10 faktov, ktoré vám pomôžu nový pohľad na fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Stojí za to pamätať, že vždy existuje efektívnejší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness. Tim Ferriss, spisovateľ a autor podcastu The Tim Ferriss Show, viedol rozhovory s renomovanými odborníkmi, športovcami a vedcami, aby sa naučil veľa o cvičení, zdravom stravovaní a zotavovaní sa zo zranení. Lifehacker cituje niekoľko tipov od Tima Ferrisa, z ktorých každý testoval na sebe.

Počas dvoch rokov urobil Tim Ferris rozhovory s viac ako 100 svetovými odborníkmi pre svoj podcast The Tim Ferris Show. Hosťami šou boli celebrity ako Arnold Schwarzenegger alebo Jamie Foxx a športovci z rôznych športov: silový trojboj, gymnastika, surfovanie, legendárni velitelia špeciálnych operácií a biochemici z čierneho trhu.

Podcast bol stiahnutý viac ako 100 miliónov krát, dvakrát bol uvedený na iTunes a Tim Ferris sa každý mesiac naučil viac ako za všetky predchádzajúce roky dohromady.

Jeho show sa zameriava na taktiku a detaily v reálnom svete. Samotný Ferris k rozhovoru nepristúpil ako novinár, ale ako výskumník. Pýtal sa len na to, čo on sám dokáže uplatniť v bežnom živote.

Poznatky získané z rozhovorov prinútili Tima pozrieť sa na mnohé veci novým spôsobom. Dozvedel sa napríklad, že pomalé svalové kontrakcie môžu pomôcť zvýšiť silu, natiahnutie gluteusových svalov môže pomôcť vyriešiť mnohé problémy v dolnej časti tela a olympijskí tréneri radia získavať bielkoviny z kozieho mlieka.

Nižšie je niekoľko nápadov, ktoré vám poskytnú nový pohľad na fitness. Trénujte inteligentne a neustále experimentujte.

1. Sila - v gymnastike

Christopher Sommer, zakladateľ a tréner amerického gymnastického tímu s 20-ročnou praxou, navštívil Tim Ferris Show. Na základe jeho rady dosiahol Tim Ferris pôsobivé výsledky za menej ako osem týždňov.

Vyskúšajte nejaké gymnastické cvičenia a zistíte, že gymnasti používajú svaly, o ktorých ste ani netušili.

J-krútenie

Ide o kontrolovaný, pomalý mŕtvy ťah so zaobleným chrbtom a rovnými kolenami. Cvik sa vykonáva s ľahkou váhou, zvyšuje flexibilitu hrudníka a strednej časti chrbta a naťahuje hamstringy.

1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte k sebe, činku držte vysoko, s rukami na hrazde na šírku ramien.
2. Brada je pritlačená k hrudníku, začnete sa pomaly ohýbať, zaobľovať chrbát, stavec po stavci. Ruky držte rovno, tyč vám doslova kĺže po nohách. Znížte sa týmto spôsobom na svoju hranicu flexibility. Postupom času si cvik sťažíte tým, že sa postavíte na bedňu – hrazda klesne pod úroveň vašich nôh.
3. Pomaly sa narovnávajte, stavec po stavci. Brada zostáva blízko hrudníka, zdvihnite ju ako poslednú. Opakujte cvičenie 10-krát.

Twist

Ide o skvelé cvičenie na rozvoj pohyblivosti ramien a natiahnutie prsných svalov. Urobte to na konci tréningu, keď sú vaše svaly zahriate.

1. Vezmite drevenú palicu alebo ľahkú tyč. Úchop na hrazde má dvojnásobnú šírku ramien.
2. Bez ohýbania rúk pomaly zdvihnite tyč alebo tyč nad hlavu a potom ju pomaly spustite za chrbát. V konečnej polohe by ste mali držať tyč vo vystretých rukách za chrbtom. Počas cvičenia neohýbajte spodnú časť chrbta.
3. Posuňte ruky dopredu. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Zdvíhanie tela váhou

Ide o vynikajúce zakončovacie cvičenie pre trapézový sval (veľmi dôležitý pre stoj na rukách a nevyhnutný pre gymnastiku) a rotátorovú manžetu. Pracuje s ramenami lepšie ako väčšina iných cvičení.

1. Upravte krúžky tak, aby vám pri sedení na podlahe viseli asi 30 centimetrov nad hlavou.
2. Posaďte sa na podlahu, uchopte krúžky, posaďte sa a zdvihnite kolená z podlahy. Päty zostávajú na podlahe. Uistite sa, že telo je natiahnuté v jednej priamke.
3. Vytiahnite sa ku kruhom tak, aby bolo telo vzpriamené. Nohy sa nepohybujú súčasne. V konečnej polohe je telo kolmo k podlahe.
4. Pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 5-krát.

2. Každý športovec potrebuje maséra

Každý športovec potrebuje maséra, napríklad "". Prístroj pracuje na maximálny výkon a uvoľňuje chronicky napäté svaly. Túto metódu poradil ruský masér.

Umiestnite masér na sval (nie tam, kde sa spája so šľachou) na 20-30 sekúnd, to stačí. Je to skvelá voľba pre športovcov s neustále napätými svalmi.

Ak cítite napätie v hornej časti chrbta alebo krku, skúste umiestniť masér na subokcipitálne svaly na spodnej časti vašej lebky.

3. Použite Instagram na prekonanie svojich slabostí

Tento koncept navrhol Noan Kagan, technologický podnikateľ v spoločnosti AppSumo, ktorá vyrába webové nástroje. Medzi jeho úspechy patrí súbor 18 kilogramov svalov za šesť mesiacov.

Jedným z Nohanových trikov je sledovať ľudí, ktorých obrázky a videá sú v rozpore s jeho smiešnymi výhovorkami.

Tu je niekoľko príkladov:

Myslíte si: "Som príliš starý."

: Tento muž začal trénovať v 48 rokoch, teraz má 53.

Myslíte si: "Nebol som stvorený, aby som bol silný."

: Toto štíhle dievča break dance robí silové cvičenia, pri ktorých sa väčšina mužov vzdá (napríklad stoj na jednej ruke).

Myslíte si: "Som príliš svalnatý na to, aby som bol flexibilný."

: Tento svalnatý „anabolický akrobat“robí capoeira vzdušné triky, splity a iné bláznivé cviky na flexibilitu. Sila a flexibilita sa navzájom nevylučujú.

4. Lietajte ako joga

V roku 2015 sa Tim Ferris na párty v Los Angeles stretol s Jasonom Nemerom, jedným zo zakladateľov akrojógy. Ferris povedal, že ho bolí chrbát a Nemer mu navrhol, aby lietal.

Jason si ľahol na podlahu, zdvihol Tima na nohy tak, že sa zdalo, že „letí“rovnobežne s podlahou, a krútil ho asi 15 minút. Potom bolesti chrbta ustúpili.

Akroyoga je veľmi odlišná od jogy. Ide skôr o kombináciu silového tréningu s tancom (v tanci vedie človek ležiaci na zemi a nasleduje partner, ktorý sa točí vo vzduchu), pádov a terapie pri problémoch s bedrovým kĺbom.

Navyše je to skutočné antidepresívum. V kultúre, kde je zakázané dotýkať sa priateľov (alebo aj partnerov pri cvičení), akrojóga umožňuje zažiť zmyselný, ale nie sexuálny kontakt s človekom a zároveň sa stať silnejším a flexibilnejším.

Vyskúšajte jedno z hlavných cvičení akrojogy, hippie twist.

1. "Základňa" leží na podlahe na chrbte, ruky a nohy sú vo vzduchu, lakte a kolená sú mierne pokrčené. „Pilot“leží na „základni“v polohe psa smerom nadol, pričom ruky položí tesne nad ramená nižšej osoby.
2. „Základňa“položí svoje nohy na boky „pilota“a drží mu ramená v rukách. Potom zdvihne pilota do vzduchu. „Pilot“si vezme ruky za chrbát a spojí nohy k sebe, ako pri naťahovaní „motýľa“. Chodidlá by mali byť pod bokmi.
3. "Základňa" otáča "pilota" v páse, pomaly ohýba a uvoľňuje jednu nohu. Na konci cvičenia „základňa“pomaly vracia „pilota“do polohy psa smerom nadol.

5. Teplo pomáha rozvíjať vytrvalosť

Presnejšie povedané, stavy hypertermie možno použiť na zvýšenie športovej vytrvalosti. Informovala o tom Rhonda Patrick, biochemička, ktorá spolupracuje s renomovaným vedcom Bruceom Amesom v Detskej nemocnici v Oakland Research Institute v Kalifornii.

O výhodách „samohnedenia“hovorila v The Tim Ferris Show v roku 2014, pričom citovala výsledky jednej štúdie.

Vytrvalejší sa stali športovci, ktorí tri dni v týždni počas dvoch týždňov strávia polhodinu v saune pri teplote okolo 87 °C. Do vyčerpania pri behu im trvalo o 32 % dlhšie.

Ako to funguje? Keď sa telo prispôsobí teplu, zvýši sa prietok krvi a objem plazmy, čo spôsobí, že sa potíte v chladnejších podmienkach a zvýši sa vaša schopnosť regulovať teplotu.

Saunovanie navyše zvyšuje hladinu rastových hormónov a vyvoláva silné uvoľňovanie prolaktínu, ktorý okrem iných funkcií zohráva dôležitú úlohu pri hojení rán.

Tim Ferris vyskúšal ísť do sauny po cvičení (alebo si dať horúci kúpeľ, ktorý poskytuje rovnaké výhody) päť až sedemkrát týždenne na 20-30 minút. Ak sa to rozhodnete vyskúšať, prvých pár minút v horúcom kúpeli budete musieť byť trpezliví. Počas tejto doby sa dynorfín, opioidný peptid, uvoľňuje, keď sa cítite nepohodlne a chcete vyliezť von. Samozrejme, pri akýchkoľvek príznakoch závratov alebo nevoľnosti musíte okamžite opustiť horúcu vodu alebo saunu.

6. Priaznivé účinky ľadu

Wim "the Iceman" Hof, surfový kráľ Laird Hamilton a výkonnostný tréner Tony Robbins využívajú chlad. Pomáha vám zotaviť sa z cvičenia. Podľa mnohých zástancov tiež zlepšuje funkciu imunitného systému, pomáha urýchliť chudnutie a zlepšuje náladu.

„Všetky problémy každodenného života zmiznú,“hovorí Hof, muž, ktorý vytvoril niekoľko rekordov v extrémnych mrazoch. "Je to veľká čistiaca, čistiaca sila."

1. Vložte 13-18 kilogramov ľadu do vane a potom ju naplňte vodou.
2. Počkajte, kým teplota vody neklesne na 7 °C (zvyčajne to trvá 15 až 20 minút). Ak sa bojíte, môžete začať plávaním v teplejšej vode.
3. Pomaly sa spúšťajte do vane, ruky držte nad vodou – takto vydržíte nízku teplotu dlhšie. Zamerajte sa na pomalé dýchanie a majte časovač viditeľný. Pri prvom ponore si stanovte cieľ zostať vo vode 2-3 minúty a potom postupne, v priebehu 1-3 týždňov, predlžujte čas na 5-10 minút. Keď to zvládnete na desať minút, skúste položiť ruky do vody na posledných 60-120 sekúnd.

7. Nájdite „svoju“zvukovú stopu a zopakujte ju

Tim Ferris považuje 10-20 minútovú meditáciu za najlepšie duševné cvičenie. Napriek tomu uznáva účinnosť iných cvičení podobných meditácii.

Mnohí hostia podcastov napríklad vyskúšali túto techniku: jedna skladba alebo album sa zopakujú. Funguje to ako mantra, ktorá vám pomôže sústrediť sa na prítomný okamih, ako počas tréningu, tak aj v nešportovej práci. Tu je niekoľko príkladov toho, čo počúvali hostia The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, trojnásobná víťazka World's Toughest Mudder - 24-hodinové preteky s rôznymi prekážkami:

• Smashing Pumpkins - Dnes večer, dnes večer.
• Needtobreathe – majte oči otvorené.

2. Alex Honnold, svetoznámy horolezec:

Soundtrack k filmu "Posledný Mohykán"

3. Matt Mullenweg, vedúci vývojár na WordPress.org, generálny riaditeľ miliardového startupu Automattic:

• A $ ap Rocky - každý deň.
• Drake - Jeden tanec.

A tu sú „mantry“samotného Tima Ferrisa:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Cestovné zotavenie

Tim Ferris si so sebou na všetky cesty berie niekoľko vecí. Niektoré si dokonca necháva v hoteloch často navštevovaných miest. Tým, že ušetríte na poplatkoch za batožinu, uskladnenie vecí na mieste sa oplatí po pár letoch.

Elastický pás Rogue Fitness VooDoo Floss

Túto kompresnú pásku predstavil Timovi Ferrisovi Kelly Starrett, tvorca definitívneho sprievodcu zvládaním bolesti, predchádzaním zraneniam a zlepšovaním výkonu športovcov.

Fitness VooDoo Floss je účinná gumička, ktorá poskytuje kompresiu a pomáha zahriať stuhnuté alebo poškodené svaly a kĺby. Kompaktná páska sa ľahko zmestí do vrecka bundy, pomáha znižovať bolesť a rozširuje rozsah pohybu lepšie ako iné, oveľa drahšie nástroje. Tim Ferris ho často nosí na lakťoch a predlaktiach počas náročných gymnastických tréningov.

Špicatý valec

Tento nástroj mučenia odporučila Emilia Boone. Valcovaním svalov na takomto valci urýchľujete zotavenie z tréningov.

Dôležitý bod: začnite postupne. Keď Tim Ferris prvýkrát vyskúšal valec s hrotmi, pokúsil sa nasledovať Emiliu a otáčal telo 20 minút. Na druhý deň mal pocit, že ho zabalili do spacáku a niekoľko hodín sa váľal na strome.

Akupresúrna podložka Nayoya

Túto podložku navrhol Andrey Bondarenko, umelec Cirque du Soleil. Jeho tréner, bývalý ukrajinský akrobatický športovec, nútil športovcov používať podložku aspoň hodinu denne.

Tim Ferris zistil, že len 10 minút na podložke ráno robí zázraky. Podložka je vhodná najmä na liečbu bolesti v strede chrbta. Po zranení širokého chrbta karimatka pomohla Ferrisovi vrátiť sa k štúdiu v mnohých smeroch.

9. Prenosné palivo

Morské plody na raňajky

Raňajky od Dominica D'Agostina, profesora farmakológie a fyziológa na Morsani College of Medicine na University of South Florida, sú vhodné pre ketogénnu aj jednoduchú diétu.

Profesor je jedným z popredných svetových odborníkov na ketóny. Medzi jeho športové úspechy patrí 10 opakovaní mŕtveho ťahu s hmotnosťou nad 226 kilogramov.

Tu je recept na raňajky: Jedna konzerva sardiniek v olivovom oleji a polovica konzervy ustríc (sacharidy z neglykemického fytoplanktónu). Tim Ferris cestoval s krabicami tohto jedla, keďže bez chladničky sa dajú skladovať aj mesiace. Tisíce fanúšikov jeho šou ochutnali tieto raňajky a milujú ich. V skutočnosti to nie je také nechutné, ako si predstavujete.

Želatína na kĺby

Tim používa želatínové kokteily na výrobu kolagénu, ktorý je dobrý pre spojivové tkanivo a pokožku. Problém je v tom, že želatína po zmiešaní so studenou vodou získa hnusnú tekutú konzistenciu, podobnú výlučkom čajok.

Emilia Boone mu ponúkla inú verziu želatínového kokteilu – Great Lakes, ktorý sa ľahko a rovnomerne mieša. A nepríjemný zápach môžete odstrániť pridaním čajovej lyžičky prášku z červenej repy.

Proteín z kozieho mlieka

Legendárny silový tréner Charles Poliquin, ktorý trénuje olympijských športovcov a profesionálnych športovcov, navrhol koziu srvátku. Ak ste citlivý na laktózu, môže to byť záchrana.

Srvátka z kozieho mlieka je vhodná aj pre tých, ktorí dobre znášajú mliečne výrobky – v organizme sa lepšie vstrebáva.

10. Meditácia je primárna zručnosť

Viac ako 80 % profesionálov svetovej triedy, o ktorých sa hovorilo pre The Tim Ferris Show, používalo meditáciu denne ako prax na zvýšenie koncentrácie. Platí to pre každého, od neurovedca Dr. Sama Harrisa po hudobníka Justina Boretu z Glitch Mob.

Toto je najčastejší zvyk medzi hosťami Tima Ferrisa. Meditácia je meta-zručnosť, ktorá zlepšuje všetkých ostatných. Môžete to brať ako faktor pri zvyšovaní efektivity vo všeobecnosti.

Tim Ferris využíva najmä transcendentálnu meditáciu alebo techniky Vipassana, ale to neznamená, že budú fungovať aj vám – každý si musí nájsť to svoje. Vyskúšajte rôzne druhy. Nie je nutné si hneď vybrať jednu meditáciu a venovať jej celý čas.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete začať:

1. Zdá sa, že aplikácia je jednoduchým sprievodcom meditácie. 10 kurzov vám bude účtovať 10 minút na 10 dní.
2. Bezplatné meditačné stretnutia vedené inštruktorom. Môžete skúsiť na stránkach (Sam Harris) alebo (Tara Brach).
3. Aby ste pocítili účinok meditácie založenej na mantre, vyskúšajte nasledovné: zaujmite pohodlnú polohu na stoličke (nemusíte si zložiť nohy ako pri joge), opakujte vo svojich myšlienkach jedno krátke slovo z dvoch slabík na 10–20 sekúnd. Urobte to ihneď po prebudení.

Meditujte aspoň päť dní v týždni, od pondelka do piatku. Ak potrebujete na začiatok naozaj dobré nakopnutie, vyskúšajte služby na dosiahnutie cieľov, ako napr.