20 super efektívnych fitballových cvičení pre váš domáci tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako sa dostať do skvelej formy pomocou fitlopty? Pripravili sme pre vás 20 cvikov na lopte, ktoré vám pomôžu stať sa majiteľkou krásnej postavy.

Čo teda môžete robiť s touto objemnou skákacou loptou, ktorá vám doma zaberá toľko miesta?

V skutočnosti je fitlopta (ako sa táto lopta nazýva) skvelým nástrojom na udržanie tela. Cviky robíte v kolísavej polohe, čo vás núti udržiavať aj rovnováhu. A to je dodatočné zaťaženie svalov.

Mimochodom, cvičenia s použitím loptičiek často vykonávajú športovci počas rehabilitačného obdobia po zraneniach. Lopta totiž pomáha znižovať stres na svaly a chrbticu v porovnaní s bežným cvičením.

Než prejdeme k tréningu, rozhodnime sa o veľkosti lopty, s ktorou sa ti bude pohodlne pracovať.

Väčšina loptičiek sa dodáva v troch veľkostiach:

• 55 cm - pre tých, ktorí majú výšku 150 - 160 cm;
• 65 cm - pre tých, ktorí majú výšku 160–170 cm;
• 75 cm - pre tých, ktorí majú výšku 170-200 cm.

Na základe tohto zoznamu si môžete vybrať ten správny. Alebo existuje ďalší overovací test, ktorý vám môže pomôcť určiť pre vás ideálnu veľkosť lopty. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je sedieť obkročmo na lopte. Ak vaše stehná a holene zvierajú pravý uhol, potom je veľkosť tejto loptičky vhodná práve pre vás.

Pri vykonávaní cvičení, o ktorých budeme diskutovať ďalej, určite počet opakovaní a prístupov v závislosti od úrovne vašej kondície. Odporúčame vykonať 3-5 sérií po 10-20 opakovaní každého cviku. Začnite v malom a potom zvyšujte záťaž.

pripravený? Choď.

Cvičenie spodnej časti tela

Táto skupina cvičení je určená na precvičenie hlavných svalov nôh.

1. Drepy nad hlavou

Tento cvik je založený na pravidelných drepoch, rozdiel je len v tom, že loptu držíte nad hlavou vystretými rukami.

2. Drepy proti stene

V tomto cvičení sa lopta používa na podporu chrbta. Počas cvičenia by sa mal pohybovať z pása na úroveň ramien.

3. Stláčanie lopty bokmi

Môže to vyzerať smiešne, ale cvik výborne pôsobí na svaly bokov a driekovej oblasti. Stlačte loptu, aby ste udržali rovnováhu. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd.

Na tento cvik je lepšie použiť menšiu loptu ako bežnú.

4. Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými kolmo k telu. Položte spodnú časť nohy a pätu na loptu. Použite brušné a gluteálne svaly na zdvihnutie bokov z podlahy. Ocitnete sa v kolísavej polohe, preto použite na udržanie rovnováhy vystreté ruky.

Vydýchnite a pomaly dajte kolená k bokom tak, aby boli vaše chodidlá na povrchu lopty. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa nadýchnite a natiahnite nohy späť. Vždy majte boky na váhe, aby ste maximálne zaťažili svaly zadku.

5. Drepy držiace loptu pred sebou

Toto cvičenie súčasne precvičuje svaly rúk, brucha a nôh.

6. Výpady s loptou

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že vaše koleno na podlahe nepresahuje úroveň palca na nohe. Na udržanie rovnováhy sa môžete držať podpery (napríklad stoličky).

7. Reverzná hyperextenzia

Cvičenie na hornú časť tela

Tento súbor cvikov precvičuje svaly paží a ramien.

8. Kliky

Nie sú to len kliky, na ktoré ste možno zvyknutí. Toto je ich komplikovaná verzia, pretože musíte udržiavať rovnováhu.

9. Plank

Na rozdiel od bežného planku, ktorý sa vykonáva na podlahe, táto jeho verzia ešte viac zaťažuje ramená a ruky. Ak môžete, vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd.

10. Kľuky chrbta na lopte

Pri tomto cviku odporúčam položiť si pod kolená uterák, aby ste predišli bolesti.

jedenásť. Hyperextenzia

Áno, a toto je efektívne cvičenie, ktoré sa dá robiť na lopte.

12. Tricepsová flexia

13. Veža

Toto je náročné cvičenie. Odporúča sa vykonávať ho už vtedy, keď ste nadobudli určitú fyzickú formu.

Cvičenie na trup

Tento súbor cvičení s loptou je zameraný na namáhanie svalov trupu.

14. Cvičenie na lise

V hornej polohe vydržte, kým nenapočítate do päť, a potom sa pomaly spúšťajte. Počet opakovaní je 6-10 v závislosti od vášho tréningu.

15. Skákanie na loptu

Nebojte sa, doslova nemusíte behať na lopte, hoci aj toto cvičenie vám rozbúši srdce. Všetko, čo sa vyžaduje, je sedieť na lopte, spustiť päty na podlahu. A potom rýchlo zdvíhajte a spúšťajte kolená, aby ste vyskočili čo najvyššie.

Upozornenie: Toto cvičenie využíva vaše brušné svaly, nie svaly nôh. Netreba vstávať, stačí zdvihnúť kolená.

Pokúste sa udržať mierne tempo 2-5 minút. Verte mi, nie je to také jednoduché.

16. Prehadzovanie lopty z ruky na nohu

17. Ťahanie kolien k žalúdku

Východisková poloha ako pri klikoch. Len namiesto ohýbania lakťov si kolená strčte pod seba a nohy narovnajte dozadu.

18. Zdvíhanie kolien v ľahu na lopte

Počas tohto cvičenia musíte silne stlačiť kolená k sebe, aby sa vaše nohy nerozchádzali. Aby ste predišli bolesti, stihnite si uterák medzi kolená.

19. Cvičenie na šikmé svaly trupu

Sadnite si priamo na loptu. Ruky za hlavou. Spojte nohy a spustite chodidlá na podlahu. Potom súčasne vezmite nohy doprava a otočte telo doľava. Vykonajte 12-15 opakovaní pre každú stranu.

20. Uhýba sa do strany s loptou

Je užitočné ukončiť brušné svaly strečingom. Položte nohy na šírku ramien, držte loptu nad hlavou a držte chrbát rovno. Ohnite sa a priveďte loptu na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Keď sa zohnete, držte chrbát rovno. Znova zdvihnite loptu a spustite ju na pravú stranu.