Sprievodca športovou výživou, doplnkami a vitamínmi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Pocity, ktoré vznikajú pri prvom zoznámení sa s rozmanitosťou športovej výživy, sú veľmi podobné tým, ktoré zažíva mladý otec v oddelení detskej výživy alebo dievča, ktoré sa ocitne v obchode s autodielmi. Koľko vecí je tam a všetko je také nepochopiteľné!

Tu je nádoba označená ako „proteín“. Aha! To by sa asi malo brať na naberanie svalovej hmoty. Ale vedľa je ďalších päť podobných téglikov a každý má na etikete slovo „proteín“. Srvátkové, kazeínové, kombinované a aj gainery, nepochopiteľné „niečo“s názvom BCAA. V čom je rozdiel? Prečo sú ceny také rozdielne?

Cena = kvalita

Pred menovým humbukom bola športová výživa už drahá. Teraz je to ešte drahšie a mnohí sa snažia prejsť na cenovo dostupnejšie produkty domácich výrobcov. Mali by ste to urobiť? Nie! prečo? Pretože športová výživa je high-tech produkt a všetko v ňom musí byť vykonané správne, inak je to katastrofa.

Čo presne má Lifehacker o ruskej športovej výžive? Rovnako ako odborníci a skúsení používatelia uznávaného zdroja Sportwiki, ktorí preverili kvalitu niekoľkých populárnych druhov športovej výživy vrátane dvoch značiek domácej výroby. Žiadna zaujatosť, len fakty.

Oba testované ruské proteíny zlyhali v odbornosti Roskontrol. V jednom z nich sa ukázalo zloženie nekonzistentné s deklarovaným a v druhom je obsah bielkovín takmer o tretinu nižší, ako je uvedené na obale. Pri takomto nedbalom prístupe k výrobe nemôže byť ani reči o nejakom pokroku. Ako vypočítať pomer bielkovín a obsah kalórií bez toho, aby ste poznali skutočné zloženie produktu? Môžete tiež slepo chytiť potraviny z regálov supermarketov.

Zahraniční výrobcovia tiež nie sú dokonalí. Medzi nimi sú bezohľadné spoločnosti, ktoré robia neohlásené zmeny v zložení, ale šanca na získanie úplného falzifikátu je oveľa nižšia a celková kvalita je oveľa vyššia. V praxi to znamená, že nehrozí rozpad dolnej chlopne a iné gastrointestinálne nepríjemnosti, ako aj schopnosť dôverovať zloženiu, na jeho základe sa neomylne tvorí každodenný jedálniček.

Čo ak je v blízkosti niekoľko rôznych balení rovnakej kvalitnej športovej výživy? Vezmite si ten, ktorý chutí lepšie.:) V redakcii Lifehackera je dosť ľudí znalých športu a preferencie väčšiny boli na strane známeho britského výrobcu športovej výživy.

Produkty VP Laboratory zaujímajú popredné miesta v hodnotení najpopulárnejšej športovej výživy v Rusku, úspešne zložili skúšku Roskontrol, a preto si zaslúžia dôveru. Špecialisti VP Laboratory majú kompetentný prístup k sortimentu vyrábanej športovej výživy. Len overené a fungujúce druhy proteínov, gainerov, suplementov a vitamínov, žiadne pochybné zmesi. Tento prístup je zrozumiteľnejší pre začiatočníka a pohodlnejší pre profesionála, pretože vám umožňuje vystačiť si s menším počtom rôznych téglikov a zároveň plne pokrývať potreby tela pri športovaní.

Existujú celé encyklopédie športovej výživy s obrovským množstvom špecifických a pre začiatočníka nie vždy zrozumiteľných informácií. Kľúčové druhy športovej výživy si priblížime v skratke a podstate.

Proteín

Proteín je športový doplnok na báze bielkovín. Naše svaly sa skladajú predovšetkým z bielkovín. V skutočnosti sú bielkoviny hlavným stavebným kameňom nášho tela, a preto sú mimoriadne cenné a predvídateľne drahé. Potraviny bohaté na bielkoviny ako mäso a ryby stoja veľa peňazí.

Srvátkový proteín (Srvátka) je takzvaný rýchly proteín získaný zo srvátky. Je dobre a rýchlo absorbovaný telom, ale trvá nie dlhšie ako 4 hodiny.

Je zrejmé, že používanie srvátkového proteínu je najlepšie v situáciách, keď telo potrebuje získať a metabolizovať proteín čo najrýchlejšie, teda ráno a po tréningu, ako aj medzi jedlami. Je dôležité mať na pamäti, že množstvo bielkovín získaných zo športovej výživy by nemalo presiahnuť 50% celkovej dennej hodnoty. Možno si zo začiatku zamilujete jednoduchosť a pohodlnosť konzumácie proteínových koktailov natoľko, že z nich budete chcieť urobiť základ svojho jedálnička, no môže to mať negatívne dôsledky.

Existujú tri typy srvátkového proteínu: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Líšia sa stupňom čistenia, ale štúdie nepreukázali jasné výhody drahších hydrolyzátov oproti koncentrátom a izolátom.

kazeín (Kaseín) je zase pomalý proteín, to znamená, že sa vstrebáva postupne a je schopný vyživovať telo až 8 hodín.

Pomalý proteín je ideálny spôsob, ako kompenzovať nedostatok príjmu bielkovín počas spánku a v čase, keď je pravdepodobné, že vynecháte pravidelné jedlo. Kazeín sa vstrebáva horšie ako srvátkový proteín a obsahuje vzácnejší súbor aminokyselín, a preto pôsobí ako pomocný proteín pre srvátku.

Viaczložkový (komplexný) proteín je zmesou rôznych druhov bielkovín. Kompenzuje nevýhody každého jednotlivého proteínu, no zachováva ich výhody.

Srvátkový proteín sa vstrebáva ihneď po požití. V čase, keď pominie jeho maximálny účinok, telo už asimiluje bielkoviny s priemerným časom absorpcie a potom pomalé bielkoviny. Obdobia nedostatku aminokyselín sú teda vylúčené počas celej doby asimilácie zmesi. Viaczložkový proteín je univerzálny, a preto sa používa bez ohľadu na účel, keď je potrebné dosiahnuť rovnomerné nasýtenie tela aminokyselinami na dlhú dobu.

Gainer

Gainer je proteínovo-sacharidová zmes, najlepší priateľ tých, ktorí nemôžu pribrať. Problém chudých ľudí je, že ich telo funguje ako sporák. Aby sa vo svaloch aspoň niečo uložilo, je potrebné pokryť chúťky tohto „sporáku“, preto je potrebné veľmi zvýšiť obsah kalórií v dennej strave. Ale ako toľko jesť? Vysokokalorické sacharidy vo forme nápojov sú ideálne z hľadiska energetickej hodnoty a jednoduchosti použitia.

Priberačky sa líšia zložením a pomerom bielkovín a sacharidov. Často sa k nim pridávajú pomocné komponenty, ktoré prispievajú k masovému zisku. Výsledkom je také super-univerzálne palivo, vďaka ktorému rastú aj tie najbeznádejnejšie pupienky.

Aminokyseliny

Proteíny sa skladajú z aminokyselín. V skutočnosti sú to oni, a nie samotný proteín, ktoré naše telo asimiluje. Na tvorbe bielkovín a najmä svalového tkaniva sa podieľa 20 aminokyselín. Deväť z nich je nenahraditeľných, to znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vytvoriť v dostatočnom množstve, čo znamená, že ich treba získavať zvonku. V kontexte športu existujú tri esenciálne aminokyseliny, ktoré sú súhrnne označované ako BCAA (Branched-chain amino acid).

BCAA tvoria 35% všetkých aminokyselín v našich svaloch, a preto nie je potrebné hovoriť o dôležitosti ich nadbytku v tele. Hlavnými vedecky dokázanými účinkami BCAA sú stimulácia svalového rastu a sily, redukcia telesného tuku, ochrana existujúcich svalov pred rozpadom a zvýšenie účinnosti prijatých bielkovín.

BCAA sa prijímajú rovnako ako srvátkový proteín, teda ráno, hneď po tréningu a pri chudnutí aj dodatočne pred spaním a medzi jedlami.

Kreatín

Kreatín je celosvetovo najpopulárnejší základný doplnok športovej výživy. Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu, čo znamená, že je najlepším priateľom tých, ktorí chcú budovať, dvíhať viac a tvrdšie cvičiť.

Je dôležité pochopiť, že kreatín nie je človekom vyrobená látka a je úplne bezpečný. Produkuje ho naše telo a je prítomný v bielkovinových potravinách, ktoré jeme. Problém je v tom, že získať potrebné množstvo kreatínu na silový tréning a rast svalov je ťažké. Športový doplnok rieši problém jednoducho, elegantne a bez negatívnych dôsledkov.

Kreatín prichádza spravidla vo forme kapsúl alebo prášku, ktoré možno pohodlne pridať do rovnakých proteínových koktailov.

L-karnitín

L-karnitín je najpoužívanejší doplnok na spaľovanie tukov. Vždy, keď ide o chudnutie alebo sušenie, ako prvý je do stravy zaradený L-karnitín, ktorý v tele plní funkciu transportu mastných kyselín do miesta ich premeny na energiu.

Doplnok, rovnako ako kreatín, nie je umelý a nespôsobuje vedľajšie účinky. Naše telo si L-karnitín vyrába samo a jeho prebytok sa rýchlo vylučuje. Z tohto dôvodu nemá zmysel prekračovať odporúčané dávkovanie v nádeji na zlepšenie funkcie spaľovania tukov.

Športové vitamíny

Prečo kupovať športové vitamíny, keď bežné vitamíny dostať v každej lekárni? Faktom je, že bežné vitamíny sú navrhnuté tak, aby vyhovovali veľkej väčšine ľudí a v žiadnom prípade nezohľadňovali potreby tých, ktorých život zahŕňa šport. V dôsledku toho sa zdá, že pijete vitamíny, ale nedostávate všetko a v nedostatočnom množstve.

Upozorňujeme: bežné vitamíny sú rozdelené na deti a dospelých a športové vitamíny sú rozdelené na mužov a ženy.

Je dôležité brať do úvahy zvláštnosti fyziológie, rovnako ako je dôležité pochopiť priority pri športovaní. Štatisticky chcú muži zlepšiť silu, vytrvalosť a regeneráciu, zatiaľ čo ženy sa viac zameriavajú na krásu a tón.

Rozdiel v špecifických potrebách špecifických pre konkrétny typ cvičenia je kompenzovaný všeobecnou rozmanitosťou vitamínov, minerálov a iných živín. Napríklad komplexy zobrazené na obrázku nie sú len multivitamíny, ale zmesi, ktoré sa skladajú z piatich špecializovaných komplexných formulácií. Spolu pokrývajú všetky potreby tela pri aktívnom životnom štýle. Bežné vitamíny to nedokážu.

Dúfame, že náš sprievodca vám pomôže pochopiť rozmanitosť dostupnej športovej výživy a nájsť tie najlepšie možnosti pre vaše ciele.