Prečo sú pánty TRX dobré a ako s nimi pracovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zvýšte svalovú silu a vytrvalosť bez posilňovne alebo platených programov.

Čo sú pánty TRX a prečo by ste ich mali vyskúšať

TRX (Cvičenie s celkovým odporom tela) je nylonový popruh s jednoduchým mechanizmom na nastavenie dĺžky, okrúhlymi rukoväťami a pútkami na nohy.

Toto kompaktné zariadenie možno použiť na domáce a vonkajšie cvičenie, cestovanie a služobné cesty. Pomocou závesného držiaka TRX sa môžete ľahko prichytiť k vodorovnej tyči, stĺpu, stĺpu alebo stromu. Druhé zapínanie - dvere - umožňuje použiť pánty aj tam, kde nie sú stabilné podpery, napríklad v hotelovej izbe.

S TRX si môžete výrazne sťažiť cvičenie s vlastnou váhou, napumpovať akúkoľvek svalovú skupinu a vytvoriť šialené vytrvalostné komplexy.

Navyše vám TRX pomôže vybudovať dokonalé brušné svaly. Takmer každé cvičenie v slučke zaťažuje vaše hlavné svaly: sú v neustálom napätí, aby udržali rovnováhu v nestabilnom prostredí.

Ako si vybrať TRX

Originálny TRX si môžete kúpiť v alebo od jediného v Rusku.

Modely sú dostupné pre domáce a komerčné použitie. Domácnosti sú lacnejšie, určené pre záťaž do 180 kg, majú madlá z polyuretánovej peny. Drahšie TRX sú určené do fitness miestností, unesú až 220 kg a sú vybavené antibakteriálnymi gumenými gripmi.

Zakúpením slučiek na oficiálnych stránkach získate prístup k cvičebnému programu s videami a tlačenými kalendármi. Je pravda, že pôvodné modely nie sú lacné: od 9 do takmer 20 tisíc rubľov.

Slučkové trenažéry P3 založené na TRX sa predávajú a sú niekoľkonásobne lacnejšie - v rozmedzí 1-2 000 rubľov. Podľa recenzií sú celkom pohodlné a odolné, aj keď materiál čiar je tenší ako materiál pôvodných. Obsahuje dva držiaky a sieťovú tašku na prenášanie.

Aké cviky robiť s TRX slučkami

Kliky zo slučiek (zatlačte slučky)

Tento cvik je jednoduchší ako bežné kliky, no náročnejší ako kliky zo stabilnej opory.

Uchopte rukoväte slučky rukami a zatlačte z nich nahor. Úpravou dĺžky čiar môžete zvýšiť záťaž. Čím nižšie dáte slučky, tým ťažšie bude tlačiť hore.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, skúste kliky s obručou. Toto cvičenie bude klásť oveľa väčší dôraz na triceps a prsné svaly.

Uchopte rukoväte slučiek, vyskočte a vykročte na rovné ruky, spustite ramená, ohnite nohy. Snažte sa robiť kliky v plnom rozsahu, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou.

Opakovať riadky

Zaveste na pánty na rovných rukách, natiahnite telo v jednej línii. Pritiahnite sa k TRX, spojte lopatky, dotknite sa rukoväte hrudníka a potom sa spustite späť nadol. Udržujte svoje telo v rovine.

Čím nižšie spustíte slučky, tým ťažšie bude cvičenie. Vyskúšajte rôzne polohy a nájdite tú dokonalú.

Pritiahnutie kolien k hrudníku

Postavte sa na podporu v ľahu, položte nohy do slučiek. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Plank

Umiestnite nohy do slučiek a postavte sa na dôrazné ležanie. Snažte sa držať chrbát rovný, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta.

Curl biceps

Uchopte rukoväte opačným úchopom, zaveste sa a natiahnite telo v jednej línii. Vytiahnite sa k pántom a pritiahnite ruky k hlave. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Bočné otáčky

Uchopte rukoväte slučiek, narovnajte ruky a roztiahnite telo v priamej, šikmej línii. Bez ohýbania rúk ich vezmite na stranu a vytiahnite telo nahor. Opakujte na druhej strane.

Skákať drepy

Uchopte rukoväte slučky, posaďte sa a potom skočte. Počas drepu držte chrbát rovno, päty majte na podlahe a kolená roztiahnite do strán.

Krížový výpad

Uchopte rúčky pántov, vykročte doprava, položte ľavú nohu za pravú, urobte výpad dozadu a dotknite sa podlahy ľavým kolenom. Vylezte hore a zopakujte to isté doľava. Tentokrát sa budete musieť dotknúť podlahy pravým kolenom.

Slučkový gluteový mostík

Ľahnite si na zem na chrbát, položte päty do slučiek, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a znížte panvu.

Push-up s nohami v slučkách

Umiestnite nohy do slučiek, postavte sa do vzpriamenej polohy, napnite brucho a zadok tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii. Zatlačte nahor a dotknite sa podlahy hrudníkom. Lakte nevytáčajte do strán, ramená by mali zvierať od tela uhol 45 stupňov alebo menej. Snažte sa ovládať spodnú časť chrbta, nemala by ochabovať.

Ak máte chuť si cvik sťažiť, skúste kliky na jednej nohe v slučke.

Bulharské splitové drepy

Postavte sa chrbtom k škrupine, vložte jednu nohu do slučky. Posaďte sa na jednu nohu, kým sa koleno nedotkne podlahy, narovnajte sa a opakujte. Uistite sa, že koleno opornej nohy nevyčnieva za špičku. Vymeňte nohy.

Ak chcete svaly viac zaťažiť, vyskúšajte Jump Split Squat. Toto cvičenie poskytne nielen väčšiu záťaž, ale aj napumpuje výbušnú silu nôh.

Kráľov ťah

Toto je normálny mŕtvy ťah, ale s jednou nohou v slučke a bez váhy. Postavte sa chrbtom k pántom, jednu nohu vložte do TRX. Mierne pokrčte opornú nohu, predkloňte sa s rovným chrbtom a rukami sa dotknite podlahy. Narovnajte sa a cvik zopakujte.

Ak ste pod tlakom, vyskúšajte King's Jump Row.

Trakcia tváre

Vytiahnite sa k slučkám ako v predchádzajúcom cviku, ale pri mŕtvom ťahu švihnite predlaktia nahor tak, aby uhol lakťov bol 90 stupňov. Poď dole a zopakuj.

Obrátený sklad do V

Stojte v ľahu s dôrazom, natiahnite telo v jednej línii. Posuňte panvu hore tak, aby telo pripomínalo obrátené V. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ťahanie kolien k ramenám

Postavte sa vzpriamene, položte nohy do slučiek. Natiahnite sa oboma kolenami k pravému ramenu, pričom telo by sa malo otočiť doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Predĺženie tricepsu

Uchopte rúčky pántov a vytiahnite ich pred seba na úroveň tváre. Zároveň je telo naklonené. Ohnite lakte, predkloňte sa a zaveste sa na pánty, pričom telo držte rovno. S námahou rúk sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Chovateľské ruky

Uchopte rukoväte slučiek, narovnajte ruky pred sebou, natiahnite telo v jednej línii pod uhlom. Roztiahnite ruky do strán čo najviac a potom ich vráťte späť. Lakte úplne neohýbajte, cvik robte opatrne a dobre sa rozcvičte.

Čím nižšie spustíte slučky, tým ťažšie bude cvičenie.

Y-ťah

Vytiahnite sa z naklonenej polohy, ruky zdvihnite a vytiahnite do strán. V hornej časti sa telo podobá písmenu Y.

Jednoručné príťahy s obratom do U

Jednou rukou uchopte slučku, zaveste sa na ňu a natiahnite telo v línii. Otočte telo na stranu tak, aby bol váš hrudník kolmý na podlahu, dotknite sa podlahy voľnou rukou. Otočte telo dozadu a pritiahnite sa jednou rukou k slučke. Voľnou rukou sa načiahnite hore a dopredu. Urobte požadovaný počet krát a opakujte pre druhú ruku.

L-ťahy z podlahy

Nastavte rukoväte tak, aby ste sa ich mohli držať rovnými rukami, keď sedíte na podlahe. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy priamo dopredu a uchopte rukoväte. Z tejto polohy sa vytiahnite k slučkám bez toho, aby ste zmenili polohu panvy a nôh tak, aby telo v hornom bode pripomínalo písmeno L. Znížte na podlahu a opakujte.

Nechajte nohy rovno na podlahe, aby ste cvičenie uľahčili.

Zavádzanie

Uchopte rukoväte pántov a natiahnite ruky priamo pred seba. Predkloňte sa, ruky zdvihnite tak, aby bolo celé telo natiahnuté v jednej línii. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Výstup na stojku

Toto cvičenie skvele pôsobí na ramená a svaly stredu tela. Umiestnite nohy do slučiek, postavte sa dôrazne ležať. Na rukách ustúpte, kým nebudete v stojke. Vráťte sa a zopakujte.

Ak sa bojíte ísť do úplnej stojky, skúste prejsť len do polovice a vráťte sa. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, medzi prechodmi na ruky robte kliky.

pištole

Uchopte slučky rukami, zdvihnite a narovnajte jednu nohu. Bez ohýbania zdvihnutej nohy si sadnite. Podoprite sa rukami, vystúpte z drepu a zopakujte cvičenie. Snažte sa držať chrbát rovno.

Výpady na jednej nohe

Uchopte rukoväte pántov, ohnite koleno a vráťte holeň späť. Posaďte sa do drepu, dotknite sa podlahy kolenom. Zdvihnite slučky a zopakujte cvičenie.

Obrátené brušáky

Ľahnite si na zem na chrbát, položte päty do slučiek, zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta z podlahy. Počas celého cvičenia je spodná časť chrbta zavesená. Zdvihnite panvu, pokrčte kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Aké tréningy je možné zostaviť s TRX slučkami

Cvičte 3-5 krát týždenne, odpočívajte medzi tréningami alebo si doprajte dni kardia, joggingu alebo plávania.

Ak budete cvičiť päťkrát týždenne, po treťom tréningu sa vráťte k prvému alebo urobte ďalšie dve kolá.

Pred cvičením sa mierne zahrejte, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zahriali svaly. Napríklad behajte hore a dole po schodoch alebo skáčte 3-5 minút cez švihadlo.

Pravidelné tréningy

Vykonajte každé cvičenie v troch sériách 10-15 krát (na každú stranu) a pre plank - 30-60 sekúnd.

Cvičenie 1

1. Kliky zo slučiek.
2. Opakovať riadky.
3. Skákať drepy.
4. Y-ťah.
5. Výpady chrbta na jednej nohe.
6. Plank.
7. Kráľov ťah.
8. Pritiahnutie kolien k hrudníku.

Cvičenie 2

1. Push-up s nohami v slučkách.
2. Stojaci biceps curl.
3. Trakcia tváre.
4. Predĺženie pre triceps.
5. Bulharské splitové drepy.
6. Glutový mostík.
7. Obrátený sklad do V.
8. U-otočky do strán.

Cvičenie 3

1. Príťahy jednou rukou s obratom.
2. Chovateľské ruky.
3. L príťahy.
4. pištole.
5. Vystúpte z podpery v stojke (3-5 krát).
6. Zavádzanie.
7. Ťahanie kolien k ramenám.
8. Obrátené brušáky.

Začnite s tromi sériami pre každé cvičenie a prepracujte sa na päť. Môžete tiež upraviť počet opakovaní. Ak máte pocit, že na konci série máte ešte silu, urobte viac.

Zvolili ste si správny počet opakovaní, ak sú posledné 2-3 krát na túre náročné, ale dokážete ich vykonať dobrou technikou a nerozbiť zostavu na viacero častí.

Intenzívny kruhový tréning

Kruhový tréning vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť a spáliť viac kalórií za kratší čas. Robte ich dvakrát týždenne.

Cvičenie 1

Nastavte časovač na 20 minút. Každé cvičenie robte 20 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte.

1. Push-up s nohami v slučkách (ak je dostatočná príprava, push-up na slučkách ako na krúžkoch).
2. Opakovať riadky.
3. Krížové výpady.
4. Pritiahnutie kolien k hrudníku v ľahu.
5. Skákať drepy.

Celkovo musíte dokončiť 4 kruhy, medzi kruhmi nespočívajte.

Zvýšte pracovný čas, keď si na to zvyknete. Napríklad po niekoľkých mesiacoch sa môžete dostať na 40 sekúnd práce a 20 sekúnd odpočinku.

Cvičenie 2

Vykonajte cvičenia jeden po druhom 5 až 10 krát. Napríklad 5 klikov, 5 drepov, 6 klikov, 6 drepov a tak ďalej až do 10 klikov a 10 drepov.

1. Kliky zo slučiek.
2. pištole.
3. Trakcia tváre.
4. Kráľov ťah.
5. Obrátený sklad do V.

Postupne zvyšujte počet opakovaní na 11, 12 atď.