Ako správne jesť: podrobné pokyny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker a povie vám, ako si zjednodušiť prípravu jedla a zdravé stravovanie.

Správna výživa je chutná a zdravá strava. Potrebujete to, aby ste sa cítili dobre a vyzerali skvele. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zdravá výživa bráni zdravému stravovaniu. riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a rakoviny.

Podeľte sa o svoje výživové rady, aby ste mali šancu vyhrať darčeky: odšťavovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 alebo odšťavovač citrusov Scarlett SC-JE50C07. Ak to chcete urobiť, kliknite na formulár nižšie, prihláste sa pomocou svojho profilu VKontakte alebo Facebooku a pošlite svoje rady. Text nesmie presiahnuť 500 znakov.

Zhromažďujeme vaše životné hacky na špeciálnej stránke. Môžete sa tiež podeliť o tipy na starostlivosť o oblečenie, udržiavanie poriadku v domácnosti a osobnú starostlivosť. Už 11. februára vyberie redakcia Lifehackera tie najlepšie life hacky, ktorých autori dostanú od Scarlett užitočné ceny.

Čo je správna výživa

Je dôležité pochopiť, že dobré stravovanie nie je diéta. Neplatia tu žiadne zakázané potraviny a prísne obmedzenia.

Existujú však základné zásady výživy:

1. Nekonzumujte viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.
2. Jedlá by mali byť vyvážené a obsahovať približne 30 % bielkovín, 20 % tukov a 50 % sacharidov (z toho 80 % komplexných).

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilných produktoch (obilniny, tvrdé cestoviny, celozrnný chlieb), zemiakoch, kukurici a strukovinách. V tele sa pomaly rozkladajú a poskytujú rovnomerné množstvo energie počas dlhšieho obdobia (3-5 hodín).

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v múke a cukrovinkách, ovocí, mliečnych výrobkoch, cukre (čisté uhľohydráty) a mede. V tele sa rýchlo rozkladajú a spôsobujú silný nárast inzulínu, ktorý ich premieňa na tuk.

Pomocou kalkulačky si vypočítajte, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať.

Ak chcete schudnúť, poskytnite obmedzenie kalórií u ľudí: Vplyv na deficit ľudského zdravia. kalórií o 10-15% dennej hodnoty. Väčší deficit povedie k tomu, že telo prejde do režimu šetrenia energiou a všetko si bude ukladať: takto sa chudnutie nedá.

Pred prechodom na správnu výživu sledujte svoju aktuálnu stravu: čo a koľko jete, koľko kalórií denne skonzumujete. Pre pohodlie si stiahnite aplikáciu na kontrolu výživy (FatSecret, MyFitnessPal a ďalšie). To vám pomôže pochopiť, kedy sa prejedáte a bude vás to motivovať k zmene stravovacích návykov.

V dennej strave by mala dominovať zelenina, obilniny, celozrnné pečivo, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, nerafinované oleje a iné potraviny. Ovocie jedzte ráno a v malých množstvách (obsahujú veľa cukru). Obmedzte príjem sladkostí, škrobových jedál a mastných jedál – tie sú nezdravé. Ak však chcete zjesť kúsok koláča, zjedzte ho. Nič zlé sa nestane, len vedieť kedy prestať a nenechať sa strhnúť.

Ako rýchlo pripraviť zdravé raňajky

Nevynechávajte svoje ranné jedlo

Nevynechávajte raňajky a jedzte ráno. To naštartuje váš metabolizmus, ktorý sa v noci spomalil, a po spánku vám dodá potrebnú energiu.

Raňajky sú podľa vedcov z Harvard Medical School „najdôležitejším jedlom“. že raňajky znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Okrem toho vám raňajky umožnia vyhnúť sa prejedaniu počas dňa. Túto príležitosť tvorí konzumácia komplexných sacharidov. Dlho sa štiepia a na dlhý čas nás pripravia o pocit hladu.

Podľa výskumnej štúdie Asociácia medzi stravovacími vzormi a obezitou u voľne žijúcej dospelej populácie USA. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú 4, 5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni.

Mnohí neraňajkujú, pretože sa im ráno nechce, ale je to len otázka zvyku. Začnite jesť ráno a vaše telo si na nový jedálniček zvykne.

Raňajky si môžete rozdeliť na dve jedlá. Po spánku teda nebudete organizmus preťažovať a keď budete potrebovať energiu v práci, dojedzte zvyšok.

Varte raňajky v pomalom hrnci

Vedci radia jesť na raňajky ovsené vločky. Je vysoko výživný a obsahuje nutričné fakty a kalórie ovsa. veľké množstvo komplexných sacharidov, ktoré sa dlho rozložia a dodajú dlhotrvajúcu energiu. Okrem toho ovsené vločky znižujú Ovsený beta-glukán znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi u hypercholesterolemických jedincov. hladiny cholesterolu. Kašu môžete variť vo vode alebo mlieku. Prvá možnosť je diétnejšia, druhá lahodnejšia.

Ak ráno nie je nálada, túžba a čas na varenie, pripravte raňajky v pomalom sporáku.

Večer pridajte všetky ingrediencie a nastavte časovač odloženého štartu. Kaša bude pripravená na vaše prebudenie - žiadne trápenie pri sporáku a skoré vstávanie. Existuje nuansa: kaša v multivarke sa ukáže ako hustá, takže pridajte viac tekutiny.

Do ovsených vločiek môžete pridať banán, jablko, jahodu alebo čerešňu. Bobule a ovocie obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré poskytujú okamžitú dávku energie a sú tiež nevyhnutné pre funkciu mozgu. Do ranného jedálnička zaraďte aj potraviny bohaté na bielkoviny.

Ďalšou možnosťou raňajok je kastról s tvarohom. V pomalom hrnci sa ukáže byť veľmi chutný, podobne ako tvarohový koláč. Pridajte sušené ovocie, ovocie, chia semienka alebo ľanové semienka, aby boli vaše raňajky čo najzdravšie. Ale nepreháňajte jednoduché sacharidy, pretože sú vysoko kalorické a účinok ich pôsobenia rýchlo vyprchá.

Ako rýchlo uvariť chutnú zeleninu

Prečo je zelenina užitočná

Zelenina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré prečisťujú. Diétna vláknina: Nevyhnutná pre zdravú výživu. nášmu telu a pomáha črevám. Zelenina má navyše nízky obsah kalórií. Vedci odporúčajú zjesť 5 malých porcií zeleniny a ovocia denne (⅓ dennej stravy).

Použite multifunkčný rezač a mixér

Na rýchlu prípravu zeleninového šalátu, duseného alebo polievkového dresingu použite namiesto strúhadla alebo kuchynského noža multikrájač.

Vďaka tomu je varenie oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Môžete si zvoliť prevádzkový režim v závislosti od tvrdosti zeleniny a ovocia a ľahko nasekať mrkvu, repu, zemiaky, cuketu, kapustu a inú zeleninu. Môžete nastrúhať syr alebo orechy. Po použití multifrézu jednoducho umyte. Nezaberie veľa miesta a ľahko sa používa.

Dobrým spôsobom, ako jesť viac zeleniny a ovocia, je pripraviť si zeleninové a ovocné smoothies. Stačí vložiť ovocie alebo zeleninu do mixéra a počkať pár minút. Okrem toho je dobrým pomocníkom pri príprave pyré polievok.

Smoothie môžete piť na raňajky alebo na zahnanie hladu medzi jedlami.

Nemali by ste sa s nimi však príliš uniesť. Konzumácia tekutého jedla vytvára Smoothies „môže poškodiť vaše zuby“. menej slín, čo zvyšuje riziko zubného kazu. Okrem toho žalúdok na správne fungovanie potrebuje pevnú stravu a smoothies môžu narušiť činnosť čriev.

Ako rýchlo pripraviť polievku

Jedzte polievky

Polievka je dobrou voľbou pre správnu výživu. Nízkokalorické polievky (obsah kalórií rezancovej polievky je 48 kcal na 100 g, hrachová polievka - 61 kcal na 100 g, kapustová polievka - 42 kcal na 100 g, boršč - 49 kcal na 100 g) a obsahujú zeleninu a bylinky. Polievka navyše zabraňuje Výživa: zdravotné výhody polievky. prejedanie sa cez obed a cez deň (kvôli tomu, že sa vďaka vývaru rýchlejšie zasýtime).

Polievku uvaríme v pomalom hrnci

Varenie polievky je ťažké a časovo náročné, ale s pomocou multivarky je proces oveľa jednoduchší. Nie je potrebné stáť pri sporáku a sledovať prípravu, stačí naložiť všetky ingrediencie a stlačiť tlačidlo „Štart“. To vám ušetrí čas a námahu.

Najužitočnejšie sú polievky varené vo vode, kurací alebo hovädzí vývar (sú menej mastné a obsahujú 15, resp. 4 kcal na 100 g). Ak varíte hovädzie mäso, je lepšie po prvom vare vodu scediť a vývar uvariť s novou vodou.

Pre spestrenie použite mixér na prípravu zeleninových polievok s pyré (tekvicová, paradajková, hubová, syrová, šošovicová alebo hrachová). Namiesto kyslej smotany použite ako dresing na polievku grécky jogurt (jedna šálka nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje asi 130 kalórií a 0 g tuku, jedna šálka kyslej smotany obsahuje 450 kalórií a 45 g tuku).

Polievku môžete jesť s chlebom, namiesto bieleho si vezmite len celozrnné. Obsahuje 9 g bielkovín na 100 g, dodáva telu vlákninu, prospieva srdcu a pomáha pri kontrole hmotnosti. Ale vedzte, kedy sa zastaviť a vystačiť si s jedným alebo dvoma kúskami.

Užitočné tipy

Zeleninu, mäso a ryby dusíme v pare

Hlavným zdrojom bielkovín je mäso a ryby. Napríklad kuracie mäso obsahuje 22-25 g bielkovín na 100 g výrobku, hovädzie mäso - 18 g Medzi najužitočnejšie druhy rýb patrí losos a tuniak. 100 g lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. Tuniak obsahuje 25 g bielkovín na 100 g výrobku. Bielkoviny sa nachádzajú aj v iných druhoch mäsa, mliečnych výrobkoch, orechoch, no obsahujú dostatočné množstvo tukov, na ktoré sa tiež oplatí dávať pozor pri zostavovaní jedálnička.

Aby sa zachovali živiny a chuť rýb, mäsa a zeleniny, varte ich v dvojitom kotli. Je to jednoduché, rýchle a užitočné. Jedlo sme pripravili, naložili do dvojitého kotla, naliali vodu a stlačili tlačidlo „Štart“.

Parný hrniec je dobrou kúpou pre vyznávačov správnej výživy. Jedlá sa v ňom varia bez tuku a oleja, jedlo sa nepripaľuje, nemusíte dodržiavať proces varenia. Parné hrnce majú navyše niekoľko úrovní, takže môžete naraz variť dva až tri jedlá. Ďalším plusom parného hrnca je, že sa ľahko čistí, pretože sa v ňom nenachádza tuk ani pripálené jedlo.

Využite svoj multivark na maximum

V multivarke môžete variť nielen polievky a ovsené vločky, ale aj iné obilniny. Sú zdrojom komplexných sacharidov a tvoria dôležitú súčasť každodennej stravy. Preto sa oplatí zaradiť do jedálnička pohánku, ryžu, perličkový jačmeň, strukoviny. Nezanedbávajte tvrdé cestoviny a zemiaky. Hlavná vec je diverzifikovať stravu a urobiť ju vyváženou (50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov).

Okrem toho v multivarke môžete vyrábať jogurty na občerstvenie alebo raňajky, variť dusené mäso, dusiť a smažiť mäso. Pri varení netreba pridávať olej, jedlo je menej kalorické. Trik je v tom, že v multivarke môžete bez námahy získať chutné a zdravé jedlo a ušetriť čas.

Pripravte dresingy a omáčky

Ak sa rozhodnete jesť správne, vzdajte sa kupovanej majonézy. Má vysoký obsah kalórií (680 kalórií na 100 g) a je zdrojom nasýtených tukov.

Zeleninové šaláty ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Ak naozaj chcete, urobte si majonézu doma: v mixéri vyšľahajte žĺtky, olivový olej, horčicu, soľ, cukor a korenie. Kalorický obsah domácej majonézy je asi 280 kcal na 100 g.

S mixérom si môžete pripraviť aj iné dresingy, napríklad avokádo, cesnak a bylinky alebo grécky jogurt, cesnak a bylinky. Lahodnú mäsovú omáčku si môžete pripraviť z paradajok, sliviek, cesnaku, olivového oleja a lístkov bazalky.

Namiesto kečupu si pripravte paradajkový pretlak v mixéri a namiesto kupovaného arašidového masla si pripravte vlastný (bez cukru, s medom).

Vezmite si so sebou občerstvenie

Väčšinu času jeme nezdravé jedlo mimo domova, zatiaľ čo na úteku jeme čokoládovú tyčinku, balíček čipsov alebo rýchle občerstvenie. Toto jedlo je zdrojom jednoduchých sacharidov, cukrov a tukov, ktoré nie sú pre telo prospešné. Radšej si zoberte so sebou zdravú maškrtu: orechy, ovocie, nesladený jogurt, tvaroh alebo chlieb.

Naplánujte si jedlá

Správne stravovanie je jednoduchšie, ak vopred viete, čo budete počas dňa jesť. Naplánujte si stravu a pripravte si jedlo dva až tri dni vopred. Uvarené veci rozdeľte do nádob a vezmite si ich so sebou, keď odídete z domu.

Piť vodu

Ľudské telo tvorí 55 – 65 % vody. Dehydratácia len o 2% výrazne znižuje výkonnosť a vedie k letargii a apatii. Preto je dôležité piť vodu. Je rovnako neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy ako zdravé jedlo.

Denný príjem tekutín si môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: 40 ml na každý kilogram hmotnosti. Ak vážite 60 kg, mali by ste vypiť 2,4 litra. Nejde len o čistú vodu, ale aj o čaj, kávu, tekutiny v polievkach a iné produkty.

Snažte sa nepiť čaj a kávu s cukrom, ovocné šťavy a sladenú sódu. Obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý je pre telo škodlivý.

Jedzte súčasne

Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. Diéta môže zlepšiť spaľovanie tukov a metabolizmus.

Jedzte trikrát denne (raňajky, obed, večera) alebo jedzte 5-6 malých jedál. Štúdie ukázali, že nie je veľký rozdiel v množstve jedál, ktoré jete. Ak však počas dňa radi maškrtíte čokoládkami, rožkami, koláčmi a rýchlym občerstvením, dajte prednosť častému jedlu. Ak pociťujete hlad, zjedzte oriešky, ovocie alebo zeleninu.

Zbavte sa nepotrebných potravín

Neskladujte doma škodlivé produkty. Čipsy, popcorn, čokoládové tyčinky - to všetko je chutné, niekedy si to môžete dovoliť. Ale je oveľa jednoduchšie odolať pokušeniu, ak nie je po ruke žiadne nezdravé jedlo.

Life hacker a Scarlett dávajú ceny za life hacky

Pripomíname vám akciu Lifehackera a Scarlett. Podeľte sa o svoj tip na šancu vyhrať skvelé darčeky: odšťavovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 alebo citrusovač Scarlett SC-JE50C07.

Podmienky sú jednoduché:

• Kliknite na formulár na začiatku textu a prihláste sa pomocou svojho profilu VKontakte alebo Facebooku.
• Pošlite nám svoju radu. Text nesmie presiahnuť 500 znakov.

Life hacky našich čitateľov zhromažďujeme na špeciálnej stránke. Môžete sa tiež podeliť o tipy na starostlivosť o oblečenie, udržiavanie poriadku v domácnosti a osobnú starostlivosť. Už 11. februára vyberie redakcia Lifehackera tie najlepšie life hacky, ktorých autori dostanú od Scarlett užitočné ceny.