6 tipov pre tých, ktorí chodia do posilňovne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Chystáte sa znova prihlásiť do posilňovne? Práve ste to začali robiť? Tieto tipy vám pomôžu správne trénovať.

Úspech v telocvični, ako v každom aspekte života, prichádza s pochopením základov. Teraz je v móde vyskúšať niečo nové, exotické, nezvyčajné, ale všetky pracovné techniky sú už dávno vynájdené. Life hacker vás pozýva, aby ste sa oboznámili so základnými princípmi pre začiatočníkov, ktoré sú použiteľné v mnohých športoch. Nestrácajte čas diskutovaním o „tomto skvelom novom športovom doplnku“ani si nelámte hlavu nad plánmi gurmánskych jedál. Stačí sa držať týchto šiestich právd a výsledky sa dostavia.

1. Zamerajte sa len na dlhodobý horizont

Väčšina ľudí trénuje s krátkodobými cieľmi. Toto nie je úplne správny prístup. Rozumiete, aký je rozdiel medzi krátkodobým a dlhodobým obdobím?

Vaším cieľom nie je schudnúť/pribrať 10 kg za tri mesiace. Vaším cieľom je zotaviť sa a snažiť sa udržať si zdravie po zvyšok svojho života

Vaším cieľom nie je 150 kg v tlaku na lavičke. Vaším cieľom je stať sa chlapom, ktorý nikdy nevynechá cvičenie

Vaším cieľom nie je do jari obetovať všetko pre čo najlepšie výsledky. Vaším cieľom je byť v budúcom roku fit. A o rok ešte športovejšie

Vyhnite sa premýšľaniu o krátkodobých výsledkoch. Pozrite sa na veci zo širšej perspektívy a všetky tieto prechodné výsledky sa dostavia prirodzene.

Prestaňte sa správať tak, že zdravý životný štýl je niečo výnimočné. Môžete pravidelne chodiť do posilňovne. Toto je fajn. Toto nie je obeť. Nie povinnosť. Toto je fajn.

Pri dlhodobej perspektíve si všimnete pozitívne zmeny. Keď uvidíte tieto výsledky, budete vedieť, že všetko ide dobre.

2. Potrebujete plán cvičenia

Veľa ľudí cvičí nepravidelne, pretože sa snažia myslieť na to, na čo by myslieť vôbec nemali. Kedy prídem nabudúce do fitka? Tu sú typické úvahy moderného rozmaznaného človeka:

Budem mať dostatočnú motiváciu cvičiť, keď prídem z práce?

Budem mať dnes dostatok voľného času na cvičenie?

Budem mať dosť pevnej vôle na to, aby som vstal skoro, stihol všetko urobiť a nechal si čas na publikum?

Ukazuje sa, že v dnešnej dobe tréningu je nevyhnutné byť motivovaný a inšpirovaný. Čo tak prestať vnímať šport ako niečo, čo vyčnieva vo vašom každodennom živote, a urobiť ho súčasťou vášho života, súčasťou vášho denného plánu? Urobte si cvičebný plán a riaďte sa ním. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý odlišuje začiatočníka od profesionála. To odlišuje človeka, ktorý berie veci vážne, od snežienky, ktorá pred plážovou sezónou príde niekoľkokrát do posilňovne.

Mnohí z tých, ktorí navštevujú posilňovňu, to robia trikrát týždenne. Toto je celkom dosť. Takže v utorok, štvrtok a sobotu pôjdem do fitka. O siedmej večer. V sobotu skoro. Tu je môj rozvrh. Teraz už nemusím rozmýšľať nad výberom dňa na tréning. Nesedím a nečakám na výbuch motivácie. Všetko mám naplánované a návštevy simulátora sú zahrnuté v pláne dňa. Rovnakým spôsobom, ako sledujete čas cesty do práce az práce. Je to veľmi jednoduché a nie je na tom nič zvláštne.

Cvičebné plány sa stávajú ešte dôležitejšími, keď v živote začínajú ťažké časy. Stáva sa to každému, je to súčasť nášho bytia. Možno budete musieť. Rozpis vám pripomenie ďalší tréning po vynechanom tréningu. Bez rozvrhu sa možno zobudíte s vedomím, že ste štyri týždne neboli v posilňovni.

Vtipy života môžu byť zavádzajúce. Stáva sa to dokonca aj u špičkových profesionálnych športovcov. Základom je, že sa aj tak vrátia k tréningu. Zmeškali ste štvrtok kvôli práci? Ďalší tréning je podľa rozpisu v sobotu. Uvidíme sa v sále.

S rozvrhom budete mať pod kontrolou svoj život, nie abstraktnú úroveň svojej motivácie.

3. Zamerajte sa na základné cviky

Príliš často sú v posilňovni ľudia „skromnej“postavy, ktorí sa snažia pumpovať vonkajšiu hlavu bicepsu izolovane pri absencii bicepsu ako takého. Niečo z toho môže fungovať, ale vo všeobecnosti (a najmä pre začiatočníkov) platí jednoduchá pravda: musíte sa zamerať na najkomplexnejšie, základné cviky, ktoré zahŕňajú čo najviac svalových skupín. Trhanie a trhanie nie sú len orientačné a jediné cviky v modernom vzpieraní (ešte pred 73 bol bench press). Pracuje tam celé telo. Len tým, že budete robiť aspoň tieto dve cvičenia, získate neuveriteľné výsledky.

Nasledujúce cvičenia možno odporučiť ako základné:

• tlak na lavičke;
• mŕtvy ťah;
• s činkou;
• tlačiť;
• trhnúť;
• zhyby;
• z podlahy;
• kliky na nerovných tyčiach;
• krútenie na.

Voliteľne môže byť táto zostava doplnená niekoľkými trochu špecifickejšími možnosťami, ale musíte si zapamätať podstatu: exotické izolované cviky sa robia vtedy, keď je už dobre vyformovaná, je svalová hmota a potrebujete jej dodať správnejšiu, estetickejšiu pozri. Prečítajte si ešte raz vyššie uvedený príklad bicepsu.

4. Poponáhľajte sa – rozosmievajte ľudí

Pre mnohých ľudí „dobre cvičiť“znamená buď cvičiť veľmi intenzívne, prežívať následné bolesti svalov, alebo trénovať do zlyhania.

Môže to byť chvályhodné. Ašpirácia a ambície v športe sú úžasné, ale bude užitočné začať s vytvorením určitého základu, základu.

Takmer každý v posilňovni sa snaží čo najrýchlejšie priblížiť k maximálnym hmotnostiam a to je veľmi veľká chyba. Na počiatočnej úrovni musíte dať svojmu telu čas, aby si zvyklo na nové aktivity, aby sa naučilo zvládať postupne sa zvyšujúce zaťaženie. Trochu zrýchlite a nebudete mať zranenia a bolesti.

Tréning do zlyhania je dobrý spôsob, ako sa vyčerpať, ale nie na začiatku vybudovať pevné základy.

Na konci každého tréningu (a každého cviku) si musíte udržať silu na niekoľko ďalších opakovaní, pričom sa zamerajte na postupný, ale stabilný pokrok.

Tento princíp funguje pri akomkoľvek cvičení. Napríklad robíte zvlnenie s činkou pre biceps. V prvom tréningu musíte vziať veľmi malú váhu. Urobte si pohodlie pri cvičení, upravte techniku. Je to jednoduchšie. Nasledujúci týždeň trochu zvýšte hmotnosť. Stále to bude pre vás ľahké, a to je v poriadku. Vaše svaly, kĺby a väzy sa vám opäť poďakujú.

Už je to pár týždňov a vy stále dvíhate činky, s ktorými nemáte žiadne ťažkosti. Po celú dobu zvyšujete svoj potenciál. A potom jeden týždeň máte pocit, že stále narastajúca váha na hrazde vám bola daná tvrdo, no vyrovnali ste sa s tým sebavedomo – práve vďaka nahromadenému potenciálu. A máte rezervu bezpečia a sily na ďalší pokrok, pretože ste necvičili do zlyhania (to znamená, že ste mohli urobiť viac opakovaní).

5. POSTUPNÝ týždenný progres

Tento bod je potrebné zdôrazniť. Ľudia chodia stabilne do posilňovne, robia rovnaké cviky s rovnakou váhou a zároveň nepociťujú nárast sily. Sú bežci, ktorí absolvujú každý deň rovnakú vzdialenosť, no nedarí sa im schudnúť.

Jednoduchý myšlienkový experiment môže vysvetliť podstatu tejto chyby. Ste v tichej miestnosti. Ventilátor sa náhle zapne. Je dosť hlučný a tento zvuk je pre vás mimoriadne nepríjemný. Ale čas plynie a zvuk, ktorý sa zdá byť taký výrazný a hlasný, je už vnímaný ako hluk v pozadí. Takmer si to prestal všímať. Váš mozog dospel k záveru: „V tomto prostredí je to pravdepodobne normálne. Takže tomu nebudem venovať veľkú pozornosť."

V prípade tréningu sa deje to isté. Ubehli ste 2 km. Potom opäť 2 km. A opäť 2 km. Telo verí, že takéto zaťaženie je normou a navyše pomerne rýchlo. V zjednodušenom modeli, teda bez zohľadnenia faktora zmien vo výžive, vedie vymiznutie dynamiky vo fyzickej aktivite k stabilizácii ukazovateľov telesnej hmotnosti a sily.

Chcete vidieť svoj pokrok každý týždeň? Každý týždeň robte pokroky vo svojich cvičeniach.

Možností je tu veľa, ale pravidlo je jedno: záťaž zvyšujte postupne. Týždenne sa vám nepodarí pridať 10 kg na činku na dlhú dobu. Váš potenciál nebude držať krok s vašou netrpezlivosťou. Pokrok však nie je poháňaný len nárastom pracovnej hmotnosti. Môžete zvýšiť počet opakovaní alebo prístupov. Môžete skrátiť čas odpočinku. Možností je veľa – Google vám to povie.

6. Veďte si tréningový denník

Čo sa dá spočítať, je možné. Ako budete dodržiavať predchádzajúce pravidlo, ak si nepamätáte ukazovatele z posledného tréningu?

Kedysi bol zošit a pero. Teraz existuje Google Play a AppStore s tisíckami športových aplikácií na sledovanie vašej tréningovej aktivity. Aplikácie sú dobré, pretože na základe zadaných údajov dokážu zostaviť vizuálne grafy, pomocou ktorých môže každý jednoducho sledovať pokrok.

Akčný plán na dnes

• nájdite si posilňovňu vo svojom okolí (pravdepodobne pár poznáte, ale akosi nebol čas tam chodiť);
• na základe prevádzkových hodín sály si upravte diár (tri dni v týždni, 1., 5 –stačia 2 hodiny);
• vyzbrojte sa notebookom a perom alebo si vložte záznam o cvičení do smartfónu;
• zostaviť cvičebný plán so zameraním na základné cviky;
• začať s malými váhami;
• postupne zvyšujte záťaž každý týždeň.

Veľa šťastia pri cvičení.