Mali by ste piť proteíny na chudnutie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko závisí od vašej stravy.

Čo je proteín

Proteínový prášok je doplnok stravy, ktorý pozostáva z bielkovín oddelených od ostatných zložiek. Získava sa z mlieka, vajec, sóje, hrachu a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Keď sa bielkoviny dostanú do tela, správajú sa rovnako ako bielkoviny v potravinách – štiepia sa na aminokyseliny a používajú sa na výrobu energie, tvorbu enzýmov a stavbu nových tkanív.

Ľudia si zvyčajne kupujú bielkoviny v snahe vybudovať svalovú hmotu: veľké množstvo bielkovín je nevyhnutné pre svalovú hypertrofiu. Proteínové doplnky sú však užitočné aj pre tých, ktorí sa chcú len zbaviť nadbytočných kilogramov.

Ako vám proteín pomáha schudnúť

Početné vedecké práce dokazujú,,,, že vysoké množstvo bielkovín pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov tuku, navyše ako pri prísnych diétach, tak bez obmedzenia počtu kalórií.

Napríklad v jednom experimente, počas šiestich mesiacov vysokoproteínovej diéty (25 % bielkovín, 30 % tuku, 45 % uhľohydrátov), účastníci schudli 9 kg hmotnosti a 7,6 kg tuku. Zároveň ľudia jedli, koľko chceli, a jedlá si vyberali sami.

Nižšie sa bližšie pozrieme na mechanizmy, ktorými proteín pomáha schudnúť.

Znižuje pocit hladu

Proteín zvyšuje množstvo glukagónu podobného peptidu-1 (GGP-1), cholecystokinínu (CCK) a peptidu YY – hormónov ovplyvňujúcich pocit sýtosti, a tiež znižuje hladinu „hormónu hladu“ghrelínu.

Vysoké množstvo bielkovín v strave navyše zvyšuje syntézu enzýmov, ktoré spúšťajú tvorbu glukózy v pečeni a jej následnú premenu na glykogén. Mozog dostane signál, že živín je dostatok, a pocit hladu ustúpi.

Tieto proteínové vlastnosti vám pomôžu cítiť sa po jedle dlhšie sýty a vo všeobecnosti zjete menej aj bez obmedzenia kalórií.

Zvyšuje výdaj energie v pokoji

Po jedle potrebuje telo určité množstvo energie na jej spracovanie a vstrebanie. Tento efekt sa nazýva potravinová termogenéza.

Asimilácia tukov zaberá len 0–3 % ich nutričnej hodnoty, sacharidy vyžadujú o niečo viac – 5–10 %. Ale na spracovanie bielkovín musí telo minúť 20-30% energie prijatej z potravy.

V dôsledku nutričnej termogenézy teda proteín zvyšuje metabolizmus v pokoji: miniete viac kalórií bez akéhokoľvek cvičenia, čo pomáha rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Podporuje štíhle svaly

Keď je telo v pokoji, asi 50-80% všetkej energie sa minie na udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tukové tkanivo nespotrebuje takmer žiadne kalórie. Čím viac svalov teda človek má, tým viac energie vydáva.

V procese chudnutia strácate nielen tuk, ale aj určité percento svalovej hmoty a čím prísnejšia diéta, tým viac svalov spálite. Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu a vysokú rýchlosť metabolizmu aj bez silového tréningu a tréningom ju dokonca zvyšovať.

Kto by mal vyskúšať proteínový prášok na chudnutie

Vo väčšine štúdií o výhodách bielkovín na chudnutie tvorili bielkoviny 27 – 30 % celkových kalórií alebo 1 – 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Toto množstvo môžete ľahko získať z jednoduchých potravín a získať všetky výhody opísané vyššie, ako aj vitamíny a minerály.

Zvážte nákup proteínového prášku, ak:

• Jedzte malé a nepravidelné jedlá … Vypiť proteínový kokteil je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako zjesť 200 g kuracích pŕs alebo balenie tvarohu.
• Jedzte vegetariánsku stravu … Proteíny z rastlinnej stravy sú horšie stráviteľné ako bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, preto môže byť problematické dosiahnuť dennú potrebu bez mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
• Bojí sa to preháňať s kalóriami … Proteínový prášok má oveľa menej sacharidov a tukov ako bežné potraviny, takže s doplnkom môžete pokryť svoju potrebu bielkovín bez toho, aby ste museli robiť príliš veľa diét.

Kto by nemal používať bielkoviny na chudnutie

Oxidácia proteínových aminokyselín zvyšuje záťaž obličiek a z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko tvorby kameňov.

U zdravých ľudí ani 2,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne neovplyvňuje funkciu obličiek, no ak máte problémy s týmto orgánom, oplatí sa zvážiť aj iné spôsoby chudnutia.

Ako si vybrať proteín na chudnutie

Existuje mnoho druhov proteínového prášku:

• Srvátka - proteín z kravského mlieka, účinný na chudnutie a udržanie svalovej hmoty a zároveň celkom lacný. Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje 10–55 % laktózy, izolát len 0,5 % mliečneho cukru. Ak máte intoleranciu na laktózu alebo máte prísne obmedzenie sacharidov, zvoľte to druhé. Majte však na pamäti, že to stojí viac.
• kazeín je ďalší proteín získaný z mlieka. Je bohatý na vápnik a fosfor, dobre sa vstrebáva do tela a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Z reakcie so žalúdočnou kyselinou sa kazeín mení na zrazeninu, ktorá sa pomaly trávi, postupne sa vzdáva aminokyselín a poskytuje pocit plnosti na dlhú dobu.
• Vajcia je najlepším proteínom na zasýtenie, no zároveň aj jedným z najdrahších. Nie je náhoda, že miešané vajíčka sa stali klasickým raňajkovým pokrmom: vaječný bielok je telom takmer úplne absorbovaný, na dlhú dobu potláča hlad a ľudia v nasledujúcich 24 hodinách zjedia menej.
• Hovädzie mäso - ešte lepšie ako srvátka na chudnutie. V jednom experimente účastníci tohto typu proteínu stratili o 2,5 % viac tuku ako tí, ktorí pili srvátku.
• Hrach - Vhodné pre vegetariánov, poskytuje rovnaký pocit plnosti ako srvátkový proteín a kazeín.
• Sója a ryža - vhodné aj pre vegetariánov. Tieto typy sú menej účinné ako srvátkový proteín pri znižovaní tuku, obvodu pása a hladu, ale stále poskytujú lepšie výsledky ako sacharidové doplnky alebo žiadne extra proteíny.

Ako konzumovať bielkoviny na chudnutie

Proteínový prášok sa riedi vo vode alebo mlieku a pridáva sa aj do jedál a dezertov: sušienky, palacinky, muffiny, tvarohové koláče.

Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín musíte denne zjesť, stanovte si denný príjem bielkovín a potom si aspoň približne vypočítajte, koľko ich zjete v bežných jedlách.

Napríklad, ak vážite 70 kg, vaša denná dávka by bola 70 – 112 g bielkovín. Ak jete trikrát denne a v každom jedle prijmete približne 25 g bielkovín z bežných potravín (len 75 g), budete musieť vypiť ďalších 37 g bielkovín, aby ste úplne pokryli potrebu bielkovín.

Ak pri pravidelnom jedle konzumujete menej bielkovín, môžete zvýšiť dávku bielkovín, no skúste ich konzumovať v dávkach 20-25 g naraz: toto množstvo telo zaručene vstrebe.

Ako dlho môžete piť bielkoviny na chudnutie?

Vysokoproteínové diéty trvajúce 6 až 12 mesiacov nie sú zdraviu škodlivé, no či je bezpečné sa takto stravovať aj dlhšie, nevedno.

Napríklad jedna kohortová štúdia zistila vzťah medzi vysokoproteínovou a nízkosacharidovou stravou (v priemere 76 gramov bielkovín a 208 gramov sacharidov denne) a rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.

Možno sú tieto výsledky spojené s vysokým príjmom mäsa a mlieka – obe tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín, no zároveň zvyšujú riziko rakoviny. Dá sa predpokladať, že ak si zvýšite hladinu bielkovín práškovým proteínom, nespôsobí to negatívne zdravotné účinky.

Ak chcete znížiť riziká, pridajte do stravy viac zdravých potravín so sacharidmi: obilniny a strukoviny, zeleninu, ovocie a bobule. Poskytnú vám vitamíny, antioxidanty a vlákninu, ktoré potrebujete na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému a zníženie zápalov v tele, ktoré sú príčinou mnohých vážnych chorôb vrátane rakoviny.