4 jednoduché kroky, ako nahradiť zlé návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Viac ako 40 % každodenných činností vykonávame zo zvyku. Dobrý zvyk nám pomáha posúvať sa k cieľu, zlozvyk nás od neho len vzďaľuje.

Spisovateľ Patrick Edblad hovoril o tom, z čoho sa vyrábajú zvyky a ako môžete nahradiť jeden zvyk druhým. Lifehacker publikuje preklad svojho článku.

1. Posúďte svoje návyky

Podľa výskumníkov z Massachusettského technologického inštitútu (MIT) má každý návyk tri časti nazývané slučka návykov. Slávny novinár a spisovateľ Charles Duhigg o nej píše vo svojej knihe „“.

1. Podpísať - čo začína zvyk. Príklad: Upozornenie na novú správu.
2. Obvyklá činnosť - vaša samotná činnosť. Príklad: otvoríme e-mail.
3. Odmena - úžitok, ktorý máme z tejto akcie. Príklad: zisťujeme, čo je napísané v správe.

Ak má odmena pozitívne posilnenie, budeme chcieť túto slučku zopakovať nabudúce, keď uvidíme príslušné znamenie. Po množstve opakovaní sa z toho stane zvyk.

Je veľmi užitočné zhodnotiť svoje návyky týmto spôsobom. Môžete sledovať, čo vyvoláva zvyčajnú akciu, aká je táto akcia a akú odmenu prináša. Tým, že odbúrate svoj zvyk týmto spôsobom, môžete ho zmeniť a zaobstarať si ho.

2. Nájdite si náhradné návyky

Pravdepodobne ste si všimli, že návyky je ťažké prelomiť. Potom skúste svoj zvyk nahradiť iným.

Zvážte tento príklad: Ľudia fajčia, keď sú nervózni. V tomto prípade jednoducho prestať fajčiť nebude fungovať. Namiesto toho musíte nájsť iný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom a začleniť ho do starej slučky zvykov.

• Stará slučka. Znamenie: stres → Zvyknuté konanie: fajčenie → Odmena: pokoj.
• Nová slučka. Znamenie: Stres → Zvyknuté konanie: Chôdza → Odmena: Pokoj.

Odznak a odmena zostávajú rovnaké. Mení sa len zvyčajná činnosť.

Samozrejme, prestať fajčiť je oveľa ťažšie. Ale ak budete experimentovať s rôznymi náhradnými návykmi, zvýšite svoje šance na úspech.

Príklady náhradných návykov

Tu je niekoľko nápadov, ako môžete pomocou náhradných návykov zlepšiť svoj život.

• Po prebudení sa snažte zostať hore. Radšej sa zamyslite nad tým, za čo ste v živote vďační. Pamätajte si aspoň tri veci.
• Keď máte chuť si oddýchnuť, nezapínajte televízor. Radšej si prečítajte dobrú knihu.
• Nestrácajte čas, ak ste v rade alebo uviazli v zápche. Trénujte všímavosť.
• Počas chôdze alebo behu sa nepresúvajte len z bodu A do bodu B, ale vypočujte si aj nejaký informatívny podcast.
• Počúvajte audioknihy pri domácich prácach.
• Počas prestávky v práci nečítajte správy, nechajte mozog relaxovať. Radšej meditujte.
• Pripravte si niečo zdravé na desiatu namiesto bežných čipsov a čokolády.
• Vždy choďte po schodoch, nie výťahom.
• Keď sa chystáte do postele, vypnite si telefón a zapíšte si do denníka, čo sa počas dňa stalo.

Takéto malé zmeny vo vašom živote nezmenia veľký rozdiel. Ale ak ich začnete systematicky začleňovať do svojej rutiny, spolu môžu mať výrazný vplyv. Pomôžu vám začať sa meniť. Keď raz začnete, nemôžete prestať. To spustí reťazovú reakciu, ktorá pozitívne ovplyvní všetky oblasti vášho života.

3. Prihláste sa na „toaletný kurz“

Náhradné návyky nemusia byť veľmi veľké, aby mali pozitívny vplyv na život.

Jeden z najvtipnejších príkladov dobrých zvykov – „toaletné kurzy“– spomína vo svojej knihe „“MJ DeMarco (MJ DeMarco). „Nikdy neseď na záchode bez užitočnej knihy,“píše.

Ak spojíme 15 minút každý deň na záchode s čítaním, za rok to bude asi 90 hodín strávených s úžitkom. Zamyslite sa nad tým, koľko sa toho môžete počas tohto obdobia naučiť sledovaním vzdelávacích videí (napríklad kanálov YouTube, ako napríklad alebo) alebo čítaním zaujímavých kníh a článkov.

4. Začnite s jedným malým zvykom

Ak vás tento nápad zaujal, skúste hneď teraz nahradiť niektorý zo svojich zvykov, kým máte inšpiráciu. V nasledujúcich 10 minútach urobte nasledovné.

1. Vyberte si len jeden náhradný návyk. Ak sa pokúsite nahradiť viacero návykov naraz, je pravdepodobné, že sa vám to nepodarí vôbec. Nepreťažujte sa. Znova si prečítajte vyššie uvedený zoznam návykov. Možno vám dá myšlienku, že sa chcete zmeniť.

2. Vytvorte pravidlo na implementáciu zámeru. Uveďte svoj cieľ pomocou konštrukcie „ak-potom“. „Ak“je vaše znamenie a „potom“je zvyk. Napríklad: "Ak si sadnem na pohovku, prečítam si knihu."

3. Určte odmenu. Odmeňovanie sa za malé výhry je skvelý spôsob, ako si upevniť dobré návyky. Malou odmenou, ktorá vám pomôže zvyknúť si na novú akciu, môže byť čokoľvek. Napríklad sledovanie nového návyku v špeciálnej aplikácii (Coach.me alebo akejkoľvek inej).

4. Zmeňte prostredie. Uľahčite si vykonávanie novej činnosti, z ktorej si chcete vytvoriť zvyk, čo najviac. Položte si napríklad zaujímavú knihu na nočný stolík a odložte telefón.

5. Opakujte nový zvyk. To jej pomôže rýchlejšie posilňovať.

6. Meranie pokroku. Vyhraďte si na to 15 minút týždenne. Spomeňte si, či ste každý deň dodržiavali nový zvyk. Ak nie, opýtajte sa sami seba, čo vám v tom bránilo. Neberte to ako zlyhanie. Toto sú len informácie, ktoré vám pomôžu budúci týždeň zmeniť váš prístup k návyku.

Najdôležitejšie je vykonať každý deň novú akciu. Samozrejme, najprv sa musíte prinútiť, ale časom to pôjde ľahšie.

Dnes zmeňte jednu vec. Keď sa tento zvyk zakorení, zmeňte niečo iné. A ďalej. Postupom času začnete myslieť a konať ako úplne iný človek.