Čo je to ketogénna diéta a ako ju jesť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ideálne pre fanúšikov tučného mäsa, ľahostajných k chlebu a sladkostiam.

Čo je podstatou ketogénnej diéty

Pri ketogénnej diéte jete veľa tučných jedál a vylúčite všetku múku a sladkosti. 60 – 70 % všetkých kalórií v ketogénnej diéte by malo pochádzať z tukov, 20 – 30 % z bielkovín a iba 10 % zo sacharidov. Osobitná pozornosť sa venuje sacharidom: nemôžete jesť viac ako 50 g denne, bez ohľadu na vašu hmotnosť a spotrebu kalórií.

Tuky možno získať z rastlinných olejov a bravčovej masti, mäsa a rýb, syra, kyslej smotany, nesladeného jogurtu, vajec, avokáda a orechov. Väčšina týchto potravín tiež obsahuje dostatok bielkovín, aby sa zmestili do dennej dávky 1,5–2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy získate len zo zeleniny, nesladeného ovocia a bobuľového ovocia, aby ste získali dostatok vitamínov. Žiadne obvyklé prílohy: kaša, cestoviny, zemiaky. Absolútny zákaz sladkostí a alkoholu.

Ako schudnúť na keto diéte?

Sacharidy sú hlavným palivom tela. Keď denne skonzumujete menej ako 50 g sacharidov, ich zásoby v tele sa do 24 hodín vyčerpajú a telo začne odbúravať tuk a využívať mastné kyseliny na energiu.

Nie všetky orgány sa však môžu živiť tukmi: mozog jednoducho potrebuje glukózu alebo nejakú náhradu.

Na získanie glukózy si pečeň vyrába ketolátky z mastných kyselín: acetoacetát, ktorý sa potom premieňa na beta-hydroxybutyrát a vyživuje mozog, srdce, obličky, svaly a ďalšie tkanivá. Ako metabolický produkt sa tvorí acetón, preto sa jeho koncentrácia v moči zvyšuje a dych je sladký.

Vo všeobecnosti sa ketóny tvoria v tele neustále, ich koncentrácia v krvi je asi 0,2-0,5 mmol / l. Keď ich hladina stúpne Randomizovaná štúdia klasických a stredne dlhých triglyceridových ketogénnych diét pri liečbe detskej epilepsie na 0,5-5 mmol/l, nastupuje nutričná ketóza. Nie je zdraviu škodlivý, na rozdiel od ketoacidózy, pri ktorej koncentrácia ketolátok stúpa na 10-25 mmol/l. Tento stav sa môže vyskytnúť u tých, ktorí zomierajú od hladu.

Napriek tomu, že vo svojej strave neznižujete kalórie, v stave ketózy sa telo začne zbavovať Ketogénna diéta pre obezitu: priateľ alebo nepriateľ? z tukových zásob. Keďže hladina glukózy v krvi má tendenciu k nule, produkcia hormónu inzulín je inhibovaná a tým aj lipogenéza - ukladanie tuku do rezervy.

A čo viac, znižuje ketogénna diéta Potláčajú ketogénne diéty skutočne chuť do jedla? Systematický prehľad a metaanalýza, chuť do jedla, ktorá vám tiež pomôže schudnúť: nepočítate kalórie a neponáhľate sa s jedlom.

Koľko môžete stratiť pri ketogénnej diéte?

Všetko je tu individuálne. V prehľade účinkov nízkosacharidových vs nízkotučných diét na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory zo šiestich štúdií o ketogénnej diéte účastníci schudli 3,2 až 12 kg za šesť mesiacov. Ak vezmete priemer všetkých výsledkov v recenzii, dostanete asi 6 kg za 6 mesiacov.

Kto by mal vyskúšať ketodiétu

Napriek zložitosti prvých dní a prísnym obmedzeniam je pre niektorých ľudí ketogénna diéta ideálna. Oplatí sa to vyskúšať:

• Pre tých, ktorí milujú mäso. Ak nemôžete žiť bez nej a tučných jedál a sú vám ľahostajné sladkosti a chlieb, je vašou voľbou ketodiéta.
• Pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty. Účinnosť ketogénnej diéty na zloženie tela počas silového tréningu u trénovaných mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia pomáha stratiť tuk, vrátane viscerálneho tuku, pri zachovaní čistej svalovej hmoty. Diéta navyše neovplyvňuje silový výkon u elitných umeleckých gymnastiek na silových ukazovateľoch, takže je celkom vhodná pre silových športovcov a kulturistov. Aj keď to nebude fungovať na budovanie svalov.
• Ľudia s cukrovkou 1. a 2. typu. Kvôli poruchám vo výrobe inzulínu sú diabetici nútení užívať tento hormón, aby sa vyhli náhlym nárastom hladiny cukru v krvi. Keto diéta výrazne znižuje jej hladinu, Riadenie diabetu 1. typu diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Pred prechodom na ketodiétu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
• Tí, ktorí si chcú udržať zdravý mozog. Ketogénna diéta pozitívne Účinky dvoch diét na chudnutie na kvalitu života súvisiacu so zdravím ovplyvňuje duševné a emocionálne zdravie, chráni ketogénnu diétu pri neuromuskulárnych a neurodegeneratívnych ochoreniach, Hodnotenie diéty bez sacharidov pre pacientov s ťažkým poranením hlavy, Diétna ketóza zlepšuje pamäť pri miernom kognitívnom poškodení mozgu pri neurodegeneratívnych ochoreniach, pomáha pri migréne Krátkodobé zlepšenie migrenóznych bolestí hlavy počas ketogénnej diéty: prospektívna observačná štúdia v klinickom prostredí dietológa a epilepsie Ketogénna diéta na liečbu epilepsie.
• Pre tých, ktorí chcú znížiť riziko aterosklerózy. Diéta znižuje Ketogénna diéta priaznivo ovplyvňuje sérové biomarkery kardiovaskulárnych ochorení u mužov s normálnou hmotnosťou množstvo „zlého“cholesterolu a krvných tukov a zvyšuje percento „dobrého“.
• Pre tých, ktorí sa boja rakoviny. Ketogénna diéta obmedzuje reaktívne formy kyslíka a znižuje zápal Ketogénna diéta prospieva zloženiu tela a duševnej pohode, ale nie výkonu v pilotnej prípadovej štúdii novozélandských vytrvalostných športovcov. Konzumácia hypokalorickej diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov počas 12 týždňov znižuje C-reaktívny proteín a zvyšuje sérový adiponektín a lipoproteín-cholesterol s vysokou hustotou u obéznych jedincov - faktor, ktorý je často spojený s výskytom onkológie.
• Bežci a triatlonisti. Ak ste cyklický vytrvalostný športovec, ketodiéta môže zlepšiť vašu Keto-adaptáciu zvyšuje výkon cvičenia a reakcie zloženia tela na tréning u vytrvalostných športovcov.

Kto by nemal držať ketogénnu diétu

Táto diéta je kontraindikovaná:

• Ľudia s ochoreniami obličiek a pečene ketogénnej diéty, poruchami oxidácie mastných kyselín.
• Tímové športy, crossfiteri, bežci na stredné trate. Ak lekcie zahŕňajú dlhý pobyt v anaeróbnom režime, ketodiéta zníži vaše nízkosacharidové, ketogénne diéty a výkon anaeróbneho cvičenia u cvičených žien a mužov: randomizovaná sekvenčná krížová štúdia.
• Ľudia s krehkými kosťami. Možné vedľajšie účinky diéty zahŕňajú zmeny v zložení minerálov v kostiach v progresívnom úbytku kostného minerálu u detí s neriešiteľnou epilepsiou liečených ketogénnou diétou, čo môže viesť k zvýšenému riziku zlomenín.

Je ťažké držať sa ketogénnej diéty?

Keto diéta nie je najjednoduchšia diéta, najmä spočiatku. Keď vaše telo začne pociťovať nedostatok glukózy, môžu sa objaviť príznaky chrípky s ketogénnou diétou: nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, únava, závraty, nespavosť Jedlá s vysokým glykemickým indexom sacharidov skracujú nástup spánku a zápcha. Trvajú 2-3 dni až niekoľko týždňov.

V tomto prípade nemôžete konzumovať viac uhľohydrátov, aby ste uľahčili stav.

Ak sa vám to nepodarí, telo dostane vytúženú glukózu, vy sa dostanete z ketózy a musíte to celé opakovať. Ide o ťažkosti s dodržiavaním diéty. Na druhej strane je to jeho výhoda: viete, že po poruche budete musieť opäť prejsť nepríjemnou adaptáciou, takže vydržíte.

Ako ísť na ketogénnu diétu

Osobný tréner a odborník na výživu John Fawkes navrhuje Ako začať s ketogénnou diétou rozdeliť obdobie nástupu do diéty na niekoľko fáz a dodržiavať určité pravidlá.

1. Predadaptácia (2-4 týždne)

Pridajte 40-80 gramov kokosového oleja do svojej stravy, aby ste svojmu telu poskytli MCT 7 vedecky podložených výhod MCT oleja. Rýchlo sa vstrebávajú, neukladajú sa do tuku a v pečeni sa spracovávajú na ketolátky. Namiesto oleja môžete konzumovať Používanie výživových doplnkov na vyvolanie ketózy a zníženie symptómov spojených s ketoindukciou: prehľadný prehľad

Znížte sacharidy na 100 gramov denne. To vám zabráni dostať sa do ketózy, ale trénujte, aby ste jedli menej potravín bohatých na sacharidy.

2. Vstup do ketózy (4 dni)

Deň 1. Vynechajte raňajky a obed, hladujte celý deň až do večera. Večera by nemala obsahovať viac ako 200-300 kcal, 10-15 g bielkovín a 15-30 g tuku. Žiadne sacharidy.

Deň 2. Jedzte rovnakú porciu na raňajky a obed a na večeru – ⅔ vášho bežného jedla. Žiadne sacharidy.

Deň 3. Na raňajky a obed môžete zjesť ⅔ obvyklej porcie jedla, večeru zasýtite. Stále žiadne sacharidy.

Deň 4. Jedzte svoje pravidelné porcie, môžete zaradiť neškrobovú zeleninu a nesladené ovocie.

Počas tejto fázy je najlepšie nahradiť tréning dlhými prechádzkami. To spáli glukózu a pomôže vám rýchlejšie vstúpiť do ketózy. Ak sa vám počas prechádzky zdá, že vašim nohám došli sily, je to dobré znamenie: zásoby glykogénu sú takmer vyčerpané.

Pokračujte v užívaní kokosového oleja alebo ketónového prášku, pridajte vitamíny a elektrolytový nápoj.

3. Ketoadaptácia (2-4 týždne)

Úplné prispôsobenie sa vašej strave vám bude trvať niekoľko týždňov. Počas tejto doby musíte udržiavať sacharidy okolo 30 gramov denne – ak cvičíte, a 20 gramov – ak nie. Všimnite si, že úroveň energie bude spočiatku o niečo nižšia. To je normálne a postupne to prejde. V tomto štádiu už nie je potrebné užívať ketónový prášok.

Koľko sedieť na keto diéte a ako sa dostať von, aby sa váha nevrátila

Ketogénna diéta môže trvať 3-4 týždne až rok. Nemá zmysel držať diétu kratšie ako tri týždne, pretože počas tejto doby vaše telo prejde ketoadaptáciou a vy len začnete prijímať všetky výhody takejto diéty.

Pokiaľ ide o načasovanie viac ako rok, nie je dostatok vedeckých dôkazov, aby sme to mohli posúdiť, ale jesť týmto spôsobom celý život je zlý nápad. Po prvé, dlhodobá ketogénna diéta zvyšuje riziko ketogénnej diéty pre steatózu pečene, hypoproteinémiu, obličkové kamene a nedostatok vitamínov a minerálov. Po druhé, odmietnutie jednej z makroživín nemá najlepší vplyv na životnosť. Analýza príjmu uhľohydrátov v strave a úmrtnosti: prospektívna kohortová štúdia a metaanalýza údajov od viac ako 15 000 ľudí ukázala, že nadbytok aj nedostatok uhľohydrátov z dlhodobého hľadiska zvyšujú riziko úmrtia. Ľudia, ktorých strava pozostávala z 50 – 55 % sacharidov, žili najdlhšie.

Dobrou správou je, že udržať si váhu mimo ketodiéty nebude také ťažké.

Pri bežnej strave so zníženým obsahom kalórií sa zvyšuje množstvo ghrelínu, hormónu hladu, kvôli ktorému chce človek stále jesť a po dokončení sa vrhá na jedlo. Štúdia Ketóza a chuť do jedla sprostredkúvajúce živiny a hormóny po schudnutí ukázala, že ketogénne zmeny nenastávajú, takže si váhu udržíte ľahšie.

Iná štúdia, Dlhodobé úspešné chudnutie pomocou kombinácie bifázickej ketogénnej stredomorskej diéty a protokolu udržiavania stredomorskej stravy, ukázala, že 40 dní ketodiéty s polročnou prestávkou pri stredomorskej diéte viedlo k trvalému chudnutiu bez ďalšieho priberania.

Stredomorská strava je skvelou voľbou po keto. Majú tiež vysoký obsah tuku, na ktorý si zvyknete, a sacharidy sa konzumujú zo zdravých zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Na rozdiel od ketodiéty sa stredomorská diéta dá udržať po celý život bez zdravotných rizík.