činkou v jednej ruke. Presunutie váhy na jednu stranu zvyšuje záťaž, najmä na svaly stredu tela.

Vyskúšajte tento princíp s výpadmi, krokmi, drepmi a väčšinou cvikov na hornú časť tela.

Prebuďte svaly

Keď zdvihnete vrece s pieskom, hmotnosť sa posunie. Váš centrálny nervový systém musí reagovať rýchlejšie, aby vyladil svaly.

Takto spálite viac kalórií a premení akékoľvek cvičenie na cvičenie pre vaše hlavné svaly. Bez vreca s pieskom? Použite TRX trenažér resp.

5. Zlepšite pohľad zozadu

Glute Lab je garáž pre štyri autá, ktorá sa vyvinula v hybrid tvrdej telocvične a vedeckého laboratória. Bret Contreras používa stabilometrické platformy na hodnotenie sily, elektromyografiu a ultrazvuk, aby pochopil, čo sa deje vo svaloch, a technológiu snímania videa na skúmanie pohybu.

Urobil niekoľko objavov.

V ľahu dávajte pozor na drepy a boky

Contrerasov výskum ukázal, že drepy pumpujú spodné svalové vlákna v zadku a pri zdvíhaní panvy sa vypracúvajú spodné aj horné vlákna. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, mali by sa robiť obe cvičenia.

Navyše tieto cvičenia poskytujú všestranný rozvoj. Contreras nedávno zistil, že drepy môžu zlepšiť vertikálne skákanie a že zdvih panvy môže zvýšiť rýchlosť behu.

Verte svojim pocitom

Pomocou elektromyografie na meranie svalovej stimulácie Contreras zistil veľké rozdiely v tom, ako cvičenie ovplyvňuje ľudí. Tvrdí, že jeho klienti si často povedia, ktoré cvičenie je najprospešnejšie, pretože to cítia.

Verte svojim inštinktom a počúvajte svoje telo. Ak máte pocit, že drepy vám pomôžu lepšie budovať svaly otočením chodidiel smerom von, je pravdepodobné, že áno.

6. Na budovanie svalov robte mŕtvy ťah so správnou váhou

Jason trénuje špičkových športovcov vrátane modelov obálky Men’s Health Matta Damona a Johna Krasinského. Pre zvýšenie sily robia pomalé opakovania mŕtveho ťahu s ťažkými váhami.

Každých pár týždňov absolvujú vyčerpávajúci tréning: 50 až 70 % váhy, ktorú dokážu zdvihnúť, zavesia na hrazdu a urobia tri série s čo najväčším počtom opakovaní.

7. Zabehnite šprint na bežiacom páse

Rýchlostné preteky môžete usporiadať nielen na štadióne, ale aj na. Postupne pridávajte rýchlosť a stupeň bežiaceho pásu, kým nedosiahnete tempo, ktoré vydržíte len 20-30 sekúnd. Potom znížte tempo na pokojný beh alebo chôdzu na 1-3 minúty, potom opakujte od začiatku. Vo svojom prvom tréningu nerobte viac ako 2-4 z týchto šprintov. Postupne ich počet zvýšte na 8-12.

8. Nechajte sa motivovať skupinou

Existuje mnoho špecializovaných štúdií pre skupinové kurzy jogy, cyklistiky, joggingu, boxu a tanca. Aké sú výhody skupinového tréningu? V spoločnosti. Skupina vás motivuje robiť lepšie.

Veľký význam má aj hudba. Nájdite si soundtrack, ktorý vás inšpiruje a vyhovuje vášmu tréningu, a budete trénovať tvrdšie a lepšie.

9. Cvičte tvrdo, ale nie príliš často

Ak máte menej ako 35 rokov, stačia tri intenzívne tréningy týždenne. Ak viac, stačia dve.

Vyzvite sa v dňoch intervalového tréningu a robte všetky cvičenia jednoduchým tempom počas regeneračných sedení.

10. Opatrne cvičte s voľnými váhami

Práca s voľnými váhami sa niekedy nezdá správne. Aby ste to napravili, musíte počúvať svoje telo.

Povedzme, že máte deň nôh. Skúste sa najskôr dostať na prsty na nohách. Zastavte sa, keď cítite napätie.

Potom skúste urobiť drepy s vlastnou hmotnosťou a potom sa znova natiahnite na nohy. Podarilo sa vám nakloniť nižšie? Ak nie, preložte si drep s činkou na iný deň.

11. Vyskúšajte drep, ktorý nezruinuje

Vyskúšajte dvojitý kettlebell squat.

Pri týchto drepoch je takmer nemožné pokaziť techniku. Spodná časť chrbta je vo výbornej polohe, štvorkolky, zadok a brušné svaly sú dobre napumpované.

12. Sledujte svoje tréningy

Najlepší deň na relax prichádza, keď chcete ísť cvičiť najviac. Radšej sa prejdite alebo urobte niečo okolo domu. To dokáže, že svoj tréningový program ovládate vy, nie vy.

13. Zvoľte si jasný cieľ a snažte sa oň

Vyberte si dobrodružstvo, ktoré je pre vás výzvou, ako napríklad splav horskej rieky na rafte, a potom sa naň pripravte v telocvični.

Získaš skúsenosti, ktoré ti pomôžu v živote a tvoj tréning bude mať zmysel.

14. Nájdite svoj limit jednoduchým testom

Poranenia rotátorovej manžety sú často spojené s nedostatočnou silou ťahu.

Jednoduchý test pre športovcov: Počas príťahov by ste mali zdvihnúť rovnakú váhu ako pri benchpresse. Napríklad, ak vážite 80 kilogramov a robíte tlak na lavičke s hmotnosťou 100 kilogramov, musíte ťahať s váhou 20 kilogramov.

15. Použite mantru na zvládnutie nepohodlia

Môžete pracovať tvrdšie, ak sa naučíte prekonať nepohodlie. Toto je kľúč k fyzickej zmene.

Ben učí svojich športovcov používať mantru – niečo krátke a pozitívne, niečo, čo si môžu v ťažkých chvíľach zopakovať.

Sám Bergeron používa túto mantru: "Toto to stojí."

16. Nechoďte do drahých posilňovní

Posilniť sa môžete aj v lacnej posilňovni. Nemajú nové posilňovacie stroje, infrasauny a vodné ochladzovače, ale aj tam sa môžete stať silnejšími a odolnejšími.

Činky sú všade. Môžete s nimi cvičiť rôzne cviky: hlboké drepy s jednou činkou na hrudi, spätné výpady, drepy vo výpade, mŕtvy ťah na jednej nohe, tlak s činkou nad hlavou, ťah na brucho a tlak na lavičke.

Na stroji Smith môžete robiť príťahy s nohami na podlahe. Pomocou rôznych rukovätí môžete pritiahnuť horný blok k hrudníku a pritiahnuť k bruchu.

17. Urobte si doma posilňovňu

John premenil svoju predmestskú garáž na Westridge Barbell Club a s niekoľkými nasledovníkmi tam cvičí s vysokou intenzitou so základným vybavením.

Kedysi mal oveľa viac vybavenia, dokonca aj dvojicu bicepsových a tricepsových strojov Nautilus. Po presťahovaní si však uvedomil, ako málo domáca posilňovňa skutočne potrebuje.

Začnite v malom

John zredukoval svoje vybavenie na jeden 28 kg kettlebell.

"Toto bola moja osobná domáca telocvičňa," hovorí. "Mohol som robiť tlaky na lavičke, švihy s kettlebellom, drepy, príťahy a mnoho ďalších cvičení, vrátane tréningu s vlastnou váhou tela."

Začnite s jednou škrupinou, s ktorou môžete robiť všetky tieto cvičenia.

Dopĺňajte telocvičňu postupne

Pred kúpou nového náčinia zvážte, aké cviky s ním môžete robiť.

John najprv použil lisovací valec, ktorý si kúpil za 4 doláre. Potom prešiel na slučky TRX. Môžete si zakúpiť napríklad stojan na bradu alebo palacinky.

Neplytvajte peniazmi

Bohatí ľudia si kupujú drahé stroje na cvičenie a nikdy ich nepoužívajú. Dobrá domáca posilňovňa začína v malom a postupne rastie.

Kardio prístroje sú vyhodené peniaze. Ľudia ich využívajú len zriedka a poriadna prechádzka je oveľa lepšia a lacnejšia.

18. Premeňte svoj tréning na hru

V NYC sú stovky telocviční, ale Throwback Fitness má najlepšie hodnotené telocvične v meste. Ich tajomstvom je, že sa snažia odpútať pozornosť klientov od tréningu pomocou tímových cvičení a súťažných prvkov.

Pomôže vám pracovať tvrdšie a dosiahnuť skvelé výsledky.

Bojujte sami so sebou

Ako súťaž pre jednu osobu môžete využiť kruhový tréning pozostávajúci z klikov, kľukov na tlaku a drepov s váhou vášho tela.

Vykonajte ďalšie dve opakovania pre každý kruh - 2, 4, 6 atď. Cvičenie pokračuje 5 minút. Odpočinok - 1 minúta.

Po odpočinku začnite s počtom opakovaní, ktoré ste zvládli, ale teraz znížte počet opakovaní – 12, 10, 8 atď. na dve. Vaším cieľom je vrátiť sa k dvom opakovaniam za menej ako päť minút.

Príliš ľahké? Potom predĺžte čas cvičenia na 10 minút.

Súťažte so svojimi priateľmi

Každá skupina v Throwback Fitness má 6 až 16 ľudí. Účastníci sú rozdelení do skupín a súťažia medzi sebou. Jednou z obľúbených súťažných hier v telocvični je TBF Cup.

V tejto hre tímy súťažia v hádzaní loptičiek do siete. Aby tím získal prístup k lopte, musí urobiť kruh pozostávajúci zo štyroch burpees, ôsmich klikov a dvanástich kľukov. Čím rýchlejšie urobíte kruh, tým viac sa budete snažiť hodiť loptu. Vyhráva družstvo, ktoré má na konci tréningu viac lôpt v sieti.

19. Nájdite si svoj klub

Možno sú pre vás vhodné elitné fitness kluby s klimatizáciou, moderným cvičebným zariadením a proteínovými kokteilmi pri výstupe.

Alebo ešte stále preferujete starú posilňovňu ako Doug's Gym, kde sú z náradia len činky, činky a kettlebelly a kde sa, zdá sa, nič nezmenilo odkedy sa objavili prvé posilňovne.

58-ročný Doug, zdravý a silný, inšpiruje mladých ľudí svojím príkladom. Drepy a výpady robí s 22-kilovým kettlebellom v každej ruke.

Doug je živým dôkazom toho, že telocvičňa nie je až taká dôležitá na to, aby ste sa udržali v top forme. Ešte dôležitejšie je, že robíte pár dní v týždni, keď sa cítite pohodlne.