10 cvikov na vnútornú stranu stehien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vyberte si cvičenia s vlastnou váhou alebo doplnkovým vybavením – a vstúpte do dokonalých foriem.

Na vnútornej strane stehna sú veľké, dlhé a krátke adduktory, hrebeňové a tenké svaly. Prinášajú a ohýbajú bok a tiež ho otáčajú smerom von. Práve tieto svaly budeme pumpovať.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Chovné nohy

Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, nohy mierne ohnite v kolenách. Dajte nohy k sebe a od seba 20-krát, odpočívajte a urobte ďalšie dva prístupy.

Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak si na nohy zavesíte závažia.

Privedenie bedra z bočnej polohy

Ľahnite si na bok pomocou predlaktia. Noha, ktorá je nižšie, je narovnaná, druhá je ohnutá v kolene. Zdvihnite rovnú nohu z podlahy, držte ju jednu alebo dve sekundy a spustite ju.

Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.

Bočné výpady

Hlboké výpady do strany poriadne zaťažia vnútornú stranu stehna. Ruky majte na opasku alebo pred sebou, snažte sa nezaobliť chrbát.

Vykonajte tri série po 15 výpadov v každom smere.

Drepy plie alebo sumo

Aby drepy napumpovali presne vnútornú časť stehna, musíte si dať nohy širšie, vytočiť ponožky do strán a hlboko podrepovať, pričom sa snažte, aby vaše kolená smerovali do strán.

Urobte tri až štyri série po 20 drepov.

Cvičenie s voliteľným vybavením

Miešanie s pilatesovým krúžkom

Krúžok Pilates môžete nájsť v telocvični alebo si ho kúpiť v obchode so športovým vybavením.

Ľahnite si na bok, umiestnite krúžok medzi nohy na úrovni členkov alebo mierne vyššie a spustite nohu proti odporu.

Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.

Chovné nohy s expandérom

Na toto cvičenie môžete použiť expander tape, krátky expander alebo osemnásobný expander preložený na polovicu.

Položte expandér na nohy, ľahnite si na bok a roztiahnite kolená, čím prekonáte odpor. Vykonajte tri sady 10-12 krát na každú nohu.

Abdukcia nohy s expandérom

Na toto cvičenie budete potrebovať dlhý expandér. Zaveste ho na stojan, nasaďte slučku na nohu, ktorá je bližšie k stojanu, a otočte sa nabok.

Vytiahnite pracovnú nohu z podpernej nohy: dopredu a do strany. Ak chcete cvičenie skomplikovať, potiahnite expandér ďalej.

Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.

Cvičenie s voľnými váhami a strojmi

Sumo drepy s kettlebellmi alebo činkami

Vezmite si kettlebell alebo činku a robte hlboké drepy so širokými nohami a kolenami od seba.

Na dobré zaťaženie vnútornej strany stehna budú stačiť tri sady 10-krát. Samozrejme, ak ste vybrali správnu váhu.

Cvičenie na stroji na zbližovanie nôh

Takýto simulátor je takmer v každej telocvični. Urobte tri série po 5-15 opakovaní v závislosti od vašej hmotnosti. Zvoľte váhu tak, aby boli posledné opakovania v sérii náročné. Vďaka tomu bude váš pokrok oveľa rýchlejší.

Crossover cvičenia s únosom nôh

Toto cvičenie je podobné ako pri abdukcii nohy s expandérom, ale je pohodlnejšie ho vykonávať na simulátore. Nastavte pracovnú hmotnosť, pripevnite postroj na nohu a otočte sa nabok tak, aby noha s postrojom bola bližšie k stroju.

Ustúpte a zdvihnite pracovnú nohu asi o 30 stupňov - to je východisková poloha. Prineste pracovnú nohu za opornú nohu vpredu, čím prekonáte odpor simulátora. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte. Vykonajte tri sady 5-15 krát, v závislosti od pracovnej hmotnosti.

Začleňte tieto cviky do svojho tréningu a zvýšte svoju pracovnú váhu alebo počet opakovaní, ak cvičíte bez záťaže, a vaše boky budú pevnejšie a atraktívnejšie.

Nezabudnite po tréningu natiahnuť adduktory. Ako presne to urobiť, nájdete tu.