30 spôsobov, ako bojovať proti nespavosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí z nás trpia nespavosťou. Ak ste jedným z týchto ľudí, nezúfajte. Vybrali sme 30 tipov, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti tomuto neduhu.

Sú 3 hodiny ráno a ja stále ležím v posteli a myslím na všetko okrem spánku. Keď sa pozriem na hodinky, chápem, že do zvonenia budíka zostávajú 4 hodiny a nie je jasné, čo je horšie: naďalej trpieť nespavosťou alebo spať niekoľko hodín a zobudiť sa zlomený.

A nie som jediný. Príznaky nespavosti má veľa ľudí. Práve pre takýchto ľudí sme pripravili materiál, ktorý pomôže zbaviť sa nočného bdenia a nájsť pokojný spánok. A ak čítate tento článok o tretej ráno, vedzte, že je to poslednýkrát.

je porucha spánku charakterizovaná nedostatočným trvaním alebo nízkou kvalitou spánku alebo kombináciou týchto javov počas významného časového obdobia. Príznaky zahŕňajú zlý spánok, zlú kvalitu spánku, úzkosť, neschopnosť sústrediť sa a podráždenosť. Nespavosť môže byť chronická (od mesiaca alebo viac) a akútna (trvá niekoľko nocí).

Neponáhľajte sa, aby ste boli liečení farmaceutickými výrobkami. Skúste niečo zmeniť vo svojom životnom štýle. Napríklad toto:

1. Veďte si denník. Zaznamenajte si do nej, koľko a kedy ste spali, mieru únavy počas dňa a ďalšie príznaky. To vám pomôže pochopiť, čo stojí za to zmeniť vo vašej rutine, a ako posledná možnosť to môže byť užitočné pre vášho lekára.
2. Stanovte si harmonogram. Nájdite si aktivitu, ktorá vám pomôže zaspať a držte sa jej. Skúste tiež ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
3. Posteľ používajte správne. Posteľ by mala slúžiť len na spánok a sex. Neprenášajte tam svoju prácu. Takže sa len zhoršíte.
4. Vyberte si dobrý matrac. Matrac vo veľkej miere ovplyvňuje kvalitu spánku. Zlý matrac môže spôsobiť nespavosť a nepohodlie, preto sa uistite, že máte kvalitný a príjemný matrac.
5. Prestaň fajčiť. Tu je prestať fajčiť. Fajčiari často trpia nespavosťou. Niektoré štúdie ukazujú, že je to kvôli nedostatku nikotínu v noci.
6. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak ste vyskúšali úplne všetko a nič nepomohlo, potom je čas obrátiť sa na profesionála. Lekár dokáže diagnostikovať nezrovnalosti a predpísať lieky, ktoré pomôžu obnoviť zdravý spánok.
7. … Mierne aeróbne cvičenie má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Cvičiť môžete kedykoľvek, najneskôr však 3 hodiny pred spaním.
8. Naplánujte si niekoľko „minút starostí“. Venujte 10-15 minút počas dňa riešeniu dôležitých problémov. Ak ich nie je možné vyriešiť, zapíšte si ich, aby sa vám nedostali do hlavy. To vám pomôže vyhnúť sa premýšľaniu o problémoch v noci.
9. Obmedzte kofeín. Áno, vieme, ako veľmi milujete kávu. Na začiatok skúste odložiť všetky kávové recepcie na prvú polovicu dňa. Ak to nefunguje, viete, čo robiť.
10. Dať si šlofíka. 10-20 minút zdriemnutia počas dňa vám pomôže uvoľniť sa a zrelaxovať. Po 15. hodine však nezaspávajte. To negatívne ovplyvní spánok v noci.
11. Prejsť sa. Veľa slnečného žiarenia pomáha obnoviť rovnováhu melatonínu, ktorý vám pomáha v noci zaspať.
12. Jedzte „ospalé“jedlá. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík. Napríklad halibut, mandle, kešu, špenát, ale aj potraviny s vitamínom B. Napríklad zelená zelenina, orechy, strukoviny. Niektorí odborníci odporúčajú aj suplementáciu vitamínom B6 a horčíkom.
13. Skúste sa zamestnať. Meditácia môže mať pozitívny vplyv nielen na kvalitu vášho spánku, ale aj na kvalitu celého vášho života! K tomuto tipu môžete pridať aj hodiny jogy a hlboké a správne dýchanie.
14. Večer sa vyhýbajte veľkým jedlám. Telo bude musieť stráviť všetko toto jedlo počas spánku, a to nepovedie k ničomu dobrému.
15. Dve hodiny pred spaním stlmte svetlá. ukázali, že množstvo svetla vo večerných hodinách ovplyvňuje kvalitu spánku. Pravdepodobne sa vám nebude chcieť celý večer sedieť v tme, preto si nájdite úroveň svetla, na ktorej sa budete cítiť pohodlne. Mimochodom, môžete použiť nástroj, ktorý urobí to isté s obrazovkou počítača.
16. Obmedzte používanie modulu gadget vo večerných hodinách. Studené svetlo z obrazoviek gadgetov bráni telu pripraviť sa na spánok stimuláciou produkcie denných hormónov. Ak nemôžete odmietnuť zariadenia, aspoň čo najviac znížte jas obrazovky.
17. Nepite pred spaním. Reč je, samozrejme, o alkohole. Zdá sa, že pitie vám pomáha spať? Možno rýchlejšie zaspíte, no alkohol môže narušiť spánkové cykly a aj keď spíte, ráno sa zobudíte rozbití.
18. Nezapájajte sa do duševnej činnosti pred spaním. Odložte prácu, nepozerajte vedecké vysielanie a čítajte ľahkú literatúru.
19. Mať sex. Asi sa oplatilo dať túto položku vyššie:)
20. Udržujte svoju spálňu v pohode … Je žiaduce do 20 stupňov.
21. Využite prírodné prášky na spanie. Napríklad extrakt z valeriány.
22. Nesnažte sa spať, ak sa vám nechce. Áno, poznám ten pocit, keď sú už 2 hodiny ráno a mne sa vôbec nechce spať. Ale ísť spať, keď sa vôbec necítite ospalí, je ešte horšie. Ak ste nezaspali prvých 20 minút, vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné.
23. Minimalizujte množstvo hluku. Keďže som niekoľko rokov býval na ubytovni, chápem, že to nie je vždy možné. Ak však môžete kontrolovať zdroje hluku, potom ho obmedzte na minimum.
24. Nechajte svoj stres von. Napíš si na papier všetko, čo ťa trápi. Ale nie, do čerta s tým. Choďte do telocvične a udrite do boxovacieho vreca. Vyskúšajte a napíšte svoje pocity!
25. Uvarte si harmančekový čaj. Harmanček má dlhú históriu upokojujúcich vlastností, takže tu nemôžete urobiť chybu.
26. Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu. Náhle zvýšenie teploty môže spôsobiť, že zaspíte.
27. Pite horúce mlieko. Nie je vedecky dokázané, že mlieko ovplyvňuje spánok, no mnohí z nás si ešte v detstve pamätajú horúce mlieko pred spaním. Mohlo by to fungovať!
28. Počítajte ovečky. Toto nie je 100% metóda, no sústredenie sa na jednu vec vám skutočne môže pomôcť zaspať. Nemáte príliš radi ovce? Dobrým spôsobom je aj zameranie sa na nádych alebo výdych.
29. Vizualizujte si sen. Predstavte si seba na mori na bielom piesku. Hoci prečo to všetko hovorím, všetku prácu za mňa urobí vaša fantázia. Len si predstavte sami seba na príjemnom mieste, relaxujte a bavte sa.
30. Nehnevaj sa na seba. Prijmite nespavosť a snažte sa aj v takejto zúfalej situácii nájsť svoje prednosti. Neodsudzujte sa za to, že nemôžete spať. Koniec koncov, môžete vidieť nádherný východ slnka.

Aké metódy riešenia nespavosti používate?