Ako zvládnuť výstup silou na hrazde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Analyzujeme vybavenie pre crossfit a cvičenie.

Aký je výkon na vodorovnej lište

Výjazd so silou na hrazde je komplexné gymnastické cvičenie, ktoré kombinuje príťahy a zhyby z hrazdy.

Používa sa na napumpovanie svalov v kalistenike a workout - tréningových systémoch, kde sa ako záťaž využíva najmä váha vlastného tela. Okrem toho je to súťažný prvok v crossfite a funkčnom all-around (FM).

V umeleckej gymnastike sa výstupy na hrazde nerobia. Ako vysvetľuje Exit by force of two na vodorovnej lište. Tréning od trénera gymnastiky / Andrey Telitsyn / tréner YouTube Andrey Telitsyn, gymnastky predvádzajú iba technické a dynamické prvky na hrazde a silu ukazujú na kruhoch.

Ako môžete urobiť výstup silou na vodorovnej lište

Toto cvičenie sa vykonáva striktne - prakticky bez použitia zotrvačnosti, ako aj s predbežným kývaním alebo kývaním.

Prvú možnosť uprednostňujú tréningy, pretože tento výkon vyžaduje väčšiu silu a dobre zaťažuje svaly.

Kipping behy je možné vidieť v CrossFit a Functional All-Around. Vďaka silnému predkmitu a prudkému ohnutiu v bedrových kĺboch sa cvičenie zjednoduší, takže športovec môže vyletieť na hrazdu na takmer rovných rukách a urobiť viac opakovaní.

Výber techniky závisí od toho, na čo sa budete cvik učiť.

Prečo skúšať výstupy silou na hrazde a kto sa im bude hodiť

Toto cvičenie vám pomôže rozvíjať:

• Svalová sila hornej časti tela … Vo fáze príťahu pracujú široký chrbtový sval a biceps a pri stlačení hore z tyče sa zapne hrudník a triceps. Dobre zaťažené sú ramená a predlaktia, ako aj svaly jadra vrátane priamych a šikmých brušných svalov.
• Výbušná sila … Bez prudkého a silného vytiahnutia a nahodenia na hrazdu sa vám nepodarí urobiť výjazd.
• Koordinácia pohybov … Naučením sa komplexného pohybového vzorca zlepšíte koordináciu, posilníte nervovosvalové spojenia a naučíte svoje telo vynakladať menej energie na cvičenie.

V prvom rade budú násilné výstupy na hrazde užitočné pre tých, ktorí chcú robiť CrossFit alebo FM, súťažiť alebo len byť schopní vykonávať intenzívne komplexy s komplexnou gymnastikou.

Cvičenie by tiež mali zvládnuť tí, ktorí sa snažia napumpovať telo bez použitia voľných váh. Silové výstupy poskytnú nezvyčajnú svalovú stimuláciu a zlepšia vašu celkovú kondíciu.

Okrem iného tento pohyb vyzerá cool a môže slúžiť ako meradlo vašich schopností.

Ako zistiť, či ste pripravení na vytiahnutie na vodorovnej lište

Predtým, ako začnete skúmať príťahy na hrazde, urobte si malý test: urobte súbor prísnych príťahov s rovným úchopom.

Ak sa vám to podarí 10-15 krát, môžete zvládnuť nový prvok.

Ak ste sa s testom nevyrovnali, najskôr napumpujte svaly chrbta a rúk a vykonajte ťahy a kliky na nerovných tyčiach.

Aké tréningové cvičenia sa budú hodiť

Tí, ktorí prešli testom, by mali začať s hlavnými cvičeniami. Budú užitočné pre prísne zásuvky aj možnosti kippingu.

Pridajte tieto pohyby do svojho tréningu a robte ich 1-2 týždne.

Výbušné sťahovanie hrudníka

Pri hladkom vykonávaní ťahov nebudete môcť urobiť výstup silou: jednoducho nebudete mať čas vrhnúť sa na vodorovnú tyč.

Preto sa v prvom rade musíte naučiť, ako vykonávať ostré a silné príťahy, navyše nie k brade, ako v klasickej verzii cvičenia, ale k hrudníku.

Zaveste sa na vodorovnú tyč a držte ju rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Napnite brucho, aby bolo telo pevné.

Prudko sa pritiahnite k tyči, snažte sa ju dosiahnuť hrudníkom, spustite sa späť a opakujte.

Urobte tri až päť sérií týchto príťahov na blízko – toľko, koľko môžete.

Kliky na hrazde

Skočte na nízku hrazdu a robte kliky, kým sa hrudník nedotkne tyče.

Udržujte lakte od seba. Udržujte ich v uhle asi 45 stupňov.

Vykonajte maximálne tri série, medzi ktorými je dobrý odpočinok.

Kliky

Toto úvodné cvičenie vám pomôže zvládnuť moment prechodu z hornej časti príťahového bodu do podpery na hrazde.

Vyskočte na nerovné tyče, pokrčte lakte a spustite sa do klikov. Potom zatlačte telo dozadu a položte predlaktie na priečky.

Z tejto pozície sa prudko vykývnite dopredu, vráťte sa na nerovné tyče do nuly a vytlačte sa.

Urobte tri sady po päť až osem opakovaní.

Skokové východy

Tento cvik takmer úplne kopíruje východy, ktoré musíte zvládnuť, s tým rozdielom, že tu nepotrebujete použiť silu, aby ste sa dostali na vrchol. Pomôže aj vypracovať moment prechodu do blízka na hrazde a zároveň posilniť svaly zápästia a predlaktia.

Nájdite nízku vodorovnú lištu približne na úrovni vášho krku. Uchopte hrazdu rovným úchopom o niečo širším ako sú ramená, s výskokom, vykročte zblízka na hrazdu a vytlačte sa.

Skočte dole a opakujte všetko znova.

Urobte tri sady po šesť až osem opakovaní.

Ako urobiť prísne výstupy na vodorovnej lište

Napriek tomu, že sú výjazdy strohé, bez švihu ich neabsolvujete vôbec, najmä ak ešte nemáte poriadne zvládnutú mechaniku pohybov.

Ako to urobiť správne

Zaveste sa na vodorovnú tyč, držte ju rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Napnite brušné svaly, narovnajte nohy a švihnite dopredu, čím získate dynamiku, aby ste sa vytiahli.

Akonáhle sa vaše telo začne pohybovať opačným smerom, pokrčte lakte a prudko sa vytiahnite k hrazde.

Aby ste mohli otočiť ruky na tyč a hodiť na ňu hruď, musíte sa pohybovať nie vertikálne zdola nahor, ale po zaoblenej ceste.

Vo videu o chybách začiatočníkov radí koordinátor Street Workout Anton Kuchumov Obojstranne von: 4 chyby začiatočníkov. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube predstavte si, že hrazdu neťaháte smerom k sebe ako pri príťahoch, ale snažíte sa ju spúšťať pred seba.

Zdvihnite sa explozívnym pohybom a otočte zápästia dopredu a súčasne vrhnite hruď na tyč.

Vykonajte klik z tyče a potom ohnite lakte a spustite sa pod vodorovnú tyč, čím získate dynamiku na ďalší výstup.

Ako si to uľahčiť

Môže trvať dlho, kým sa vám podarí vyjsť s malým alebo žiadnym švihom a s rovnými nohami.

Kým si pohyb úplne neosvojíte alebo nebudete mať dostatočnú silu, vyskúšajte zjednodušené verzie s využitím zotrvačnosti alebo doplnkového vybavenia.

Trhnutím nôh

V tejto verzii hneď po švihu pokrčíte nohy v kolenách a bedrových kĺboch a pri vyťahovaní akoby tlačíte nohami a pomáhate si vyletieť na hrazdu.

Vyskúšať môžete aj ťažšiu verziu, pri ktorej zostávajú končatiny v kolenách rovné a vy sa len krčíte v bedrových kĺboch.

S podporou

Ako podperu môžete použiť rozpínacie pásy rôznych hrúbok: čím väčšia je odolnosť gumy, tým je to jednoduchšie.

Zaháknite expandér v strede tyče, umiestnite nohy do výslednej slučky a vynútiť výstup pomocou normálnej techniky.

Ak nemáte expandér, ale máte tréningového partnera, požiadajte ho, aby vás tlačil pod nohy. Len mu vopred povedzte o správnej trajektórii pohybu.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Nesprávny výkyv

Pri naberaní hybnosti je dôležité udržať telo v jednej línii bez toho, aby sa vám zlomilo v ramenách alebo bokoch. Ak stratíte tuhosť tela, nebudete môcť urobiť prudký príťah po želanej trajektórii.

Okrem toho je dôležité začať pohyb nahor zo správneho bodu – z okraja rozsahu švihu.

Ak ten moment premeškáte a ruky zapnete až neskôr, keď už vaše nohy prejdú pol cesty k hrazde, nebudete mať dostatočnú hybnosť vrhnúť sa na hrazdu.

Príliš pomalé ťahanie

Ak sa budete pohybovať pomaly, nebudete môcť získať dostatočnú hybnosť a zmeniť úchop z visu na oporu o hrazdu.

Žiadne krútenie zápästí

Ak sa prudko vytiahnete, no zároveň to robíte kolmo, nezmeníte úchop a poloha zápästí vám zabráni vyhodiť hruď na hrazdu.

Výstup na jednej ruke

To je častá chyba začiatočníkov, ktorí nemajú dostatok síl na to, aby sa striktne dostali von, a preto najprv hodia jednu ruku na hrazdu a až potom na ňu dopadajú celým telom.

Táto poloha je nebezpečná pre ramenné a lakťové kĺby, pretože váha celého tela prudko padá na jednu ruku. Je však v nevýhode.

Okrem rizika zranenia vás takýto výkon učí nesprávnej technike, a preto je lepšie zavesiť expandér alebo požiadať kamaráta, aby vám tlačil nohy.

Ako pridať cvičenie do vášho tréningu

Naučte sa robiť intenzívne cvičenie trikrát týždenne na základe vášho cvičebného plánu.

Najprv si vyberte postup cvičenia, ktorý vám vyhovuje - úroveň obtiažnosti, s ktorou môžete dokončiť aspoň šesť prístupov k prístupu.

Napríklad, ak ešte neviete, ako sa pohybovať bez podpory, vezmite si hrubú elastickú pásku a urobte jeden prístup na maximum a potom rozdeľte toto množstvo na polovicu. Toto bude váš pracovný prístup.

Urobte 8-10 z týchto sérií, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty. Sledujte techniku a necvičte do zlyhania svalov.

Postupom času zvyšujte počet opakovaní a potom úroveň obtiažnosti. Predpokladajme, že prejdite na tenší expandér alebo sa zaobídete bez neho, postupne opustite pomoc zotrvačnosti.

Ako urobiť výstupy na vodorovnej lište s kippingom

Hlavným rozdielom medzi výstupmi, ktoré robia tréningy a tým, čo je možné pozorovať v CrossFite, je spôsob švihu a sila zotrvačnosti.

Ak robíte všetko správne, môžete letieť na hrazdu bez podpory ešte predtým, ako sa naučíte ťahať 10-12 krát za sadu.

Ako to urobiť správne

Postavte sa vo vzdialenosti jedného kroku od vodorovnej tyče a skočte na ňu, pričom súčasne dajte panvu späť a nohy - dopredu.

Ide o takzvanú dutú polohu, z ktorej bude pre vás pohodlné nabrať hybnosť. Vo videu nižšie je zobrazená bez vodorovnej čiary.

A takto to vyzerá pri zavesení na lištu.

Z tejto polohy sa hojdajte pod hrazdu, kŕmte hrudník dopredu a hore a úplne sa uvoľnite v bedrových a ramenných kĺboch.

Hrudník, brucho a panva pôjdu dopredu, za hrazdu a nohy a ruky zostanú vzadu, takže telo bude pred výstrelom pripomínať natiahnutý luk.

Keď sa vaše telo začne pohybovať opačným smerom, prudko sa ohnite v bedrových kĺboch a tlačte nohy dopredu.

Pri pohybe pokrčte ramená a snažte sa kolená dostať čo najbližšie k tyči.

Tréner crossfitovej gymnastiky Travis Ivart nazýva Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastika / CrossFit Invictus / YouTube Toto je poloha na vzduchovej stoličke - zdá sa, akoby ste sedeli priamo vo vzduchu na stoličke s rukami natiahnutými pred sebou.

V momente, keď „sedíte“vo „vzduchovom kresle“, urobte prudký tlak oboma nohami. Predstavte si, že chcete kopnúť do človeka, ktorý k vám príde spredu. To vám pomôže dostať sa ešte vyššie.

Potom rýchlym pohybom potiahnite hrazdu smerom k sebe, zatlačte hrudník dopredu a gúľajte rukami, aby ste sa dostali na hrazdu.

Vytlačte sa, spustite sa a opakujte od začiatku.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Zlé nahromadenie

Ak pri švihu zakopnete - nepoužívajte maximálnu amplitúdu, zohnite sa v bedrových kĺboch príliš skoro alebo naopak príliš neskoro, nebude dostatočná zotrvačnosť a nedosiahnete hrazdu.

Švih cvičte oddelene – mal by byť výkonný a presný.

Nízka poloha kolena

Čím bližšie k hrazde sú vaše kolená vo fáze „vzduchového kresla“, tým ľahšie sa na hrazdu vrhnete.

Žiadne vrhanie do brvna

Ak v hornom bode nevytlačíte hrudník dopredu, nebudete sa môcť vrhnúť na hrazdu.

Takže s tým neotáľajte: akonáhle vyletíte dostatočne vysoko, prudko potiahnite tyč k sebe a prehoďte cez ňu hruď.

Ako pridať cvičenie do vášho tréningu

Choďte von v dňoch telocvične. Napríklad párkrát do týždňa, okrem tréningu s činkou a ťažkých komplexov.

Venujte cvičeniu 10-15 minút. Pracujte na výkyvnej amplitúde, snažte sa zvládnuť všetky fázy pohybu tela oddelene, požiadajte, aby vás natáčali na telefón, aby ste videli chyby.

Keď sa naučíte, ako vykonávať výstupy, neponáhľajte sa s nimi v komplexoch, kým sa nebudete cítiť istejšie. Kvôli únave pravdepodobne začnete vychádzať na jednu ruku a biť sa hrudníkom do tyče a pri tejto technike sa výrazne zvyšuje riziko poranenia ramien a lakťov.

Preto je lepšie požiadať trénera, aby nahradil výpady ťahmi. A cvičte komplexnú gymnastiku oddelene - v pokojnej atmosfére, s unavenými rukami a s dôrazom na techniku.