Ako pracovať s ab rollerom a nezraniť si chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak budete techniku dodržiavať správne, pomôže vám to vybudovať železné svaly.

Prečo je lisovací valec dobrý

Pre začiatočníkov je kompaktný a lacný: najjednoduchšie modely stoja v rozmedzí 250-500 rubľov. Cvičenie má zároveň mnoho výhod:

• Pumpuje brušné svaly efektívnejšie ako obľúbené brušáky a foldy.
• Dokonale zaťažuje šikmé brušné svaly.
• Chráni spodnú časť chrbta. V porovnaní so záhybmi a inými cvikmi na brucho valčekový pohyb nezaťažuje dolnú časť chrbta a extenzory bedrového kĺbu. Celá záťaž ide na priamy brušný sval a medzistavcové platničky v driekovej chrbtici netrpia stláčaním.
• Vhodné pre všetky úrovne zručností. Náročnosť cviku s valčekom závisí od toho, ako ďaleko ho valíte. Zmenou vzdialenosti môžete upraviť zaťaženie a sledovať svoj pokrok.

To všetko však platí len pri dodržaní správnej techniky. V opačnom prípade môže cvičenie na valcoch skončiť s rozbitou bradou o podlahu alebo bolesťou chrbta. Nadmerné vychýlenie v dolnej časti chrbta vytvára kompresiu, čo môže viesť k vyčnievaniu disku, priškripnutiu nervových koreňov, zápalu a bolesti.

Ako cvičiť s lisovacím valcom

Položte na podlahu koberec a kľaknite si naň. Uchopte rukoväte valčekov, zaoblete si chrbát a napnite brušné svaly, narovnajte a zablokujte lakte.

Rolujte valec dopredu a držte telo v polohe. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala počas celého cvičenia.

Dostaňte sa do bodu, z ktorého sa môžete vrátiť, a rolujte späť. Vráťte sa do rovnakej polohy - so zaobleným chrbtom a pevnými brušnými svalmi.

Všimnite si, ako začína pohyb späť. Mal by vychádzať z tela, ako keby vás ťahali za chrbát, a nie z bokov alebo ramien.

Ak sa začnete pohybovať z panvy a tlačiť boky dozadu (ako na videu nižšie), ukradnete časť záťaže z tlaku a cvičenie bude neúčinné.

Ak začnete s ramenami, dostanete zbytočné vychýlenie v dolnej časti chrbta a opäť uberiete časť záťaže z lisu.

Je tiež dôležité držať ruky rovno. Na videu nižšie môžete jasne vidieť, ako pokrčené lakte kazia tvar cviku.

A zvážte svoju úroveň tréningu. Ak máte slabé brušné svaly, snaha vyvaliť valec čo najviac skončí pádom alebo zdvihnutím hroznou technikou. Preto si najprv zistite, akého rozsahu ste schopní.

Ako nájsť svoj rozsah počas cvičenia

Kľaknite si na stenu, asi jeden krok od nej. Rolujte valček dopredu, kým nenarazí na stenu, a potom sa vráťte späť.

Ak sa vám podarilo dodržať správnu techniku, posuňte sa o kúsok ďalej a opakujte. Vyberte si rozsah, ktorý môžete posúvať, a potom ho zmerajte pomocou meracej pásky.

Keď budete zvyšovať úroveň svojho bruška, budete môcť postupne zvyšovať rozsah pohybu a sledovať svoj pokrok.

Ako často cvičiť s lisovacím valcom

Brušné svaly sa dajú trénovať každý deň: dobre znášajú stres a rýchlo sa zotavujú. Ak chcete začať, urobte 3-5 sérií 8-10 krát vo svojom bezpečnom rozsahu.

Keď svaly posilňujú, zväčšujte vzdialenosť a keď sa naučíte takmer úplne narovnať telo (spodnú časť chrbta udržiavať neutrálnu!) A vrátiť sa, zvýšte počet opakovaní.

Ktorý lisovací valec si vybrať

Všetko bude závisieť od úrovne vášho tréningu.

Jediný valec

Najťažšie je cvičiť na jednoduchých jednoduchých valcoch, ktoré sa dajú kúpiť za 300-500 rubľov. Kvôli úzkemu koliesku musíte vynaložiť úsilie nielen na pretáčanie valčeka tam a späť, ale aj na udržanie rovnováhy.

Čo kúpiť

• Gymnastické klzisko od Sport Elite, 288 rubľov →
• Lisovací valec od Starfit, 399 rubľov →
• Veľký valec pre lis od Starfit, 320 rubľov →

Paralelný valec

Dvojité modely s paralelnými kolesami sú o niečo stabilnejšie. Sú o 100-200 rubľov drahšie ako samostatné, ale oveľa stabilnejšie.

Čo kúpiť

• Dvojradový gymnastický valec od Silapro, 706 rubľov →
• Dvojradový gymnastický valec od Start up, 415 rubľov →
• Dvojradový gymnastický valec z Tornea, 699 rubľov →

Valček s kolieskami rôznych veľkostí

Táto možnosť je ešte stabilnejšia. Tieto valčeky stoja trikrát viac ako jednoduché samostatné modely, ale poskytujú dobrú stabilitu. Sú vhodné pre tých, ktorí hľadajú bezpečnú základnú možnosť za priemernú cenu.

Čo kúpiť

• Skladací lisovací valec, 1 547 rubľov →
• Skladací lisovací valec od spoločnosti Kettler, 1 999 rubľov →

Spätný valec

Najľahšie sa rieši hrubšie valčeky s vratným mechanizmom. Sú nielen stabilné, ale majú aj špeciálnu pružinu, ktorá roztočí koleso v opačnom smere a pomôže vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Stojí to však za zváženie: tieto valce sú vhodné pre začiatočníkov a ako budete v tréningu rásť, ich stabilita a pomoc pri návrate uberie záťaž z vášho bruška a spomalí váš progres.

Čo kúpiť

• Lisovací valec z Atlanterry, 3 230 rubľov →
• Valec pre lis s vratným mechanizmom, 990 rubľov →

Bez ohľadu na to, ktorý model si vyberiete, nezabudnite: ak budete postupovať podľa správnej techniky, ani ten najjednoduchší valec nepovedie k zraneniu a bolesti. Ak vám v najnižšom bode skolabujú kríže a každý návrat začínate podávaním panvy späť, ani pri najdrahšom modeli nebude výsledok.