Prečo sa poserieme a ako to prestať robiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak známe spôsoby, ako sa vysporiadať s rušivými myšlienkami, nefungujú, skúste metakognitívnu terapiu.

Ak ste typ človeka, ktorý sa neustále namotáva, viete, aký je to pocit. Ten istý problém sa neustále pripomína. Pracovná dilema alebo otázka, prečo ste dnes ráno zrazu dostali bolesť v boku - môže to byť čokoľvek, ale nemôžete na to prestať myslieť. V hlave sa mi roja myšlienky, no riešenie stále neprichádza. Našťastie sa takýchto dotieravých myšlienok môžete zbaviť. Najprv musíte pochopiť, ako fungujú.

Prečo neustále premýšľať o probléme je zlé

Posadnutosť nás núti donekonečna hľadať riešenie, ale prekvapivo nás nenúti konať. Neustále premýšľanie nad problémom len ešte viac mätie myšlienky a brzdí rozvoj.

Naštartovanie je cesta, ktorá môže viesť k nespavosti, problémom s koncentráciou a strate energie. Podkopané zdravie vytvára nový cyklus myslenia - a teraz ste už v začarovanom kruhu, z ktorého sa nemôžete dostať von. V závažných prípadoch môže tento proces viesť k chronickej úzkosti a depresii.

Aby ste predišli smutnému výsledku udalostí, musíte sa včas vysporiadať s vlnami posadnutosti. Najprv sa však pozrime na bežné metódy, ktoré by ste nemali používať.

Aké stratégie na vysporiadanie sa s obsesiami nefungujú

Keď sa nekonečné myšlienky stanú neznesiteľnými, je len prirodzené hľadať každú príležitosť na upokojenie a zotavenie. Niektoré metódy však nielenže nefungujú, ale vedú aj k ešte väčšiemu likvidácii seba a situácie.

Hľadajte možné problémy

Nie je na tom nič zlé, ak je pre vás dôležité kontrolovať situáciu. Táto stratégia sa však môže ľahko obrátiť proti vám.

Berte obavy o zdravie. Ak v nádeji, že sa upokojíte, začnete so závislosťou na hľadaní príznakov choroby u seba a svojich blízkych, povedie to k ešte nebezpečnejším myšlienkam.

Táto metóda nebude fungovať ani sociálne. Povedzme, že ste fanatický do svojej povesti a toho, čo si o vás myslia ostatní. Vďaka tomu budete pôsobiť vzdialene a zvláštne a určite nebudete vedieť byť len sami sebou a užívať si spoločnosť niekoho iného.

Sebautešovanie

Cyklus myšlienok často vedie k tomu, že človek začne hľadať útechu od svojich blízkych alebo sa pokúša sám upokojiť, keď dostane odpovede na svoje otázky. Táto zdanlivo rozumná stratégia nie vždy funguje.

Pravdepodobne ste počas jedného z období opakovania aspoň raz hľadali na internete zaujímavé témy. A musíte súhlasiť s tým, že nájdené informácie vám nielenže nepomôžu uvoľniť sa, ale tiež vás prinútia nafúknuť si ešte väčšiu horlivosť. To platí najmä pre zdravie. Jednoduché príznaky sú spojené s najhoršími chorobami a v noci prestanete spať. Vďaka google!

Prílišné plánovanie

Inteligentné plánovanie je skvelé. Osobný plánovač vám pomôže byť produktívnejší a mať všetko na jednom mieste. Niektorí však idú ešte ďalej a plánujú si celý život do najmenších detailov. A tu začínajú problémy.

Počas tvorby plánov možno budete chcieť predvídať všetky možné výsledky udalostí a faktorov, ktoré môžu hypoteticky zasahovať do implementácie plánu. Spustí sa kolobeh hľadania problémov – začnete sa namotávať kvôli niečomu, čo sa ešte nestalo a možno ani nikdy nestane.

Navyše, ak sa udalosti zrazu začnú vyvíjať podľa plánu, môže to byť alarmujúce. Preto sa určite oplatí plánovať, ale len s mierou.

Ako sa prestať napínať

Mnohí sú si istí, že nie je možné ovládať svoje myšlienky, pretože sa zrazu objavia v hlave a okamžite upútajú našu pozornosť. A premena týchto myšlienok na posadnutosť sa o to viac nedá zastaviť.

Ak si myslíte to isté, zachyťte dobrú správu: môžete žiť bez neustálych starostí a likvidácie. Posadnutosť nie je vrodená vlastnosť, ktorej sa nemôžete zbaviť.

Tvorca metakognitívnej terapie Adrian Wells zistil, že samonavíjanie je naučenou stratégiou, ktorú si sami volíme vedome alebo podvedome. Nie je to súčasť osobnosti, ale zvyk, s ktorým sa dá pracovať.

Rovnaká metakognitívna terapia pomôže vyrovnať sa s rušivými myšlienkami. Naučí vás vybrať si myšlienky, na ktoré sa zameriate, bez ohľadu na to, aké pocity spôsobujú. Tu je niekoľko metód, ktoré môžete vyskúšať.

Identifikujte svoje spúšťače a prestaňte im venovať pozornosť

Vedci dokázali, že ľudský mozog produkuje každý deň tisíce individuálnych myšlienok, asociácií a spomienok. Väčšina z nich má malú hodnotu – prichádzajú a odchádzajú. Iné nás na druhej strane priťahujú – v metakognitívnej terapii sa nazývajú „spúšťacie myšlienky“. Pozornosť na ne môže v našom tele vyvolať poriadny nával pocitov, asociácií a dokonca reakcií.

Nie všetky spúšťacie myšlienky sú zlé. Môže to byť spokojnosť s novým skvelým projektom v práci, radosť zo stretnutia so starým priateľom alebo očakávanie dovolenky, ktorá čoskoro začne.

Nás však zaujímajú iné myšlienky – tie, ktoré vyvolávajú reťaz zážitkov počínajúc večným „Čo ak…“. Čo ak sa pomýlim? Čo ak ma ostatní nebudú mať radi? Čo ak vážne ochoriem?

Typická slučka začína otázkami "Čo?", "Prečo?" A ako?". Čo to so mnou je? Prečo sa tak cítim? Ako môžem zlepšiť svoj stav?

Tieto myšlienky možno prirovnať k vlakom na železničnej stanici. Neustále odchádzajú rôznymi smermi a každý symbolizuje jednu myšlienku alebo ich reťazec. Povedzme, že na stanicu príde vlak s myšlienkou: „Čo ak ma v novej spoločnosti nebude mať nikto rád?“. Do tohto vlaku sa dá nastúpiť a onedlho k nemu pribudnú nové vozne – „Neprežijem, keď sa im to nepáči“a „No, tak s nimi na stretnutie nechoď.“

Existuje však aj iný spôsob - vynechať tento vlak a nevenovať mu žiadnu pozornosť. Keď myšlienky neenergizujete, buď zostanú na plošine v nádeji, že sa im budete neskôr venovať, alebo prejdú okolo.

Nejde o spustené myšlienky, ktoré sa objavia vo vašej mysli, ani o ich počet. Problémy vznikajú iba vtedy, keď sa k nim priľnete a začnete ich aktívne analyzovať a pridávať nové „autá“. Postupne je vlak dlhší a dlhší a vystupovanie z neho je čoraz náročnejšie.

To isté sa deje s vaším stavom – uviaznete a cítite sa horšie a horšie. Vyberte si správne myšlienky a váš vlak bude vždy ľahký a rýchly.

Ovládajte svoju reakciu

Ak uviaznete vo väčšine svojich myšlienok, ste na ceste k veľmi nezdravému správaniu. Znovu a znovu, lipnúc na každej myšlienke, si možno ani nevšimnete, kedy sa to začne diať automaticky.

Je pravda, že spúšťacie myšlienky sú vo svojej podstate automatické – nemáte žiadny vplyv na „vlaky“, ktoré prichádzajú na vašu stanicu. Máte však na výber, ktorým vlakom pôjdete a ktorý vynecháte.

Uveďme si ďalší príklad. Predstavte si, že vaše myšlienky sú prichádzajúce hovory na vašom telefóne. Nech je to telefón, ktorý sa nedá vypnúť, čo znamená, že nemáte kontrolu nad tým, kto a kedy vám volá. Môžete sa však rozhodnúť, či zdvihnete telefón alebo necháte telefón vyzváňať a budete robiť iné veci.

Áno, hlasné zvonenie telefónu bude určite rušiť. Ale čo sa stane, ak jednoducho neodpoviete? Raz prestane volať. Toto je hlavný princíp metakognitívnej terapie – napriek tomu, že myšlienky-spúšťače nevieme ovládať, iba my rozhodujeme, či im budeme venovať pozornosť alebo nie.

V skutočnosti sú myšlienky dosť pominuteľné. Zamyslite sa nad tým, koľko myšlienok, ktoré vás navštívili včera, si dnes pamätáte. Je nepravdepodobné, že vymenujete aspoň desať. Reflexie prichádzajú a odchádzajú, len sa s nimi treba naučiť pracovať.

Odložte svoje starosti na neskôr

Skúste si nájsť čas na rozmyslenie. Nastavte si budík napríklad na 19:30 a 20:00 - teraz máte pol hodinu na to, aby ste sa neuskromnili a netrápili sa, koľko chcete.

Postupne sa z toho stane zvyk – vždy, keď vás uprostred dňa prepadnú úzkostné myšlienky o vašom zdraví alebo o tom, či sa novému kolegovi páčite alebo nie, môžete si povedať: „Toto budem riešiť neskôr“a odložiť starosti až do správneho času. Hlavná vec je nerobiť to hodinu alebo dve pred spaním, najmä ak trpíte nespavosťou.

Odkladanie zážitkov na neskôr pôsobí pozitívne vo viacerých smeroch naraz. Po prvé, búra názor, že pocity a myšlienky nemožno ovládať. Už to robíte každý deň, hoci o tom neviete.

Spomeňte si, kedy ste naposledy cestou do práce videli na internete desivé správy. Najprv vás znepokojuje a potom si spomeniete, že sa musíte ponáhľať a znova obrátiť svoju pozornosť na svoje podnikanie. Toto je kontrola vašich myšlienok.

Druhou, nemenej dôležitou funkciou tejto metódy je uvedomenie si tých veľmi pominuteľných a premenlivých myšlienok. Väčšinou sa na myšlienky, ktoré sa nám zdajú ráno životne dôležité, večer prakticky zabudneme. Niektoré z nich si už nikdy nebudete vedieť zapamätať.

Nakoniec, keď odložíte starosti, znížite celkový čas starostí. Cítite, že máte situáciu pod kontrolou a prestanete tak ľahko podliehať úzkosti.

Trénujte svoju pozornosť

Ak sa neustále poseriete, môžete sa báť spúšťania myšlienok. To nie je prekvapujúce - sú zlé pre emocionálny stav a bolo by oveľa lepšie, keby sa im dalo ľahko vyhnúť. V skutočnosti je to úplne neproduktívne - bez náležitého spracovania sa tieto myšlienky nahromadia a vy sa budete cítiť ešte horšie.

Pokúste sa odložiť svoje spúšťacie myšlienky každý deň až do večera na zamyslenie. Je to ako keď sa učíte jazdiť na bicykli – nepodarí sa vám to dať hneď do poriadku a budete často padať. Pravidelným cvičením však pochopíte, ako tento proces funguje, a stane sa pre vás automatickým.

Metakognitívna terapia ponúka jednoduché 10-minútové cvičenie na prepínanie a trénovanie pozornosti. Zamerajte sa na tri alebo viac okolitých zvukov. Napríklad na svižnú premávku áut za oknom, spev vtákov, v diaľke fungujúce rádio či veselé pokriky detí na dvore. Najlepšie je vybrať zvuky rôzneho rozsahu a hlasitosti, aby boli niektoré bližšie a hlasnejšie, zatiaľ čo iné boli vzdialenejšie a tichšie.

Teraz sa skúste sústrediť na každý zo zvukov na 10 sekúnd a nechajte ostatné splynúť s pozadím. Pre presnosť použite časovač. O dve minúty neskôr cvičenie zopakujte. Tentokrát sa však sústreďte na každý zvuk 2-3 sekundy. S praxou môžete zahrnúť jednu zo svojich spúšťacích myšlienok do zoznamu zvukov. Rýchlo naň upriamte svoju pozornosť a potom sa zamerajte späť na niečo úplne iné.

Existuje ďalšie vhodné cvičenie s názvom „Okno“. Napíšte jednu alebo dvojicu svojich spúšťacích myšlienok na sklo umývateľnou fixkou. Napríklad: „Čo ak neuspejem na licenčnej skúške?“alebo "Čo ak si bude myslieť, že som nudný?" Potom sa skúste pozrieť na krajinu za oknom ako obvykle a nevšímajte si slová napísané na skle. Prepínajte medzi slovami a scenériou a na niekoľko sekúnd udržte svoju pozornosť. Toto cvičenie vám pomôže pochopiť, aké ľahké je presunúť spúšťacie myšlienky do pozadia.

Čo robiť, ak sa nechcete zbaviť posadnutosti

Doposiaľ sme o likvidácii hovorili len z pohľadu problému, ktorý zasahuje do života. Dá sa na to však pozerať úplne inak.

Možno si myslíte, že neustále premýšľanie a starosti majú svoje opodstatnenie. Ak áno, bude pre vás obzvlášť ťažké zbaviť sa posadnutosti, pretože sa už zmenila na obranný mechanizmus, ktorý vám pomáha v živote. Curling je vašou zónou pohodlia a bezpečia, známou stratégiou, ku ktorej sa obraciate v ťažkých časoch.

Táto pripútanosť k myšlienkam a zážitkom naznačuje, že vo vás žije veľa falošných predpokladov o výhodách posadnutosti. Jedným z najbežnejších mýtov je napríklad: „Ak sa obávam, čo sa môže pokaziť, radšej sa na to pripravím.“Alebo iný príklad: "Ak si všetky svoje chyby podrobne a emocionálne rozoberiem, nabudúce ich už neurobím." Tieto myšlienky sťažujú opustiť situáciu a prestať sa namotávať.

Položte si túto otázku: Pomohli vám niekedy vaše skúsenosti urobiť správne rozhodnutie alebo prevziať kontrolu nad situáciou? Väčšina ľudí na to odpovedá dosť nejasne.

Na jednej strane posadnutosť dáva pocit bezpečia. Ak sa však na situáciu pozriete inak, likvidácia sa stane hlavnou príčinou napätia, úzkosti a úzkosti. Ak si nie ste istí, či sa zbaviť posadnutosti, urobte si zoznam pre a proti. Mnohé vám bude jasné.

Ak sa chcete vzdať svojho zvyku premýšľať, no jeho negatívny emocionálny vplyv trochu „vyhladiť“, doprajte si čas na obavy. Ale predtým, ako urobíte konečné rozhodnutie, skúste žiť bez toho, aby ste sa narušili.

Nech je to malý experiment. Pozorujte, čo sa stane, ak sa vzdáte neustáleho myslenia. Ak sa vám to podarí, pocítite nesmiernu úľavu, akoby vám konečne spadol kameň z pliec. No, ak všetko nejde tak, ako ste chceli, vždy sa môžete vrátiť k starým stratégiám.