Ako nahradiť zlé návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zlé návyky sa nedajú odstrániť iba vytrvalosťou a silou vôle. Ale tak sa s nimi väčšina ľudí snaží vysporiadať. Obchodná trénerka Kari Granger sa podelila o tipy, ktoré vám pomôžu rozvíjať nové návyky a nahradiť staré. Lifehacker publikuje preklad svojho článku.

1. Nájdite si náhradu

„Jedného dňa mi moje malé dieťa zobralo kľúče od auta,“hovorí Grangerová, „a v ten deň sme meškali. Keby som mu práve zobral kľúče, rozplakal by sa. Tak som vzal hračku pandu a začal som sa s ňou s nadšením hrať. Dieťa okamžite zahodilo kľúče a natiahlo sa po pande. Toto mi dalo lekciu. Uvedomil som si, že dospelí sa veľmi nelíšia od detí: potrebujeme aj takú „pandu“– náhradu za náš zlozvyk.

Mozog nemá rád, keď sa mu hovorí „nie“, nie menej ako malé dieťa. Skúste teda nájsť vhodnú alternatívu, aby mozog vedel povedať náhradnému návyku áno. Ak sa teda chcete kávy vzdať, nájdite si pre seba iný nápoj, ktorý vás ráno nabije energiou, napríklad mate.

2. Zvoľte si krátkodobé ciele

Len málokomu sa darí plniť sľuby, ktoré si dal do nového roka. Väčšinou si totiž dávame ciele na celý rok dopredu. Tieto dlhodobé ciele nefungujú, pokiaľ ide o naše zlozvyky (napríklad zvyk zjesť po obede niečo sladké namiesto prechádzky alebo zjedenia jablka).

Stanovte si krátkodobý cieľ. Na začiatku môže byť ťažké udržať si zvyk aj týždeň. Takže premýšľajte o tom, že by ste niečo robili aspoň jednu hodinu, jedno ráno, jeden deň.

3. Stavte sa

Napríklad sa dohodnite s priateľom, že ak dnes nepôjdete do posilňovne, dáte mu tisíc rubľov (alebo dva, alebo tri). Suma môže byť ľubovoľná, hlavná vec je, že pre vás nie je ľahké sa s ňou rozlúčiť. Vďaka tomu splníte svoj sľub.

4. Stanovte si ciele procesu, nie ciele výsledkov

Zvyčajne si len stanovíme ciele-výsledky, napríklad: "Chcem schudnúť 10 kilogramov za dva mesiace." Takto formulované ciele sa nehodia do našej každodennej rutiny. Namiesto toho zadefinujte cieľ ako proces. Napríklad vypiť pohár vody s citrónom pred každým alkoholickým nápojom alebo ďalšou šálkou kávy.

5. Všetko robte vedome

Väčšina našich zlých návykov sú nevedomé činy. Ráno sa zobudíme a robíme ich automaticky.

Keď si užívame nejakú akciu, náš mozog uvoľňuje chemické látky, ako je dopamín a oxytocín. Z tohto dôvodu nám mozog dá zakaždým signál, aby sme túto akciu zopakovali. Preto sa tak ťažko zbavujeme návykov a závislostí.

Skúste si všimnúť, kde začína obvyklá akcia. Ak máte chuť na kávu, všimnite si, ako sa vám v ústach tvoria sliny. Sledujte, odkiaľ pochádzajú vaše chute na kofeín: vo vašom žalúdku alebo v ústach. Aké myšlienky vám prichádzajú na myseľ? Kedy začne telo fungovať? Kedy príde pocit rozkoše: predtým, ako si dáte dúšok, alebo potom?

Nemôžeme kontrolovať to, čo si neuvedomujeme. Preto čím vedomejšie máme vzťah k svojim návykom, tým väčšiu šancu máme premeniť ich na vedomé činy.

6. Pamätajte na svoje slabosti

Máme obmedzené rezervy sily vôle, a keď sme emocionálne, fyzicky alebo mentálne vyčerpaní, tieto rezervy sa ešte zmenšia. Preto, ak viete, že zajtra je ťažký deň, pripravte sa na to vopred.

„Ak viem, že zajtra musím vstávať skoro (čo znamená, že ráno budem unavená a podráždená), večer zaspím v kotlíku,“hovorí Kari Granger."Pomáha mi vyrovnať sa s nutkaním piť kávu ráno."

7. Hlásiť sa niekomu

Povedzte nám, čo sa stalo a čo nefungovalo. Nehanbite sa. Táto „správa“pomáha druhému sledovať svoj pokrok.

8. Vytvorte si systém odmeňovania

Ak ste päťkrát po sebe uprednostnili svoju pandu (náhradný zvyk) pred zlozvykom, zaslúžite si odmenu. Odmeny by pre vás mali byť skutočne dôležité a mali by posilniť nový návyk, nie podporovať ten starý. Napríklad, ak ste boli päťkrát v posilňovni, môžete si kúpiť nový album na iTunes (nie tortu).

9. Nájdite presvedčivý motív

Je veľmi dôležité poznať motív nášho cieľa. Je nepravdepodobné, že samotná myšlienka, že cvičenie je dobré pre vaše zdravie, vám pomôže vstať o piatej ráno a ísť do posilňovne. Niekomu môže stačiť túžba po dokonalom tele, no väčšina z nás bude musieť siahnuť hlbšie, aby našla presvedčivý motív. Tu sa oplatí pripomenúť si svoje dlhodobé ciele.

10. Vykonajte 300 až 3 000 opakovaní

Trvá 300 opakovaní, aby si telo zapamätalo nový návyk, a 3000 opakovaní, aby si ho úplne osvojilo. Áno, bude to trvať dlho, ale pamätajte, ako často sa radujeme príliš skoro z nášho víťazstva, a potom to nevydržíme a vrátime sa k starému zvyku. Teraz presne viete, ako dlho vám to bude trvať.