5 efektívnych techník, ako sa dať dokopy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dvaja z nich používajú SEAL na udržanie chladu aj pod nepriateľskou paľbou.

1. Bránicové dýchanie

Keď je niekto veľmi znepokojený alebo nahnevaný, zvyčajne sa mu povie, aby sa zhlboka nadýchol. Toto je prípad, keď sú tradičné rady celkom správne, napriek tomu, že sú klišé. Nestačí však len zhlboka dýchať – potrebujete špeciálnu techniku nazývanú bránicové dýchanie.

Výskumy potvrdzujú, že bránicové dýchanie vám môže pomôcť rýchlo sa uvoľniť a vyrovnať sa so stresom. Zlepšuje pozornosť a koncentráciu a vedie k zníženiu hladiny kortizolu v krvi. A je známe, že kortizol je hormón spojený s úzkosťou.

Bráničné dýchanie, ako už názov napovedá, sa uskutočňuje predovšetkým kontrakciou bránice a brušných svalov. Hrudník by sa pri tomto type dýchania nemal rozširovať. Tento druh dýchania je typický najmä pre mužov. V zásade sa toto cvičenie môže vykonávať v stoji, ale úplne to vyzerá takto:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na brucho pod hrudný kôš.
3. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom pomocou brucha. Uistite sa, že ruka na bruchu sa pri nádychu zdvihne a ruka na hrudi zostane nehybná.
4. Pomaly vydýchnite cez pootvorené pery a vtiahnite brucho. Ruka na žalúdku sa vráti do pôvodnej polohy, ruka na hrudi zostáva nehybná.

Bráničné dýchanie sa oplatí cvičiť a cvičiť vždy, keď sa bojíte, ste rozrušení alebo v strese.

2. "Krabicové" dýchanie

Mark Devine, bývalý veliteľ US Navy Seal, bestseller SEAL Leadership School v New York Times a zakladateľ SEALFIT SEALFIT, sa podelil o niekoľko trikov, ktoré SWAT používajú na rýchle zvládnutie stresovej situácie. … Jedným z nich je takzvané krabicové dýchanie, alebo 4-4-4-4 dýchanie.

Toto je podstata tejto techniky. Keď sa cítite nervózny, mali by ste si predstaviť krabicu so štyrmi rovnakými stranami. Ďalej vykonajte toto:

1. Pomaly sa nadýchnite, predstavte si, že sa pohybujete po boku škatuľky a počítate od jednej do štyroch.
2. Potom zadržte dych na ďalšie štyri impulzy a pohybujte sa pozdĺž hornej časti škatule.
3. Potom s výdychom napočítajte štyri a postupujte na druhú stranu.
4. Nakoniec znova zadržte dych na štyri hodiny a prejdite po spodnej strane škatule.

Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne – bude to trvať asi 5 minút. Táto technika sa učia kandidáti SEAL a Special Ops prostredníctvom výcvikových programov Basic Underwater Demolition / SEAL a US Air Force Pararescue. V ideálnom prípade by sa to malo robiť v sede alebo dokonca v ľahu, ale dá sa to urobiť aj v stoji - všetko závisí od situácie.

Ak nemáte dostatok sily na zadržanie dychu na 4 impulzy, môžete schému skrátiť na 2-2-2-2 alebo 3-3-3-3. Môžete tiež použiť vzor 5-5-5-5 alebo 6-6-6-6, ak chcete, ak sa chcete ešte hlbšie nadýchnuť. „Dlhé odklady nemajú zmysel, pokiaľ nelovíte podmorský rybolov alebo nemáte v úmysle slúžiť u SEAL,“hovorí Devine.

Mimochodom, špeciálne aplikácie, ako napríklad BreathAir, vám pomôžu vyskúšať boxové dýchanie. Je nepravdepodobné, že by tulene mali možnosť použiť ho priamo na bojisku. Ale v pokojnom prostredí sa to môže hodiť.

3. „Taktické“dýchanie

Ďalšia technika od mačiek, ktorá sa nazýva taktické dýchanie. Táto technika môže byť použitá v napätých stresových situáciách, aby pomohla sústrediť sa.

V skutočnosti je to veľmi podobné „krabicovému“dýchaniu – natoľko, že v niektorých príručkách pre námorníkov amerického námorníctva tieto techniky nie sú oddelené. Ale Devine o nich radšej hovorí ako o dvoch rôznych trikoch.

Rozdiel medzi „krabicovým“a „taktickým“dýchaním je v tom, že pri druhom dýchaní nedochádza k oneskoreniu medzi nádychom a výdychom. A krabicu si netreba predstavovať – stačí len počítať v hlave.

1. Nadýchnite sa cez nosné dierky na štyrikrát.
2. Vydýchnite cez nosné dierky v štyroch počtoch.

Opakujte, kým sa neupokojíte. Ak chcete, môžete vydychovať ústami - ale nie vdychovať. A nezabudnite si počítať.

Mimochodom, výskum hovorí, že používanie dýchacích techník zlepšuje náladu a koncentráciu, keď sa pravidelne opakujú. Takže „taktické“dýchanie môžete využiť nielen v stresových situáciách, ale jednoducho kedykoľvek budete chcieť.

4. Pravidlo 3-3-3

Túto metódu navrhuje psychologička Tamar Chansky z Pennsylvánskej asociácie pre behaviorálnu terapiu. Ak ste veľmi nervózny, urobte nasledovné.

1. Rozhliadnite sa okolo seba a v duchu pomenujte tri veci, ktoré vidíte okolo seba. Napríklad: "Stôl, kvet, stolička".
2. Počúvajte a pomenujte tri zvuky, ktoré počujete. "Krik vtákov, píšťalka, škrípanie."
3. Pohybujte sa tromi rôznymi časťami tela. Napríklad pravá noha, ľavá ruka a akýkoľvek prst.

Pri vykonávaní cviku by ste mali stáť vzpriamene s vystretými ramenami. Podľa Chanskeho, keď sme v stresovej situácii, inštinktívne sa hrbíme, aby sme ochránili hrudník, srdce a pľúca. Stojanie alebo sedenie vzpriamene s nohami na šírku ramien a otvoreným hrudníkom signalizuje vášmu telu, že je mimo nebezpečenstva.

5. Žuvačka

Môže to znieť zvláštne, ale žuvanie žuvačky môže pomôcť udržať si myseľ v stresových situáciách čistú. Napríklad jedna štúdia psychológov z Cardiffskej univerzity vo Walese zistila, že subjekty, ktoré boli nútené žuť žuvačku v práci, zaznamenali zlepšenie nálady a zníženie napätia a úzkosti. Okrem toho sa im znížili príznaky depresie.

Mimochodom, žuvačky žuvajú aj tulene a námorníci amerického námorníctva. Len špeciálne, vojenské. Pridáva sa do nich kofeín a iné stimulanty, aby bojovník zostal bdelý dlhšie aj pri nedostatku spánku.

Skoršia štúdia odborníkov zo Swinburne University v Austrálii tiež ukázala podobné výsledky: ľudia, ktorí žuvajú žuvačku, sú menej citliví na podráždenie.

Vedci si nie sú istí, čo to je, ale špekulujú, že žuvanie spôsobuje zvýšenie prietoku krvi do mozgu, čo zase nejako pomáha telu regulovať hladinu kortizolu.