Ako nahradiť zlé stravovacie návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Identifikujte svoje zlé stravovacie návyky a zistite, čo ich spôsobuje. Potom ich postupne nahraďte dobrými.

1. Veďte si denník potravín

Pomôže vám to zistiť, aké stravovacie návyky máte teraz. Uchovávajte záznamy počas celého týždňa.

• Zapíšte si presne, čo ste jedli, koľko a v akom čase.
• Robte si poznámky o tom, ako sa cítite: „hlad“, „stres“, „nuda“, „unavený“. To vysvetlí, prečo ste niečo zjedli. Napríklad ste sa v práci nudili a kúpili ste si čokoládovú tyčinku.
• Na konci týždňa si skontrolujte svoje poznámky a identifikujte svoje stravovacie návyky. Rozhodnite sa, ktoré z nich chcete zmeniť.

Neklaďte si veľa cieľov naraz, posúvajte sa postupne. Na začiatok sa obmedzte na dva alebo tri ciele. Napríklad takto:

• piť odstredené mlieko namiesto plnotučného mlieka;
• piť viac vody počas dňa;
• namiesto sladkého jedzte ovocie ako dezert;
• vezmite si so sebou na obed zdravé občerstvenie a domáce jedlo;
• Naučte sa rozlišovať medzi tým, kedy jete, pretože ste hladní, a kedy - od stresu alebo nudy.

2. Identifikujte spúšťače

Zamyslite sa nad tým, čo spôsobilo tieto návyky. Možno vás niečo vo vašom okolí provokuje k jedlu, keď nie ste hladní. Alebo výber jedla ovplyvňujú emócie. Skontrolujte si záznamy v denníku jedla a zakrúžkujte opakujúce sa spúšťače. Napríklad:

• videli ste niečo chutné v kuchyni alebo v automate;
• jete pri sledovaní televíznych seriálov;
• ste v strese v práci alebo v inej oblasti;
• ste unavení po pracovnom dni, ale na večeru nie je nič pripravené;
• v práci musíte jesť nezdravé jedlo;
• na raňajky máte nezdravé jedlo;
• do konca dňa sa chcete niečím potešiť.

Zamerajte sa na jeden alebo dva spúšťače, ktoré sa spúšťajú najčastejšie. Zamyslite sa nad tým, ako sa im vyhnúť.

• Cestou do práce neobchádzajte automat.
• Pripravte si večeru vopred alebo si pripravte potraviny, aby ste tento večer rýchlo zvládli.
• Neskladujte doma nezdravé maškrty. Ak ich niekto z domácnosti kúpi, uložte ich mimo dohľadu.
• Navrhnite, aby ste si na pracovné stretnutia namiesto sladkostí kúpili ovocie. Alebo si ich prineste samostatne pre seba.
• Pite minerálnu vodu namiesto šťavy a sódy.

3. Nahraďte staré návyky novými

Nájdite alternatívy k nezdravým maškrtám

• Ak si na konci dňa doprajete sladkosti, aby ste si dobili baterky, rozhodnite sa pre šálku bylinkového čaju a hrsť mandlí. Alebo choďte na krátku prechádzku, keď vám ubudne energia.
• Jedzte ovocie a jogurt na popoludňajšie občerstvenie.
• Namiesto misky cukríkov položte na stôl tanier s ovocím alebo orieškami.
• Sledujte veľkosť porcií. Je ťažké zjesť pár čipsov alebo iného nezdravého jedla, keď máte pred sebou celý balík. Odložte malú porciu na tanier a zvyšok vyhoďte.

Jedzte pomaly

Počas žuvania položte vidličku na tanier. Ďalšie sústo odhryznite až vtedy, keď prehltnete predchádzajúce. Ak budete jesť príliš rýchlo, váš žalúdok nestihne signalizovať, že je váš hlad ukojený. V dôsledku toho sa prejedáte.

Ako zistíte, že jete príliš rýchlo? Asi 20 minút po jedle si všimnete, že sa prejedáte.

Jedzte len vtedy, keď máte hlad

Nesnažte sa upokojiť jedlom, len sa prejedáte. Aby ste sa cítili lepšie, zavolajte blízkym alebo choďte na prechádzku.

Nechajte svoj mozog a telo relaxovať. Urobte si prestávku na uvoľnenie stresu bez jedenia.

Naplánujte si jedlá

• Vopred sa rozhodnite, čo budete jesť, aby ste sa vyhli impulzívnym nákupom.
• Začiatkom týždňa sa rozhodnite, čo uvaríte na večeru a nakúpte potraviny. Vďaka tomu budete menej v pokušení jesť rýchle občerstvenie cestou z práce.
• Pripravte si niektoré ingrediencie na večeru vopred. Napríklad nakrájajte zeleninu. Potom večer bude varenie trvať menej času.
• Snažte sa raňajkovať výdatne, aby vás pred obedom nelákalo dať si sladký snack. Ak nie ste ráno hladní, zjedzte kúsok ovocia, pohár mlieka alebo smoothie.
• Pred večerou si dajte výdatný obed a zdravý snack. Potom nezomriete večer od hladu a nezjete príliš veľa.
• Nevynechávajte jedlá. V opačnom prípade sa nabudúce prejedáte alebo zjete niečo škodlivé.

Keď ste zmenili jeden alebo dva zlé stravovacie návyky, prejdite na ďalší. Neponáhľaj sa a nenadávaj na seba. Chce to čas. Hlavná vec je nevzdávať sa.