Ako nehladovať na diéte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pôst je zlý. Bez ohľadu na to, akú diétu držíte a aké ciele sledujete, večný pocit hladu je zlý pomocník. V tomto článku nájdete užitočné tipy a triky, ako zahnať hlad bez prejedania sa.

Typický obrázok: držíte diétu – a neustále chcete jesť divoko, vyslovene jesť. Večer, keď zistíte, že ešte dnes máte limit na pár stoviek kalórií, ponáhľate sa medzi chladničkou a najrôznejšími strúhankami, v duchu bolestne počítate a vyberáte si menšie zlo. Po 15-30 minútach takéhoto hádzania zvyčajne:

- hodíš do seba pohár vody a rýchlo odídeš z kuchyne

- zahryznite si do hlávkového šalátu a snažte sa presvedčiť sami seba, že chutí ako kura

- povedzte si: "Áno, všetko prebehlo!" a z brucha si hltáte rôzne škodlivé dobroty ako čokoládovú zmrzlinu

Pravdepodobnosť takéhoto zlyhania je dobre znázornená na tomto obrázku, komickom a životnom zároveň:

1. Po obede

2. Po rozchode

3. Ak držíte diétu

Naše telo odoláva umelým obmedzeniam, je to tak. Telo sa hladovania bojí a vidí v ňom priame ohrozenie vlastnej existencie, a preto nám aktívne dáva rôzne signály a snaží sa „nenažraným“odčiniť. Znie to ako výsmech ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, no je to fakt.

Ale je tu dobrá správa: telo môže byť oklamané a pocit hladu môže byť uspokojený bez toho, aby ste absorbovali veľa kalórií navyše, ak k veci pristupujete múdro. Prejdime ku konkrétnym potravinám a receptom, ktoré vám môžu uľahčiť diétu.

Proteín

O výhodách bielkovín sa hovorilo a písalo už miliónkrát. Pomáha budovať svalovú hmotu, potláča pocit hladu, má tzv. „Termálny efekt“(na trávenie bielkovín je potrebné veľké množstvo tepla) a vo všeobecnosti je nepostrádateľnou súčasťou každej stravy. Veveričky sú skrátka prvé z troch veľrýb, na ktoré sa budeme spoliehať.

„Míňate peniaze z bytu na proteínový prášok?

Nie sú tam vôbec žiadne mozgy?"

Nízkokalorické zdroje bielkovín:

- vykôstkované kuracie prsia bez kože: áno, sú chudé a nudné, ale obsahujú veľa bielkovín, málo kalórií a navyše zasýtia

- morka, hovädzie mäso, bravčová panenka

- ryby: obsahuje oveľa menej kalórií ako mnohé iné potraviny bohaté na bielkoviny a môžete si dať o niečo viac porcií. To platí najmä pre „biele“ryby. Samozrejme, aby boli ryby chutné, nezaobídete sa bez korenia: nebojte sa byť kreatívni.

- "Grécky" jogurt: nie každému vyhovuje jeho chuť a rôzni ľudia vyžadujú rôzne množstvá tohto produktu na nasýtenie. Tento úžasný jogurt má však veľmi vysoký obsah bielkovín, nemá žiadne kalórie a dá sa z neho ľahko pripraviť lahodný dezert.

- 1% tvaroh: rovnako ako pri jogurte, aj pri nízkokalorickom tvarohu je sýtiaci efekt individuálny. Navyše, veľa ľudí ho jednoducho pre chuť nemôže zjesť, doslova im začne byť zle. Je to škoda, pretože z hľadiska diétnej výživy a obsahu bielkovín ide o skvelý produkt.

Proteínové doplnky sú dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny, ktoré potrebujete. Niektorí výrobcovia pridávajú do tohto produktu príchute, takže sa ukáže, že je celkom jedlý.

- náhrady vajec: skvelé veci. Ak ich uvaríte správne a pridáte trochu zeleniny, budú uspokojujúce, chutné a výživné. Vhodné do mikrovlnnej rúry pre mäkkosť.

- vaječný bielok: omeleta vyrobená z bielkovín s prídavkom zeleniny a chudých kúskov mäsa je výbornou voľbou pre diétne raňajky. Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií, výživné a chutné.

Sacharidy

Možno najkontroverznejší bod pri plánovaní stravovania. Niekto sa snaží znížiť svoju spotrebu na nulu, niekto hľadá rovnováhu, niekto strieda obdobia konzumácie sacharidov s obdobiami abstinencie. Napriek tomu tu je zoznam potravín, ktoré sú na túto látku bohaté, no vhodné pri mnohých diétach.

- potraviny na báze škrobu: ovsené vločky (a deriváty z ovsených vločiek), varené zemiaky (jedna z top potravín na zahnanie hladu), nízkokalorické pukance (áno, jeden balíček takýchto pukancov môže obsahovať len 240 kalórií), strukoviny, mrkva… Áno, mrkva je považovaná za veľmi kalorickú, no keďže je dosť ťažké ju rozžuť, aj tak toho veľa nezjete, no potlačíte hlad.

- Ovocie (uvádzame najuspokojivejšie):

Jahoda - 450 g je ~ 140 kalórií

Cantaloupe - 1 v jednom veľkom melóne ~ 230 kalórií

Vodný melón - v niekoľkých dobrých kúskoch vodného melónu (niečo cez kilo) ~ 230 kalórií

Pomaranče - v 1 pomaranči ~ 80 kalórií

Grapefruit - v 1 grapefruite ~ 100 kalórií

Jablká - v 1 strednom jablku ~ 80 kalórií

Papája – 1 stredná papája obsahuje ~ 120 kalórií

Hrozno (samozrejme mrazené) – 200 g obsahuje ~ 160 kalórií

- Zelenina: Samozrejme, zelenina by mala tvoriť väčšinu vášho jedálnička. Veľa ľudí si myslí, že zelenina sa akosi „neberie do úvahy“a dá sa jej zjesť, koľko chcete. Nie je to tak, aj zelenina má kalórie. Tu je zoznam zeleniny, ktorá podľa autora najlepšie zaženie hlad bez toho, aby poškodila diétu:

Brokolica a karfiol – možno budete prekvapení, keď zistíte, že jemne povarenú brokolicu a surový karfiol mnohí považujú za veľmi dobré možnosti na zahnanie hladu. prečo? Táto zelenina je bohatá na vlákninu, je ťažké ju žuť nedostatočne tepelne upravenú a chuť, úprimne povedané, nie je pre každého.

Chce niekto kyslú uhorku?

Tuky

Ale s tukmi je všetko smutné. Zoznam produktov, ktoré ich môžu obsahovať, no zároveň nie sú škodlivé / vysokokalorické, je veľmi krátky: mäso (nie chudé), jogurty a tvaroh, vajcia natvrdo a do toho samé ryby a rybí tuk. Ak to viete rozšíriť, neváhajte.

Trochu o koreninách

Veci ako barbecue omáčka, syrová omáčka, kečup alebo (och môj bože!) majonéza môžu zabiť akúkoľvek diétu a telu len ublížiť. Existuje však niekoľko korenín, ktoré môžu okoreniť vaše jedlo bez toho, aby mali vysoký obsah kalórií:

- žltá horčica

- citrónová šťava

- ocot

- korenie

- chren

- salsa (omáčka)

- sójová omáčka

- náhrady cukru, sladidlá

Pár slov o nápojoch. Napodiv, pocit hladu môže byť často prehlušený tekutinou. Malé množstvo čaju, kávy, mandľového mlieka alebo len vody vytvoria v tele, aj keď na krátky čas, ilúziu, že prestalo byť obmedzené.

Malé triky

Z jedného veľmi užitočného o tréningu sily vôle autor priniesol niekoľko užitočných tipov a trikov pre tých, ktorí držia diétu.

1. Nájdite optimálny pomer frekvencie jedla a veľkosti porcie. Niekomu stačia malé, časté jedlá. Niekto si radšej zariadi tri alebo štyri plnohodnotné „kŕmenia“.

2. Buďte flexibilní v stravovaní. Niekedy je lepšie dovoliť si krok doľava, krok doprava, ako prísne sledovať realizáciu každej maličkosti a potom nenávidieť diéty a opustiť tento biznis.

3. Jedzte ľavou rukou (ak ste ľavák, respektíve - pravou).

4. Stanovte si hranice, ktoré by sa nemali prekračovať. Napríklad namiesto toho, aby ste sa presviedčali: „Budem piť menej piva“, pevne stanovte: „Odteraz budem piť pivo iba v piatok a sobotu. Maximálne 2 plechovky za večer."

5. Naučte sa povedať si: "Toto zjem neskôr." Oveľa krajšie ako drsné sebaovládanie „Nikdy nebudem…“Napríklad pred párty sa nedeprimujte myšlienkami typu „Tu nič nezjem.“Povedzte si: "Budem spievať dnes večer, ale o niečo neskôr."

6. Povedzte priateľom a rodine, že držíte diétu. Ak máte online denník alebo blog, napíšte o tom do statusu. Táto technika výrazne zvyšuje motiváciu, pretože teraz o svojich úspechoch podávate správy nielen sebe.

7. Zubnú niť alebo čistite si zuby nielen po jedle, ako obvykle, ale aj namiesto toho. Jednoduchý trik zámerného sebaklamu sa však mnohým ľuďom ukazuje ako celkom účinný.

8. Buďte neustále zaneprázdnení, neochabujte. Sadnúť si a smutne sa otráviť myšlienkami na zakázané a nezdravé jedlo nie je konštruktívne. Naučte sa byť rozptýlení, prejdite na koníčky, prácu alebo iné aktivity.

Bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete, vedzte: bude to ťažké. Budú tam klady a zápory, vzostupy a pády, buďte na ne pripravení. Pamätajte, že ak máte cieľ, silnú motiváciu a dobre vypracovanú stratégiu, tak všetko určite vyjde. Nevyhnutne.