RECEPTY: 4 jedlá s pohánkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cereálie obsahujú pomalé sacharidy, ktoré dokážu udržať vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni po dlhú dobu, čo príde vhod pri príprave na dlhé behanie alebo intenzívne tréningy.

Pohánka obsahuje veľa železa, ďalej vápnik, draslík, fosfor, jód, zinok, fluór, molybdén, kobalt, ako aj vitamíny B1, B2, B9 (kyselina listová), PP, vitamín E. Kvitnúca nadzemná časť pohánka obsahuje rutín, fagopyrín, protequiovú, galovú, chlorogénovú a kávovú kyselinu; semená - škrob, bielkoviny, cukor, mastný olej, organické kyseliny (maleinová, menolénová, šťaveľová, jablčná a citrónová), riboflavín, tiamín, fosfor, železo. Pohánkové bielkoviny obsahom lyzínu a metionínu prevyšujú všetky obilniny; vyznačuje sa vysokou stráviteľnosťou - až 78%.

V pohánke je relatívne málo sacharidov; dostupné uhľohydráty telo absorbuje po dlhú dobu, vďaka čomu sa po zjedení pohánky môžete cítiť sýti po dlhú dobu.

Wikipedia

Recept číslo 1. Šalát z pohánky a feta

Ingrediencie:

• 1 šálka bieleho octu
• 1/2 lyžičky cukru
• 1/2 lyžičky čierneho korenia
• 2 strúčiky cesnaku, olúpané a roztlačené;
• niekoľko vetvičiek čerstvého kôpru;
• 1 čerstvá uhorka, nakrájaná na plátky
• 1 šálka pohánky;
• 2 šálky sójových klíčkov alebo akýchkoľvek iných klíčkov
• 120 g feta;
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava a kôra z jedného citróna;
• 1/2 šálky čerstvej mäty nasekanej nadrobno
• 1/2 malej červenej cibule nakrájanej nadrobno
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti.

Varenie. Uvarte pohánku. Kým sa to varí, pripravte si uhorky. V malom kastróliku zmiešajte ocot, cukor, cesnak a čierne korenie, zapálte, priveďte do varu a za stáleho miešania varte na miernom ohni, kým sa cukor nerozpustí. Potom odstráňte z tepla a ochlaďte na izbovú teplotu.

Nakrájané uhorky vložte do pohára, trochu si zapamätajte, naplňte pripravenou soľankou, pevne utiahnite veko a nechajte hodinu, najlepšie na slnku.

V samostatnej veľkej miske zmiešajte vychladnutú pohánku, na kocky nakrájanú fetu, fazuľové klíčky, citrónovú šťavu a kôru, nasekané lístky mäty, cibuľu a olivový olej. Premiešame, dochutíme soľou a korením, prikryjeme a necháme lúhovať aspoň 30 minút. Podávame s nakladanými uhorkami.

Recept číslo 2. Surová pohánková kaša

Ingrediencie:

• 2 šálky surovej pohánky, cez noc namočené, opláchnuté a vysušené
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1/4 šálky javorového sirupu alebo medu
• 1 lyžička škorice
• štipka vanilínu;
• 1 lyžica mletých ľanových semienok
• štipka morskej soli;
• bobule a banány ako voliteľný doplnok;
• 1/3 šálky nesladeného kokosu.

Varenie. Osušte pohánku namočenú cez noc, pošlite ju do kuchynského robota a nakrájajte ju. Do pohánky pridáme mandľové mlieko, javorový sirup alebo med, škoricu, vanilín, morskú soľ a vyšľaháme dohladka. Na záver do hotovej kaše pridáme kokosové lupienky a premiešame.

Kašu rozdeľte do misiek a pridajte k lesnému ovociu alebo banánom. Ak nemáte radi kokosové lupienky, zaobídete sa aj bez neho.

Recept číslo 3. Pohánková granola

Ingrediencie:

• 2 šálky ovsených vločiek
• 1/4 šálky surových mandlí alebo akýchkoľvek iných orechov, ktoré máte radi
• 3/4 šálky surovej pohánky
• 3/4 šálky slnečnicových semienok
• 1/4 šálky repkového alebo kokosového oleja
• 1/4 šálky medu
• 1/4 lyžičky soli
• 1/2 lyžičky škorice
• 3/4 šálky kokosových vločiek
• 1/2 šálky sušeného ovocia podľa vlastného výberu
• štipka vanilínu.

Varenie. Zmiešajte všetko okrem kokosu a sušeného ovocia v samostatnej miske. Rúru predhrejeme na 150 stupňov a zmes v nej pečieme asi hodinu v kovovej nádobe vystlanej papierom na pečenie a každú pol hodinu premiešame. Potom odstráňte mierne pozlátenú granolu a pridajte kokos a sušené ovocie.

Podávame s mliekom alebo neochuteným jogurtom.

Recept číslo 4. Pohánkové rizoto s hubami

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice oleja z hroznových jadierok alebo iného rastlinného oleja
• 1 ½ šálky cibule, nakrájanej na malé kúsky;
• 1 1/2 šálky pohánky
• 2 šálky nakrájaných húb
• 2 strúčiky mletého cesnaku;
• 1 šálka suchého bieleho vína
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 1/3 šálky strúhaného parmezánu
• 1/2 šálky nízkotučného tvarohu
• 1/4 šálky jemne nasekanej petržlenovej vňate
• morská soľ a čerstvo mleté korenie podľa chuti.

Varenie. V hlbokej panvici s hrubým dnom rozohrejeme olej a pridáme cibuľu a pohánku, za stáleho miešania opekáme asi 10 minút.

Potom tam pridajte nakrájané huby, všetko dobre premiešajte a varte ďalších 10 minút za občasného miešania s rizotom. Potom pridajte cesnak, všetko dobre premiešajte a po minúte prilejte víno.

Keď sa víno vsiakne, prilejeme vývar a na strednom ohni privedieme rizoto do varu. Potom znížte teplotu a varte, kým sa tekutina takmer úplne neodparí (asi 10 minút). Na úplný záver pridajte parmezán a tvaroh, všetko dôkladne premiešajte a až potom pridajte trochu soli a korenia podľa chuti. Rizoto je najlepšie osoliť až po pridaní syra, keďže parmezán je sám o sebe veľmi slaný a je možné jedlo presoliť, ak ste na začiatku pridali soľ.

Rizoto poukladáme na taniere, posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a podávame.