5 Vedou overených pravidiel tréningu 21. storočia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niektorí stále cvičia ako za „starých dobrých“. A to nie je vždy opodstatnené.

1. Ak chcete schudnúť, robte intenzívne kardio

Kedysi sa predpokladalo, že pokojné kardio pri 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR) – asi 115 – 135 úderov za minútu – je ideálne na zbavenie sa prebytočného tuku. Táto zóna pulzu sa dodnes nazýva spaľovanie tukov, keďže v nej telo využíva ako zdroj energie najmä tuky.

Často sa však zabúda, že tuky a sacharidy sú energeticky zameniteľné a dôležitý je celkový počet spálených kalórií, nie ich zdroj.

Vysoko intenzívne tréningy spália oveľa viac kalórií ako tiché kardio za rovnaký čas. Navyše sa po nich zrýchli metabolizmus tukov, čo má pozitívny vplyv na stavbu tela.

Prehľad vedeckých prác ukázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning vám môže pomôcť stratiť o 28,5 % viac tuku ako dlhodobé, pokojné kardio.

2. Neponáhľajte sa s jedlom po tréningu

Kedysi sa predpokladalo, že hneď po tréningu sa začína „proteínovo-sacharidové okno príležitostí“– krátky čas, počas ktorého je telo obzvlášť citlivé na príjem živín. V tomto čase sa kulturisti snažili zjesť niečo bielkovinovo-sacharidové, alebo aspoň vypiť proteínový kokteil, aby zvýšili syntézu svalových bielkovín a znížili ich odbúravanie.

Vedci dnes tvrdia, že proteínovo-sacharidové okno existuje, ale skôr pripomína garážovú bránu. Napríklad metaanalýza vedeckých prác zistila, že príjem bielkovín menej ako 1 hodinu pred alebo po cvičení má rovnaký účinok na hypertrofiu ako príjem 2 hodiny pred a po cvičení.

Celkové množstvo bielkovín za deň spolu s dostatočným objemom cvičenia je oveľa dôležitejšie ako čas jedla.

V ideálnom prípade sa odporúča rozdeliť celkové množstvo bielkovín na rovnaké časti (20-40 g každý) a konzumovať ich každé 4 hodiny – táto stratégia dáva najlepšie výsledky pri zvyšovaní výkonnosti a zlepšovaní stavby tela.

Navyše, s dostatkom bielkovín a bez namáhavého cvičenia, doplnkový príjem sacharidov po cvičení neposkytne ďalšie výhody pri budovaní svalov.

Nemusíte sa teda trápiť s jedlom hneď po tréningu. Ak ste jedli hodinu pred vyučovaním a cvičili 45 – 60 minút, budete mať ešte aspoň 2 hodiny na to, aby ste zatvorili dvere od garáže a naplno využili svoje jedlo.

3. Nahraďte záhyby brucha inými cvikmi

V minulom storočí sa brušáky napumpovali hlavne pomocou záhybu – s nohami stlačenými, nohami zdvihnutými, s palacinkou alebo činkami na váhu. Tento pohyb poznáme už z hodín školskej telesnej výchovy, preto je často vnímaný ako tá najsprávnejšia možnosť, ako získať drahocenné kocky.

Zároveň ľudia často zabúdajú, že tlač je potrebná nielen na krásne fotografie. Spolu s ostatnými svalmi tela stabilizuje telo pri akýchkoľvek pohyboch, prenáša námahu z končatín a priamo sa podieľa na udržiavaní rovnováhy.

Slabé svaly jadra zvyšujú riziko zranenia a bolesti chrbta ako u neaktívnych ľudí, tak aj u športovcov. Preto sa ich posilňovanie oplatí ani nie tak pre kocky, ako pre zdravie celého pohybového aparátu a zvýšenie výkonnosti v športe.

Záhyb, samozrejme, pumpuje lis, ale nerobí to tak efektívne ako iné cvičenia a málo využíva hlboké vrstvy svalov.

S cieľom napumpovať nielen priamy brušný sval, ale aj vonkajšie a vnútorné šikmé, viacdielne, veľké a stredné gluteálne svaly, ako aj zvýšiť stabilitu tela a znížiť riziko zranenia, okrem krútenia na lise, zaraďte do svojho tréningu bežnú a bočnú tyč, rôzne druhy gluteálneho mostíka., cviky „bird-dog“a „mŕtvy chrobák“.

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glutový mostík

Jednonohý glute bridge

"vtáčí pes"

"Mŕtvy chrobák"

Čo sa týka pohybov na pumpovanie priameho brušného svalu, záhyb opäť nepatrí medzi najlepšie. Ak je vaším cieľom stavať kocky, použite tieto pohyby: „bicykel“, zdvihnite kolená na stoličke, otočte sa na lise so zdvihnutými nohami a obrátene kľuky na podlahe.

Cvičný bicykel"

Závesné zdvihy kolien (ako na „kapitánskom kresle“)

Krútenie na lise so zdvihnutými nohami

Obrátené kľuky na podlahe

Mimochodom, plank zaťažuje priame a šikmé svaly brucha lepšie ako tradičný záhyb na lise. Preto má zmysel úplne odstrániť tento pohyb z vášho tréningu, aby ste nestrácali čas.

4. Zvoľte si frekvenciu cvičenia, ktorá vám vyhovuje

Medzi trénermi a kulturistami neexistuje jednotný názor na to, ako často cvičiť, aby ste budovali svalovú hmotu.

Niektorí ľudia veria, že musíte trénovať všetky svalové skupiny v každom tréningu, aby ste neustále stimulovali rast. Iní sú toho názoru, že stačí svaly poriadne zaťažiť raz týždenne a potom im dať viac času na zotavenie a rast.

Vedecké dôkazy ukazujú, že nezáleží na tom, koľkokrát týždenne trénujete svalovú skupinu, pokiaľ vykonávate rovnaký objem – sady × opakovania × pracovná hmotnosť.

Napríklad v štúdii Brada Schoenfelda o skupine s vysokou (trikrát týždenne) a nízkou (raz týždenne) tréningovou frekvenciou po ôsmich týždňoch experimentu bol jediný významný rozdiel v hrúbke svalov predlaktia.

Ostatné metriky – hrúbka tricepsu a kvadricepsu, 1RM v tlaku na lavičke a drepy s činkou na chrbte – sa výrazne nelíšili. To isté ukázali aj iné,,,, štúdie na ľuďoch rôzneho pohlavia a veku, absolútnych začiatočníkoch i pokročilých športovcoch.

Pri rovnakom množstve tréningu rastú svaly rovnako dobre bez ohľadu na to, či ich cvičíte raz, dvakrát alebo trikrát týždenne.

Preto sa pri výbere tréningovej metódy (rôzne typy splitov alebo full body) zamerajte len na svoje možnosti a preferencie.

5. Vykonajte všetky rozsahy opakovaní bez ohľadu na účel

Predpokladá sa, že práca s ťažkými váhami 2-5 opakovaní v sérii zvyšuje silu, 6-12 krát so strednými váhami pomáha budovať svaly a viac ako 12 opakovaní s ľahkým aparátom je vhodných len na silovú vytrvalosť.

A preto, aby ste trénovali na silu, musíte pracovať iba s ťažkými váhami a na budovanie svalov zabudnite na škrupiny ľahšie ako 70-80% vášho maxima na jedno opakovanie (1RM).

Je v tom kus pravdy, ale nemali by ste všetko tak zjednodušovať tým, že z vášho programu vypustíte akýkoľvek rozsah opakovania. Bez ohľadu na účel, všetky vám budú užitočné.

Málo opakovaní (2-5 krát)

Práca so submaximálnymi váhami na malý počet opakovaní je najefektívnejšia,,, pre rozvoj sily a táto vlastnosť je užitočná nielen pre powerlifterov a vzpieračov. Aj keď je vaším jediným cieľom budovanie svalov, ťažké série vám pomôžu zosilnieť, čo znamená väčšiu záťaž v hlavných sériách, väčšiu svalovú únavu a dobrý stimul pre ich rast.

Priemerný počet opakovaní (6-12 krát)

Tento rozsah je najúčinnejší pre budovanie svalov. Trvá menej času ako viacnásobné opakovania s ľahkými váhami a zároveň nezaťažuje nervovú sústavu tak, ako práca s ťažkou činkou na 1-5 opakovaní.

Budovanie svalov prospeje nielen kulturistom, ale aj silovým športovcom. V prvom rade ide o dodatočnú prácu na rozvoji svalových skupín, ktoré sa priamo nezúčastňujú súťažných pohybov.

Ak sa napríklad chystáte dosiahnuť rekord v tlaku na lavičke, okrem práce na prsiach a tricepsoch musíte posilniť aj široký chrbtový sval, biceps, stredný a zadný delt.

Viac opakovaní (od 12)

Aby svaly rástli, musia byť vystavené mechanickému namáhaniu. Inými slovami, pracujte, kým sa neunavíte. A svaly môžete unaviť rovnako dobre s veľkými váhami, so strednými a s malými váhami. Hlavná vec je pracovať presne do bodu únavy, takmer do bodu zlyhania.

To je podporené vedeckým výskumom. Metaanalýza 21 vedeckých prác zistila, že tréning s viac ako 60% 1RM rozvíja silu výrazne lepšie ako cvičenia s ľahšími váhami. V raste svalovej hmoty sa ale nezistil žiadny rozdiel.

Svaly môžete budovať prácou s ľahkými váhami tým, že cviky budete robiť do zlyhania alebo 1-2 opakovania predtým.

Navyše práca s ľahkými váhami môže mať pozitívny vplyv na rast svalov vďaka pumpovaciemu efektu. Sady 15 – 20 opakovaní zabezpečujú akumuláciu tekutín v pracujúcom svale, čo posúva rovnováhu bielkovín smerom k anabolizmu, naťahuje spojivové tkanivo okolo svalov a vytvára ďalšie kapiláry v dôsledku zvýšeného dopytu po dodávaní krvi.

To všetko priaznivo vplýva na svalový rozvoj, preto by ste určite mali občas zaradiť dlhé série, najmä pri izolovaných cvikoch na malé svalové partie, ako sú kučery na biceps alebo výpony na triceps.